Keinginan dan / atau kebutuhan untuk menurunkan berat badan saat ini membuat banyak orang terus mencari informasi dan berita tentang? Universe? kiat makan sehat, olahraga, dan penurunan berat badan secara umum.
Dan sepanjang waktu, berita? di pasar penurunan berat badan: produk yang menjanjikan penurunan berat badan cepat; makanan yang merupakan? sekutu yang hebat? makan sehat, orang lain yang dipandang sebagai "penjahat"; Diet yang populer membuat banyak wanita terkenal menurunkan berat badan? dan masih banyak lagi.
Dan di tengah begitu banyak informasi, banyak kontroversi, dan bahkan beberapa 'kesalahan informasi', tidak mengherankan bahwa begitu banyak orang saat ini merasa ragu-ragu tentang apa yang bisa dan tidak bisa mereka makan; tentang? diet terbaik? dan / atau? produk ideal? itu akan membantu penurunan berat badan!
Seperti yang terlihat jelas, banyak orang masih tidak ingin percaya bahwa "tidak ada keajaiban" bahwa penurunan berat badan yang sehat dan permanen sebenarnya adalah hasil dari kombinasi banyak faktor yang berkaitan dengan perubahan nyata dalam kebiasaan, dan banyak disposisi. dan fokus.
Namun, minat yang meningkat pada subjek? Penurunan berat badan? Ini telah memotivasi (dan masih memotivasi) banyak ilmuwan untuk menemukan strategi yang, pada kenyataannya, membantu dalam penurunan berat badan. Ini bukan "tips ajaib tentang cara menurunkan berat badan", tetapi fakta berbasis bukti. Mereka dapat dipercaya dan dijamin akan mendapatkan hasil terbaik!
Baca juga: 10 makanan yang terlihat sehat tetapi tidak
1. Sertakan telur untuk sarapan
Penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan mereka untuk sarapan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, menurunkan lebih banyak berat badan dan kehilangan lemak tubuh.
Tetapi jika Anda tidak bisa makan telur karena alasan tertentu, boleh saja, termasuk sumber protein berkualitas lain untuk sarapan juga akan membantu!
2. Minumlah air putih, terutama sebelum makan.
Minum air sangat penting dan melakukannya sebelum makan bahkan lebih efektif: menurut penelitian, itu dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 24% hingga 30% selama satu jam hingga setengah jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Studi lain dari Virginia Tech University (Virginia, AS) juga menunjukkan hal itu
Minum setengah liter air sekitar setengah jam sebelum makan membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan 44 persen lebih banyak.
Maria Luiza S. Moura, seorang ahli gizi fungsional, berkomentar bahwa konsumsi air yang cukup sangat penting dalam diet penurunan berat badan. Selain membuat tubuh berfungsi dengan baik, apakah air minum membantu orang makan lebih sedikit? Karena seringkali rasa lapar bercampur dengan rasa haus. Jadi saya selalu mengingatkan pasien saya untuk tetap terhidrasi sepanjang hari, dan bukankah seharusnya saya berharap haus akan air?
Baca juga: 10 Kebiasaan Makan yang Meningkatkan Metabolisme
3. Minum teh hijau
Selain memiliki sedikit kafein, teh hijau memiliki sejumlah besar katekin (antioksidan kuat), dan keduanya bekerja dalam sinergi meningkatkan pembakaran lemak.
Maria Luiza menunjukkan bahwa teh hijau adalah sekutu yang hebat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Seperti semua teh, ia memiliki efek diuretik, yang sudah sangat bermanfaat, tetapi yang terpenting adalah efek termogeniknya. Mengingat bahwa itu harus diambil tanpa tambahan gula dan cukup, lebih disukai diarahkan oleh ahli gizi?, Kata.
4. Minum Kopi Hitam
Konsumsi kopi telah sering dikritik, tetapi hari ini diketahui bahwa kopi memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama karena memiliki sejumlah antioksidan yang signifikan.
Mengenai penurunan berat badan, penelitian telah menunjukkan bahwa kafein yang terkandung dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga 3% hingga 11% dan merangsang pembakaran lemak hingga 10% hingga 29%.
