Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang sangat bermanfaat bagi kesehatan otak dan sistem kardiovaskular, melindungi tubuh kita dari masalah serius seperti stroke dan serangan jantung.
Meskipun kita menganggap omega-3 sebagai satu, itu sebenarnya terdiri dari tiga asam lemak yang berbeda: asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Sementara EPA dan DHA ditemukan terutama pada ikan air asin seperti salmon, sarden dan herring, ALA hadir dalam biji dan biji minyak. Sebagian kecil dari ALA yang kita konsumsi diubah menjadi dua asam lemak lainnya untuk melengkapi keluarga omega-3.
Lihatlah 6 dari makanan non-hewani yang kaya omega-3 ini dan sertakan hari ini di menu ikan Anda:
1. Minyak Alga
Tahukah Anda mengapa ikan mengandung begitu banyak omega-3? Karena mereka memakan ganggang, yang kaya akan lemak baik ini. Ketika hewan-hewan ini makan, apakah omega-3 tersimpan di jaringan mereka? dan begitulah yang terjadi padamu.
Baca juga: Omega-3: lemak yang melindungi jantung dan bersekutu dengan kesehatan yang baik
Minyak ganggang, yang umumnya dijual di toko makanan kesehatan dan suplemen, kaya akan DHA, salah satu asam lemak yang membentuk omega-3.
2. Biji Rami
Flaxseed adalah sumber ALA yang sangat baik, yang merupakan bagian dari komposisi omega-3. Selain itu, biji ini kaya akan protein dan serat, membantu memuaskan rasa lapar.
Tip penting: Tubuh kita tidak bisa mencerna biji rami utuh. Jadi, untuk mendapatkan manfaat omega-3, Anda harus menumbuknya sebelum menambahkannya ke roti, kue, yogurt, dan smoothie.
3. Biji Rami
Seperti biji rami, biji rami kaya akan serat, protein dan ALA. Selain itu, mereka mengandung semua 9 asam amino esensial, yaitu asam yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita dan harus diperoleh dari makanan.
Terlepas dari manfaatnya, hukum Brasil masih kontroversial tentang penggunaan dan impor benih rami. Ini karena tanaman ini adalah subspesies dari Cannabis Sativa, yaitu ganja, tetapi yang hanya mengandung jejak THC (zat yang bertanggung jawab atas efek mati rasa).
Baca juga: Vitamin B6: Apa manfaat kesehatan Anda dan di mana menemukannya?
Denominasi? Rami? Ini juga digunakan untuk produk lain yang diperoleh dari tanaman ini, seperti serat, minyak, resin, tali, kain dan kertas.
4. Biji Chia
Seperti yang dapat Anda bayangkan, chia juga kaya akan ALA: 100 gram biji mengandung 18 gram asam lemak ini, 2,25 kali lebih banyak dari biji rami. Dibandingkan dengan salmon, chia hingga 12 kali lebih banyak omega-3 dalam porsi yang sama (tetapi asam lemak salmon berbeda dan mereka menawarkan kalori jauh lebih sedikit).
Ini sangat fleksibel dan dapat ditambahkan ke yogurt, smoothie, salad dan roti, dan memberikan konsistensi pada puding dan merupakan pengganti telur yang sangat baik untuk digabungkan dalam berbagai persiapan.
5. Kacang
Kacang kenari, seperti chia, sangat kaya akan ALA. Apakah 100 gram sajian minyak sayur ini menawarkan 9 gram asam lemak ini? tetapi juga menawarkan 700 kalori, jadi konsumsi harus moderat. Untuk rasa dan teksturnya, kenari adalah tambahan yang bagus untuk pancake, kue, muffin, dan salad.
6. Legum
Legum seperti kacang, kacang polong, buncis, dan lentil juga mengandung omega-3, meskipun dalam jumlah yang jauh lebih rendah daripada biji.
Baca juga: Chia: benih berisi nutrisi yang memiliki rasa kenyang dan anti-inflamasi
Kedelai adalah kacang-kacangan yang menonjol dalam kandungan asam lemak ini, tetapi konsumsinya kontroversial karena asal transgenik dari kebanyakan biji-bijian.
Bisakah Anda mengganti ikan dengan makanan ini?
Meskipun ada pilihan non-hewan dalam hal omega-3, penting untuk dicatat bahwa mereka biasanya kaya hanya dalam ALA, bukan DHA dan EPA.
Tubuh kita sebenarnya dapat mengubah sebagian ALA menjadi asam lemak lain yang membentuk omega-3, tetapi bagian itu sangat kecil: hanya sekitar 2% dari asupan kita. Oleh karena itu, penting untuk memiliki panduan nutrisi untuk melakukan penggantian ikan dengan benar dan jika perlu menggunakan suplemen.
Apa saja makanan yang mengandung Omega-3 selain ikan laut? (April 2024)
- Makanan
- 1,230
