Dari pembatasan pola makan hingga penyebab hewan, hingga masalah agama, ada banyak alasan yang membuat seseorang menjadi vegetarian, tetapi satu karakteristik umum bagi sebagian besar pengikut gaya hidup ini: pola makan mereka biasanya lebih sehat, karena sangat kaya akan zat gizi mikro seperti serat, vitamin dan mineral.
Di antara keuntungan terbesar dari diet semacam itu, yang mengarah pada pengurangan konsumsi lemak jenuh dan kolesterol, adalah pencegahan penyakit kardiovaskular, obesitas, masalah pencernaan, diabetes tipe II dan kanker, terutama usus dan lambung.
Namun, seperti halnya kebiasaan makan jenis apa pun, terbatas atau tidak, penting untuk memprioritaskan diet seimbang. Menghentikan konsumsi daging bukan jaminan bahwa semua manfaat ini akan tercapai. Untuk tujuan ini, ahli gizi perusahaan Danielle Fraga, seorang anggota Program Kesehatan Lebih di Sodexo, memperingatkan bahwa elaborasi diet vegetarian memerlukan banyak penelitian dan, dalam beberapa kasus, pemantauan profesional, selain tidak direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh. .
Bahkan jika tujuannya adalah untuk tidak menerapkan pola makan vegetarian sepenuhnya, ahli gizi Alice Amaral menunjukkan bahwa makan makanan yang berasal dari tumbuhan sangat penting untuk menjaga kesehatan: "Melalui mereka kita memperoleh nutrisi yang penting untuk berfungsinya tubuh," kata .
Resep vegetarian yang lezat
Cara terbaik untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan untuk karnivora yang berkeyakinan dan mereka yang benar-benar tertarik untuk menjadi vegetarian masih bereksperimen. Kreativitas adalah sekutu yang hebat di dapur dan memungkinkan diri Anda untuk menemukan rasa baru, menggabungkan bahan-bahan yang berbeda dan bertaruh pada rempah-rempah masih merupakan cara terbaik untuk mengonsumsi semua yang dibutuhkan tubuh Anda.
Untuk memicu imajinasi Anda, penuhi mata Anda dan buatlah makanan lezat, 30 resep yang tercantum di bawah ini dapat berfungsi sebagai panduan untuk vegetarian atau setidaknya makan lebih seimbang!
Makanan Pembuka
1. Papan Pembuka: untuk menyambut dan mengejutkan teman-teman, untuk berinovasi di acara-acara kecil atau untuk menemani saat-saat bahagia, papan pembuka meninggalkan pilihan yang lebih tradisional seperti kacang dan potongan dingin dan meminjamkan banyak warna dan rasa yang tidak biasa ke meja Anda dengan menggabungkan sayuran.
2. Tortilla Pizza: Tanpa rahasia, resep ini memberi Anda ide makan cepat dan praktis, ideal untuk malam malas. Adonan pizza diganti dengan tortilla siap pakai dan rasanya mungkin yang paling Anda sukai. Di sini, pilihannya adalah mozzarella dengan tomat, zaitun, dan kemangi. Waktu yang dibutuhkan untuk persiapan cukup untuk melelehkan keju di dalam oven.
3. Zucchini sticks: Pembuka yang berani adalah stik zucchini, yang dapat dibuat dalam waktu kurang dari setengah jam dan tentunya harus menyenangkan penggemar sayuran ini. Saus yang digunakan untuk memandikan zucchini sebelum oven cukup sederhana dan juga memungkinkan variasi, sehingga Anda dapat menambahkan atau menghapus bahan-bahan tanpa kehilangan banyak rasa.
4. Mini tomat bruschettas dengan basil dan oregano: sebagai starter atau sebagai hidangan pembuka, bruschetto itu tipis dan sama sekali tidak melelahkan. Resep ini menggunakan roti baguette, tetapi Anda juga bisa menyiapkannya dengan roti Italia atau bahkan menggunakan kembali roti Prancis. Untuk menambah rasa, keju, hati palem dan zaitun juga bisa ditambahkan.
