Bukan rahasia lagi bahwa makan ikan memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka sudah menjadi bagian dari diet kebanyakan orang, terutama mereka yang mencoba mengikuti diet rendah kalori atau hanya lebih memilih untuk selalu memilih makanan kaya nutrisi.
Pâmela Miguel, ahli gizi di Klinik Gizi Fungsional São Paulo, menjelaskan bahwa ikan adalah sumber protein yang sangat baik, rendah lemak dibandingkan dengan daging merah dan yang lebih gemuk.
Ahli gizi menambahkan bahwa mereka masih merupakan sumber vitamin dan mineral seperti kalsium, fosfor, magnesium, vitamin A, vitamin B dan vitamin D. Semua ini menjadikannya penting untuk berfungsinya tubuh kita, untuk kesehatan tulang kita. , di antara manfaat lainnya ?, katanya.
Pentingnya Omega 3
Tapi itu tidak berhenti di situ! Selain mengandung kadar lemak yang lebih rendah, tegas Pamela, ikan mengandung omega 3 (asam lemak esensial). "Konsumsi Omega 3 terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti pencegahan penyakit kardiovaskular dan neurodegeneratif (Parkinson, Alzheimer), peningkatan fungsi otak (memori, konsentrasi) dan penguatan sistem kekebalan tubuh," kata ahli gizi tersebut.
"Beberapa penelitian bahkan menghubungkan konsumsi omega 3 dengan kinerja insulin yang lebih baik dalam sel, membawa manfaat bagi orang dengan resistensi insulin, pra-diabetes dan diabetes," tambah Pâmela Miguel.
Menurut ahli gizi, ikan omega 3 terkaya adalah: salmon, sarden, tuna, herring, dan ekor kuda. "Tetapi meskipun kaya akan zat ini, di Brasil, kebanyakan ikan dibiakkan di penangkaran dan menerima pakan berbasis jagung, yang mengurangi kandungan omega 3 dari makanan ini," jelasnya.
Untuk semua manfaat yang dapat ditawarkan ikan, konsumsi mereka harus dua hingga tiga kali seminggu. • Bentuk persiapan ikan juga harus mendapat perhatian khusus sehingga nutrisi mereka terjaga. Selalu lebih suka ikan bakar, panggang atau direbus ?, kata ahli gizi Pâmela.
Peduli saat memilih ikan segar
Pâmela Miguel menekankan bahwa kehati-hatian harus diambil ketika memilih ikan segar, dengan memperhatikan karakteristik berikut:
- Mata: harus cerah dan menonjol;
- Insang: berwarna merah atau merah muda;
- Sisik: melekat dengan baik dan mengkilap;
- Bau: karakteristik udara laut;
- Kulit: Tegas dan tanpa zat bertekstur lengket.
Perhatian utama lain dengan kualitas ikan, menurut ahli gizi, adalah terkait dengan risiko kontaminasi makanan ini oleh logam beracun, seperti merkuri dan timbal, yang mengganggu fungsi tubuh yang baik? terutama sistem saraf. "Artikel menunjukkan bahwa kita harus lebih memilih ikan dengan sisik, karena mereka berfungsi sebagai penghalang membuat kontaminasi ini sulit?", Menyoroti Pâmela.
Ikan kaleng adalah pilihan sehat?
Ini adalah pertanyaan yang sangat umum, terutama di antara orang-orang yang mengaku tidak punya waktu untuk membeli dan menyiapkan ikan segar sering.
Pâmela Miguel menunjukkan bahwa segar dan? Dalam natura? Mereka selalu merupakan pilihan terbaik. Namun, ketika tidak ada kemungkinan untuk membelinya, opsi kalengan dapat digunakan.
• Ikan kalengan melalui proses pemanasan suhu tinggi, yang menjaga beberapa nutrisi tetap di tempatnya, menghindari kerugian nutrisi utama dari makanan. Selain menjaga kualitas gizi, ikan kaleng memiliki umur simpan yang lebih lama? Jelaskan ahli gizi.
• Memilih ikan kaleng yang diawetkan dalam minyak atau minyak zaitun, karena dalam produk ini kandungan omega 3 dipertahankan. Juga sangat penting untuk mengamati kandungan natrium dari kemasan produk ?, tambah Pâmela.
Di bawah ini, ahli gizi mengutip manfaat ikan utama yang kita temukan dalam versi kalengan. Mereka adalah pilihan sehat bagi orang yang ingin menikmati manfaat yang ditawarkan oleh ikan tetapi tidak selalu dapat mengkonsumsinya segar:
1. Tuna Kalengan
Sangat penting untuk diingat pertama bahwa produk kalengan selalu kehilangan sebagian nilai gizinya sehubungan dengan makanan segar. Namun, barang kalengan menawarkan manfaat dan kepraktisan bagi mereka yang tidak bisa mengonsumsi makanan di natura?