Hanya saja, tidak layak menambahkan gula! Idealnya, mulailah dengan menambahkan sedikit pemanis dan, seiring waktu, cobalah untuk menjadikannya murni. Juga tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan; Saya sering merekomendasikan kepada klien saya hingga tiga cangkir kopi sehari, tetapi ini dapat sangat bervariasi dari orang ke orang. Idealnya adalah selalu berbicara dengan ahli gizi Anda ?, highlight Maria Luiza.
Baca juga: 10 ide camilan sehari-hari yang cepat dan sehat
5. Potong asupan makanan dengan tambahan gula.
Gula yang ditambahkan dalam berbagai jenis makanan olahan saat ini adalah salah satu faktor paling mengkhawatirkan dari diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsinya secara berlebihan, dan yang terburuk: seringkali tanpa menyadarinya.
Risiko jauh melampaui kenaikan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi
Gula (dan sirup jagung) dikaitkan dengan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes yang lebih tinggi, di antara masalah-masalah lain: Konsumsi sirup jagung fruktosa tinggi dalam minuman mungkin memainkan peran dalam epidemi obesitas; Minuman Manis, Kenaikan Berat Badan, dan Insidensi Diabetes Tipe 2 pada Wanita Muda dan Usia Menengah; Konsumsi minuman manis, insiden penyakit jantung koroner, dan biomarker risiko pada pria.
Untuk semua ini, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, serta bagi mereka yang peduli dengan kesehatan mereka, sangat penting untuk menyadari label makanan? hindari yang mengandung gula tambahan sebanyak mungkin.
“Banyak orang membuat kesalahan dengan berpikir bahwa membeli jus kotak, misalnya, adalah 'melakukan bisnis yang baik', tetapi ini adalah jenis produk yang mengandung banyak gula tambahan, itu buruk bagi kesehatan Anda. Perlu memperhatikan label? Saya sering memberi tahu pasien saya bahwa jika mereka tidak tahu apa yang sebagian besar bahan yang ditunjukkan pada label tentang, lebih baik untuk tidak membeli produk!?, Soroti Maria Luiza.
6. Masak dengan minyak kelapa
Minyak kelapa adalah sekutu kesehatan yang hebat karena kaya akan trigliserida rantai menengah, yang mudah diserap dan diubah menjadi energi.
Baca juga: 10 Cara Mendapatkan Motivasi Selama Diet
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 120 kalori per hari, juga membantu mengurangi nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda makan hingga 256 kalori lebih sedikit setiap hari. Pengeluaran energi 24 jam dan katekolamin urin manusia yang dikonsumsi manusia trigliserida rantai menengah ke bawah: studi dosis respons di ruang pernapasan manusia; Konsumsi minuman manis, insiden penyakit jantung koroner, dan biomarker risiko pada pria.
• Konsumsi minyak kelapa meningkatkan kesehatan dan dapat menggantikan minyak goreng lainnya karena tidak menghasilkan produk beracun ketika terkena suhu tinggi. Namun, perlu diingat: itu tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan, karena itu adalah lemak, jadi idealnya adalah selalu berbicara dengan ahli gizi Anda dan melihat cara terbaik untuk memasukkannya dalam diet Anda ?, Sorot Maria Luiza.
7. Hindari karbohidrat olahan
Konsumsi berlebihan dari jenis makanan ini sangat terkait dengan obesitas, karena menyebabkan lonjakan gula darah, mendukung kenaikan berat badan, dan membuat orang tersebut merasa lapar dan sekali lagi ingin makan lebih banyak dan lebih banyak karbohidrat (menyebabkan lingkaran setan).
Beberapa studi yang telah membuktikan bahaya karbohidrat olahan adalah: Makanan Indeks Glikemik Tinggi, Makan berlebihan, dan Obesitas, dan Makanan Indeks Glikemik Tinggi, Kelaparan, dan Obesitas: Apakah Ada Koneksi?
8. Gunakan piring yang lebih kecil
Kedengarannya konyol, tetapi penelitian menunjukkan bahwa makan di piring yang lebih kecil secara otomatis membuat orang makan lebih sedikit. Tidak ada salahnya untuk mencoba, bukan ?!