5. Pastel panggang dengan jamur dan terong: Untuk mengesankan pada waktu kudapan, kue kering adalah pilihan yang baik. Selain terong dengan jamur, pasta juga bisa diisi dengan keju dan tomat, hati kelapa; dan shiitake dapat diganti dengan champignon. Selain itu, resepnya bebas gluten dan bebas laktosa!
Hidangan Utama
6. Vegetarian Bebas Gluten Zucchini Lasagna:Alternatif kreatif untuk pasta tradisional, zucchini lasagna yang dibuat oleh blogger Fabiana Pinfildi diisi dengan ricotta dan mendapat sentuhan khusus dengan tomat concassé, persiapan yang juga diajarkan olehnya. Resepnya dapat dengan mudah disesuaikan dengan jumlah yang diinginkan dan bagus untuk disajikan pada kesempatan yang lebih intim.
7. Lasagna Vegetarian: Bagi mereka yang tidak menyerah pada pasta tua yang enak, resep ini menampilkan isian vegetarian yang sangat menggugah selera, dengan kombinasi labu, bayam, dan keju. Persiapan tidak memiliki rahasia dan hasilnya sangat bergizi!
8. Vegetarian Paella: Selain menjadi hidangan yang ramah daging, vegetarian Paella juga merupakan alternatif yang baik bagi mereka yang tidak suka atau alergi terhadap makanan laut.Makanan laut, udang dan cumi digantikan oleh kacang polong, jamur, dan tahu, tetapi Anda juga dapat melepaskan kreativitas Anda dan mencoba bahan-bahan baru untuk membuat nasi tradisional Spanyol.
9. Terong Parmigiana: Versi Parmigiana yang lebih sehat diajarkan dalam resep ini, yang didasarkan pada irisan terong bakar. Sayuran disertai dengan saus tomat buatan sendiri dan banyak keju. Dianjurkan agar terong digunakan untuk setiap orang yang mencicipi hidangan.
10. Zucchini diisi dengan ricotta asap: membentuk semacam rondelli, resep ini menunjukkan penggunaan yang berbeda untuk zucchini, yang remah-remahnya dibuang untuk membuat keju krim ricotta yang lezat. Bagian tersulit dari proses ini adalah memotong sayuran dan mengisinya, setelah itu hanya membutuhkan 20 menit untuk memasak.
11. Zucchini Pancakes: Dengan penghasilan yang cukup untuk empat orang, resep ini hanya membutuhkan dua cangkir parutan. Sayuran dimasukkan ke dalam adonan pancake, yang memiliki penampilan seperti telur dadar, dan rasanya ditingkatkan dengan saus yang menyertai hidangan, siap dalam waktu sekitar 20 menit.
12. Bakso Labu dan Ricotta: Sebagai alternatif ringan dari bakso daging sapi tradisional, resep ini menampilkan labu dengan cara yang unik dan kreatif. Paduan persiapan disediakan oleh kombinasi pure labu, ricotta dan tepung dan gandum. Hingga 12 porsi, bakso masih bisa dibekukan dan dipanggang nanti. Pilihan bagus untuk mereka yang membutuhkan kepraktisan dalam kehidupan sehari-hari dan akhirnya memilih makanan siap saji.
13. Risotto Jamur dan Brokoli: Untuk menyajikan hidangan utama yang menggiurkan, kaya protein, bahkan tanpa daging, berinvestasilah dalam jamur. Dalam resep ini, campuran shimeji, shiitake dan hiratake digunakan untuk melengkapi risotto brokoli. Persiapan membutuhkan banyak waktu, tetapi hasilnya membuat upaya itu bermanfaat.
14. Penne dengan provolone, tomat ceri dan daun bawang: pasta dengan saus yang lebih kering diusulkan oleh blogger Carola Duarte, yang memilih jenis penne untuk diselaraskan dengan anggur. Persiapannya sangat cepat, karena kombinasi keju provolone, tomat ceri, daun bawang dan kemangi siap dalam waktu sekitar enam menit api.