Apakah tuna salah satu ikannya? di sebelah ikan sarden? paling banyak dikonsumsi dalam bentuk kalengan. Kaya akan omega 3, sumber vitamin dan mineral seperti zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan vitamin B. Semua ini menjadikannya penting untuk kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan sistem saraf.Selain menjadi sumber protein rendah lemak ?, jelas ahli gizi.
Juga menurut Pamela, tuna dapat dimakan sebagai pengganti daging saat makan siang dan makan malam, serta digunakan dalam saus pasta dan sandwich. "Tuna umumnya digunakan dalam persiapan pate, tetapi pilihan yang baik adalah mengganti mayones dengan pofu tahu dalam persiapan mereka," katanya.
Perhatikan juga jumlah natrium yang ada dalam paket produk.
2. Sarden Kalengan
Seperti dalam kasus sebelumnya, ikan sarden kehilangan sebagian nilai gizinya saat dikalengkan. Tapi tetap saja, itu adalah pilihan makanan yang baik.
Pâmela Miguel menjelaskan bahwa ikan sarden kalengan memiliki keuntungan: Bagaimana proses pengalengan ikan melibatkan penggunaan panas, tulang belakang sarden? biasanya ditarik dan dibuang dalam ikan segar? dimasak dalam kaleng dan kemudian dapat dikonsumsi. "Tulang belakang Anda mengandung kalsium, mineral penting untuk kesehatan tulang dan proses kontraksi otot dalam tubuh," katanya.
Jenis crappie ini juga kaya akan omega 3 dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa lemak sarden membantu mengurangi proses inflamasi seperti sakit kepala. Ini adalah sumber protein, kaya akan vitamin B12 (penting untuk berfungsinya sel-sel saraf dan sistem saraf) dan mineral seperti fosfor, kalsium, kalium dan besi selenium, yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan untuk sistem kekebalan tubuh, antara lain?, kata ahli gizi Pâmela.
Sarden dapat dimakan sebagai pengganti daging untuk makan siang dan makan malam, dan dapat digunakan dengan saus tomat sebagai isian pai dan makanan lainnya.
3. Kepiting Kaleng
Menurut Pâmela Miguel, daging kepiting rendah lemak dan kalori. Ini mengandung lemak tak jenuh yang penting bagi kesehatan jantung dan omega 3. Di antara vitamin dan mineral, daging kepiting adalah sumber vitamin B (penting untuk proses pembangkit energi tubuh) dan mineral seperti seng. (Penting untuk sistem kekebalan tubuh), magnesium, kalium dan kalsium (penting untuk kesehatan tulang) dan selenium (antioksidan kuat) ?, menyoroti ahli gizi.
Kepiting bisa dimakan sebagai pengganti daging untuk makan siang dan makan malam, bersama dengan salad, saus tomat segar, dan banyak lagi.
4. Salmon Kalengan
Ahli gizi Pâmela menjelaskan bahwa salmon kaya akan omega 3, sehingga salmon menawarkan semua manfaat yang telah disebutkan, selain memiliki aksi antioksidan, melindungi sel-sel kita dari kerusakan akibat radikal bebas. Ini adalah sumber protein yang mudah dicerna, menjadi penting untuk pemeliharaan massa otot dan untuk sistem pertahanan organisme. Salmon juga merupakan sumber selenium (antioksidan kuat), vitamin B (penting untuk proses pembentukan energi dalam tubuh), vitamin D, magnesium, dan fosfor (penting untuk kesehatan tulang)?
Salmon bisa dimakan sebagai pengganti daging saat makan siang dan makan malam. Itu dapat menemani salad dan sandwich, di antara opsi lainnya.
5. Ikan teri kalengan
Pâmela Miguel menunjukkan bahwa menjadi ikan kecil? Seperti ikan sarden, apakah ikan teri cenderung kurang terkontaminasi oleh logam berat? yang merupakan perhatian utama saat ini.
"Ikan teri masih merupakan sumber protein, vitamin A (penting untuk kesehatan mata dan kulit), vitamin E (antioksidan kuat), vitamin D (penting untuk kesehatan tulang) dan mineral seperti kalsium dan selenium," jelasnya. ahli gizi.
Ikan teri dapat dimakan sebagai pengganti daging saat makan siang dan makan malam. Ini dapat digunakan dalam salad, pancake, di antara makanan lainnya.
Ahli gizi Pâmela Miguel menegaskan bahwa, untuk semua produk yang disebutkan, makanan kehilangan sebagian nilai gizinya dalam versi kalengan. Selain itu, di semua itu, perlu untuk mengamati jumlah natrium pada kemasan, menghindari nilai tinggi.
Dengan semua manfaat kesehatan yang ditawarkan ikan, Anda tidak boleh membiarkannya keluar dari diet Anda! Cobalah ikan segar bila memungkinkan, tetapi ketika "waktunya singkat", ingatlah bahwa ikan kaleng juga merupakan pilihan yang baik!
- Makanan
- 1,230