9. Bertaruh pada diet rendah karbohidrat.
Beberapa studi telah menunjukkan manfaat dari jenis diet ini, baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: Diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengurangi berat badan daripada makan sehat pada subyek diabetes dan non-diabetes; Percobaan Acak Membandingkan Diet Karbohidrat Sangat Rendah dan Diet Rendah Lemak dengan Kalori pada Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular pada Wanita Sehat; Rendah Karbohidrat Dibandingkan dengan Diet Rendah Lemak pada Obesitas Parah.
"Apa yang disebut diet rendah karbohidrat? Dalam mode? Yang membuat banyak orang salah mengadopsinya, merusak kesehatan mereka." Tetapi ketika diorientasikan dengan baik oleh seorang ahli gizi, apakah mereka memiliki hasil yang sangat baik dalam penurunan berat badan ?, menyoroti ahli gizi Maria Luiza.
10. Memiliki kendali atas apa yang Anda makan
Mengontrol porsi atau kalori yang dikonsumsi membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, dengan asumsi ide yang jelas bahwa dengan makan lebih sedikit, penurunan berat badan terjadi.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa menulis jurnal tentang apa yang Anda makan dan / atau mengambil gambar makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan: Pemantauan diri sendiri dalam penurunan berat badan: tinjauan sistematis literatur; Pikirkan sebelum makan: buku harian makanan foto sebagai alat intervensi untuk mengubah pengambilan keputusan dan sikap diet.
"Seringkali orang makan bahkan dengan dorongan hati, ulangi makan dua atau tiga kali, dan bahkan dengan hidangan pertama sudah kenyang?" Ini terjadi terutama ketika Anda benar-benar menyukai makanan tertentu. Dalam pengertian ini, memotret piring sebelum memakannya atau hanya melihatnya saja dapat membawa kesadaran bahwa "ada cukup", itu cukup untuk membunuh kelaparan, "komentar Maria Luiza.
11. Sertakan lada dalam makanan
Cabai rawit, misalnya, di antara paprika lainnya, diketahui membantu mempercepat metabolisme dengan mengandung capsaicin: Efek capsaicin, teh hijau dan CH-19 Paprika manis terhadap nafsu makan dan asupan energi pada manusia dalam keseimbangan energi negatif dan positif ; Efek dari dosis cabai merah yang dapat diterima secara hedonis pada termogenesis dan nafsu makan.
Capsaicin adalah aktif termogenik yang ditemukan dalam lada, menjadikannya makanan yang benar-benar meningkatkan metabolisme. Konsumsinya bermanfaat, tetapi harus diarahkan oleh ahli gizi, karena dalam beberapa kasus, mungkin tidak diterima dengan baik?, Menyoroti ahli gizi.
12. Lakukan Latihan Aerobik
Ini adalah langkah penting untuk membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini juga sangat efektif, bahkan untuk mengurangi lemak yang cenderung menumpuk di sekitar organ, yang dapat menyebabkan penyakit metabolisme.
13. Lakukan Binaraga
Salah satu efek samping dari diet penurunan berat badan adalah hilangnya massa otot yang akibatnya menyebabkan perlambatan metabolisme. Dengan demikian, latihan beban, dikombinasikan dengan latihan aerobik, sangat penting dan efektif: Metabolik melambat dengan penurunan berat badan yang masif meskipun pelestarian massa bebas lemak.
14. Sertakan lebih banyak serat dalam makanan
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi serat membantu meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan seseorang makan lebih sedikit secara alami sepanjang hari.
15. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah
Sebuah studi oleh Baylor College of Medicine (USA) menghubungkan asupan buah dan sayuran dengan penurunan berat badan. Makanan-makanan ini sangat penting karena mereka rendah kalori dan memiliki jumlah serat yang baik, dan umumnya bergizi tinggi.
16. Kunyah perlahan
Apakah penting untuk mengambil waktu istirahat? bagi otak untuk menyadari bahwa ia telah dikonsumsi cukup untuk memuaskan. Dengan demikian, penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat membuat orang makan lebih sedikit, dan merangsang produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan: Makan perlahan-lahan menyebabkan penurunan asupan energi pada wanita sehat; Makan perlahan meningkatkan respons postprandial dari hormon usus anorexigenic, peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon.