15. Boneka Gnocchi: Mungkin sulit membayangkan gnocchi tanpa saus bolognese tradisional, tetapi menggabungkan pasta dengan saus tomat sederhana sangat mungkin dilakukan. Jika Anda takut hidangannya tidak asyik, maka pilihan yang baik adalah mengisinya dengan keju, seperti yang diajarkan resep ini, atau bahkan dengan beberapa sayuran favorit Anda.
16. Zucchini spaghetti dengan saus pesto: Jika idenya adalah mengambil keuntungan dari vegetarianisme untuk memiliki diet yang lebih ringan juga, adalah mungkin untuk menciptakan kembali sayuran sehingga mereka mengganti pasta. Dalam resep ini, zucchini berubah menjadi pasta dan, potong tipis-tipis, dimasak seolah-olah itu spageti. Ada banyak pilihan saus dan hidangan dapat diselesaikan dengan saus putih, merah atau dalam hal ini saus pesto.
17. Bayam ricotta gnocchi: Mengikuti garis pasta tanpa massa, resep ini harus menarik perhatian orang yang suka menjelajah ke dapur. Di sini, bola gnocchi terbuat dari ricotta dan bayam, paduan dari adonan adalah telur dan tepung. Untuk menyelaraskan hidangan, yang ideal adalah memilih saus yang lebih kuat yang memecah beberapa rasa kuat dari kombinasi keju.
18. Kedelai karakter protein simpanan: biasanya disiapkan dengan singkong dan dendeng, yang tersembunyi juga dapat disajikan untuk vegetarian. Dalam resep ini, protein kedelai, disertai dengan kacang hijau, menggantikan dendeng dan dihaluskan dalam karakter, tetapi tidak ada yang mencegah penggunaan singkong tradisional.
19. Singkong dan daun bawang ravioli: biasanya diisi dengan sayuran atau ayam, ravioli mendapatkan rasa yang lebih mencolok dengan pasta yang dikombinasikan dengan manioc. Untuk menghidangkannya, pasta bisa dilengkapi dengan saus pilihan Anda atau disiapkan dengan mentega.
20. Wortel fettuccini ke arugula pesto: Versi fettuccini ini memiliki campuran rasa yang sangat menarik. Wortel yang digunakan untuk pasta memberi hidangan sentuhan yang sedikit manis yang dipecah oleh pesto yang diciptakan kembali, yang menggunakan arugula sebagai ganti basil. Persiapannya sederhana dan hanya membutuhkan waktu yang cukup untuk memasak wortel.
21. Asparagus Frittata: Sebagai alternatif dari omelet, frittata dapat disajikan dari sarapan hingga makan malam: tujuan hidangan ditentukan oleh pengiringnya. Terbuat dari beberapa telur, resep ini menggabungkan tomat dan asparagus, tetapi dapat dengan mudah disiapkan dengan bahan-bahan pilihan Anda, seperti zucchini, keju, kelapa dan jamur.
Pai
22. Buka Pie: eye-popping, apakah pai terbuka diisi dengan berbagai sayuran? yang bisa dipilih sesuai dengan selera Anda? yang membuatnya sangat bergizi dan enak.Prosesnya agak memakan waktu karena pengisian perlu dilakukan secara terpisah dan membutuhkan sekitar 30 menit waktu memanggang, ditambah waktu memanggang setelah kue dirakit.
23. Quiche Sayuran: Diisi dengan keju kambing, paprika, brokoli, dan cukini, quiche ini mendapatkan tampilan yang penuh warna dan sangat menarik. Resepnya menghasilkan hingga enam orang, persiapannya memakan waktu sekitar satu jam dan campuran sayuran dapat ditingkatkan sesuai keinginan.
24. Kue lentil pie: Resep yang sangat sederhana bisa membuat siapa saja menyerah pada lentil. Di sini adonan pai dibuat hanya dengan kentang tumbuk, dan isinya yang sangat pedas bisa mendapatkan rasa yang berbeda tergantung pada bumbu yang Anda gunakan untuk membumbui.
25. Kue selada air asin dengan gojiberry: Bagi mereka yang suka pasta dan roti, tip yang menarik adalah untuk memperkaya resep dengan bahan-bahan bergizi. Dalam resep ini, kue asin mendapat sedikit warna dari daun selada air, yang pahitnya hancur oleh permen gojiberry.
