10 Makanan Kaya Magnesium dan Manfaat Kesehatannya

Selain karbohidrat, protein, dan lemak yang baik, tubuh kita membutuhkan nutrisi mikro agar semua fungsinya berjalan dengan baik.

Apakah zat gizi mikro ini terbagi antara vitamin dan mineral? dan salah satu perwakilan terkemuka dari kelas yang terakhir ini adalah magnesium, yang dapat bertindak di lebih dari 3.700 tempat berbeda di tubuh kita.

Meskipun kalsium dan kalium adalah mineral yang paling populer, magnesium juga berpartisipasi dalam proses mendasar untuk pertumbuhan dan pemeliharaan fungsi tubuh manusia.

Fungsi magnesium dalam tubuh

Magnesium berpartisipasi dalam berbagai fungsi mulai dari pembentukan tubuh hingga menjaga kesehatan mental yang baik. Ketahui beberapa sifat utamanya:

• Pembentukan sel dan organ: Mineral ini merupakan unsur penting dari membran sel dan kromosom, dan sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi bersama dengan kalsium;
• Pembentukan dan fungsi otot: Magnesium berpartisipasi dalam sintesis protein serta kontraksi otot, memungkinkan tubuh untuk bergerak dan meningkatkan kinerja fisik;
• Pemeliharaan kesehatan tulang: Hampir 99% magnesium tubuh kita disimpan di tulang kita. Mineral ini membantu menjaga kepadatan tulang pada tingkat yang tepat, memungkinkan perkembangan pada anak-anak dan remaja dan mencegah osteoporosis pada orang tua;
• Peraturan kadar gula: Magnesium mengatur pelepasan insulin dan sensitivitas sel terhadap hormon ini, serta mengatur kadar gula darah. Dengan cara ini, membantu mengendalikan diabetes;
• Mencegah Penuaan: Mineral ini mendukung produksi kolagen, yang memberikan kekencangan pada kulit, dan memerangi efek radikal bebas, mencegah penuaan dini;
• Peningkatan sistem kardiovaskular: Magnesium membantu mencegah aritmia dan kejang di pembuluh darah jantung, yang meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, ia menghindari pengendapan plak lemak dalam pembuluh dan berpartisipasi dalam kontrol tekanan darah;
• Mengatasi insomnia: Mikronutrien ini adalah salah satu pengatur produksi melatonin, hormon tidur. Sebagai hasilnya, ini membantu kita mendapatkan kualitas tidur dan membantu melawan insomnia;
• Menjaga kesehatan mental: Magnesium mampu mencegah gejala kecemasan dan stres, serta mencegah serangan panik, berkontribusi terhadap kesehatan mental kita.

Ketika tubuh kita kekurangan magnesium, kita mungkin mengalami gejala-gejala seperti ketidakseimbangan hormon, PMS, fibromyalgia, sembelit, sakit kepala tegang dan migrain, kecemasan, depresi, ingatan buruk dan kelelahan kronis.

Baca juga: Manfaat Magnesium untuk Jantung

Secara umum, kekurangan dan kekurangan mineral ini muncul dalam kasus sirosis hati, alkoholisme, asidosis diabetik, muntah intens yang berkepanjangan, dan penyalahgunaan obat diuretik.

Sumber Magnesium dalam Makanan

Asupan magnesium harian yang direkomendasikan adalah rata-rata 400 mg untuk pria dan 310 mg untuk wanita. Untungnya, kadar mineral yang sehat ini biasanya dicapai melalui diet seimbang, seperti yang terdapat pada banyak jenis makanan? termasuk dark chocolate!

Daftar berikut berisi 10 makanan yang sangat kaya dalam mikronutrien ini mengingat porsi rata-rata yang biasa dikonsumsi. Dalam tanda kurung, Anda menemukan persentase rekomendasi harian magnesium (RD) yang disediakan oleh jumlah makanan itu:

1. Bayam: 157 mg dalam 1 gelas (40% RD)
2. Swiss chard: 154 mg dalam 1 gelas (38% DR)
3. Cokelat hitam: 95 mg dalam 1 kotak (24% DR)
4. Biji Labu: 92 mg dalam 1/8 gelas (23% DR)
5. Kacang almond: 80 mg dalam porsi 30 gram (20% RD)
6. Kacang hitam: 60 mg dalam setengah cangkir (15% DR)
7. Alpukat: 58 mg dalam 1 unit rata-rata (15% DR)
8. Fig: 50 mg dalam setengah cangkir (13% DR)
9. Yogurt atau kefir: 50 mg dalam 1 gelas (13% DR)
10. Pisang: 32 mg dalam 1 unit rata-rata (8% DR)

Makanan lain yang menonjol karena kandungan magnesiumnya adalah biji wijen dan rami, kacang Brazil, kacang tanah, gandum, brokoli, dan susu.

Walaupun makanan memasok jumlah magnesium yang dibutuhkan relatif mudah, beberapa kasus kronis mungkin memerlukan suplemen mineral ini, yang harus disertai oleh dokter atau ahli gizi.

Baca juga: 9 Alasan Untuk Memasukkan Makanan Kaya Magnesium Dalam Makanan

6 Makanan Kaya Magnesium Yang Wajib Anda Konsumsi (April 2024)