“Banyak orang mengira itu omong kosong, tetapi itu membuat semua perbedaan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan! Belum lagi, mengunyah perlahan menghindari masalah seperti mulas, terbakar, gas dll?, Komentar Maria Luiza.
17. Tidur nyenyak
Satu studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan perkembangan obesitas pada masa kanak-kanak dan dewasa.
18. Kontrol kecanduan makanan
Sebuah studi di Universitas Newcastle menemukan bahwa ketergantungan pada makanan tertentu merupakan faktor yang menyebabkan makan berlebihan dan dapat menyebabkan obesitas.
Jika Anda, misalnya, tidak dapat memiliki kendali yang baik atas apa yang Anda makan; berlebihan makanan tertentu dll, Anda mungkin menderita kecanduan makanan? Dalam hal ini, sah untuk mencari bantuan profesional!
19. Konsumsi Lebih Banyak Protein
Diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80 hingga 100 kalori sehari, serta membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori: Glukoneogenesis dan pengeluaran energi setelah diet tinggi protein, bebas karbohidrat; Ada atau tidaknya karbohidrat dan proporsi lemak dalam diet tinggi protein mempengaruhi penekanan nafsu makan tetapi tidak pengeluaran energi pada subyek manusia dengan berat normal yang diberi makan dalam keseimbangan energi.
Jika perlu, menambah dengan whey protein juga dapat banyak membantu dan siapa saja yang ingin menurunkan berat badan.
Ingatlah bahwa suplementasi hanya boleh dilakukan dengan bimbingan ahli gizi. Kalau tidak, efeknya mungkin negatif, baik untuk proses penurunan berat badan dan untuk kesehatan secara umum ?, Menekankan Maria Luiza.
20. Jangan minum minuman manis
Sebuah studi di Rumah Sakit Anak Boston, misalnya, menunjukkan bahwa minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan peningkatan 60 persen risiko obesitas pada anak-anak.
Konsumsi soda serta jus buah-buahan industri apakah benar-benar berbahaya bagi kesehatan anak-anak dan orang dewasa? Idealnya, minuman jenis ini tidak boleh ditawarkan kepada anak-anak agar tidak menimbulkan masalah kesehatan atau kecanduan dalam waktu dekat ?, komentar ahli gizi.
21. Hanya memiliki makanan sehat di rumah
Ini adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa ketika Anda kelaparan Anda tidak menggunakan makanan tidak sehat (yang biasanya makanan cepat saji, seperti kerupuk, mie instan, dll.).
"Merencanakan menu minggu ini dan sudah memiliki segalanya di rumah juga membuat semua perbedaan", saran Maria Luiza.
22. Selalu memberi preferensi pada? Makanan asli?
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi orang yang lebih sehat, selalu memberikan preferensi untuk makanan (bukan produk)? Makanan asli tidak memiliki daftar bahan yang banyak karena merupakan bahan itu sendiri.
23. Taruhan suplemen glukomanan
Glukomanan adalah jenis serat yang menyerap air, membuat Anda merasa lebih puas dan dengan demikian mengonsumsi lebih sedikit kalori. Inilah yang ditunjukkan sebuah penelitian dari University of Wageningen (Belanda).
Studi lain menemukan bahwa orang yang menggunakan suplemen glukomanan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak menggunakan suplemen glukomanan.
24. Melarikan Diri Dari Diet
Menurut sebuah penelitian, orang yang mematuhi? Diet? cenderung menambah berat badan seiring waktu.Oleh karena itu, salah satu saran yang pasti adalah: keluar dari "fad diet", terutama radikal yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu singkat.
Cara menurunkan berat badan tidak lain adalah belajar makan dengan benar, berolahraga dan mengubah beberapa kebiasaan.
Ya, beberapa strategi mungkin membantu, tetapi titik awalnya adalah menyadari bahwa tidak ada keajaiban dan bahwa diet penurunan berat badan terbaik adalah yang dirancang untuk Anda, jadi jangan ragu untuk mencari ahli gizi!
NET12-Terapi Akupuntur untuk Penurunan Berat Badan (April 2024)
- Makanan
- 1,230