Sup
26. Krim brokoli dengan kentang manis dan gorgonzola: Salah satu keuntungan terbesar sup adalah Anda bisa membuatnya dengan hampir semua bahan dan dengan sedikit usaha Anda bisa membuatnya dengan tekstur yang berbeda. Krim brokoli adalah salah satu contohnya: persiapannya hanya membutuhkan sayur yang ditumis bersama dengan ubi dan bumbu dapat ditambahkan sesuai dengan selera Anda. Selain disajikan sebagai sup, krim ini juga sangat cocok untuk hidangan lainnya.
27. Kaldu Hijau Vegetarian: untuk hari yang lebih dingin, ujung Giulia Ciavatta adalah untuk menggantikan kaldu bacon atau pepperoni dengan kubus ricotta asap, yang memberikan rasa khusus untuk sup kentang yang dibumbui dengan baik yang dikombinasikan dengan potongan-potongan kale.
28. Cabai Vegetarian: Pilihan lain yang cocok untuk hari-hari dingin dan juga variasi hidangan khas dari negara lain, cabai vegetarian dibuat dengan kacang merah, tomat, dan banyak bumbu. Resep asli Meksiko juga memiliki daging sapi giling, tetapi dalam versi vegetarian, blogger Joana Macieira memilih untuk tidak membuat substitusi, yang membuat hidangan lebih seperti sup yang lezat.
29. Sup Krim Labu: Dibagi menjadi dua bagian, sup krim labu memiliki beberapa bahan dan dapat disajikan disertai dengan roti atau roti panggang. Bumbu dipilih sesuai dengan selera si juru masak dan creaminess hidangan dijamin oleh krim.
30. Dadih keju dadih: secara tradisional dibuat untuk menemani dua baião, pirão disesuaikan dengan diet vegetarian dan memiliki bahan utama keju dadih. Resep ini mempertahankan tepung singkong dan memiliki krim ditentukan oleh jumlah susu yang ditambahkan. Hasilnya adalah iringan hebat untuk beras sehari-hari.
Kiat dan perawatan untuk menjaga keseimbangan vitamin
"Beberapa nutrisi ditemukan paling banyak dalam makanan hewani seperti vitamin B12, zat besi, kalsium dan seng," jelas dokter medis Alice Amaral. Oleh karena itu, perlu mencari makanan yang berasal dari tumbuhan yang mampu menggantikan nutrisi ini, seperti kacang-kacangan dan minyak sayur. Konsumsi suplemen makanan juga dapat direkomendasikan oleh para profesional dalam situasi tertentu.
Perhatian terbesar dengan keseimbangan makan terkait dengan penggantian. "Tidak jarang seseorang yang berhenti makan daging, susu, telur, dan turunannya untuk menggantikan kelompok makanan ini dengan konsumsi yang lebih tinggi dari farinaceous, akar dan umbi-umbian seperti kentang, singkong, pasta dan sereal," jelas Danielle. Dengan demikian, mengabaikan detail ini dalam mengadopsi diet vegetarian mungkin pada akhirnya memiliki efek sebaliknya dari yang diinginkan, menyebabkan masalah kesehatan lainnya dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Bagaimana beradaptasi dengan makanan vegetarian
Rahasia terbesar untuk memulai kehidupan vegetarian adalah ingin mengadopsi jenis makanan ini. Meskipun mungkin tampak sulit pada awalnya, proses adaptasi tidak harus dimulai dengan potongan makanan daging yang tajam. Tip utama adalah untuk mengubah secara bertahap, "pada awalnya meningkatkan konsumsi ikan dalam kehidupan sehari-hari mereka, serta menyalahgunakan sayuran berwarna dan sayuran tumis, dipanggang atau dalam sandwich dan pasta dengan sedikit saus atau keju," saran Danielle.
Mungkin sulit dipercaya, tetapi rasa dikondisikan, dan diversifikasi menu Anda untuk memperkenalkan makanan baru mungkin merupakan cara terbaik untuk beradaptasi dengan diet yang sehat dan seimbang.
Gary Yourofsky's Speech: Q&A Session (April 2024)
- 1,230
