7 Latihan & Aktivitas Paha Paha

Ketika mendaftar di gym atau memulai aktivitas fisik lainnya, apakah setiap orang memiliki tujuan mereka? Beberapa hanya ingin menurunkan berat badan atau mencari tubuh yang lebih jelas, yang lain ingin menambah massa otot dll.

Yang penting saat ini adalah berbicara dengan profesional yang bertanggung jawab, yang akan mengawasi latihan, tentang keinginan Anda, sehingga ia dapat mempersiapkan pelatihan yang tepat, yang bertujuan untuk mencapai tujuannya. Dan tentu saja, sangat penting untuk menyadari bahwa tidak ada hasil positif yang dicapai dalam semalam. Karena itu, jalan yang harus diikuti juga membutuhkan ketekunan.

Keinginan yang sangat umum di kalangan wanita adalah untuk menaklukkan paha lebih tebal, lebih bulat. Dan tentu saja, untuk mencapai tujuan ini, tidak cukup untuk mendaftar di gym dan mengharapkan mereka untuk mendapatkan otot secara alami: perlu untuk mengikuti program khusus untuk itu.

Pelatihan harus dilakukan secara individual, yaitu, dilakukan oleh seorang profesional di area tersebut khusus untuk Anda. Namun, di bawah ini Anda dapat melihat latihan mana yang dilakukan di gym dan kegiatan lainnya untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Di gym

1. Jongkok gratis dengan bar panjang

Rafaela Martone, profesor pendidikan jasmani di Contours Academy, menjelaskan bahwa ini adalah latihan yang intens dan mendalam yang melatih semua otot paha depan. • Bar harus terletak di atas otot trapezius (hindari menempatkan di atas proses spinosus serviks). Dengan kaki dan kaki selebar pinggul, lebih rendah sampai Anda mencapai tumit dan kembali ke posisi awal ?, katanya.

Profesional menyarankan untuk melakukan 4 set 10 hingga 12 pengulangan, memberikan interval 60 detik antara set.

2. Memperpanjang Kursi

Rafaela Martone menjelaskan bahwa ini adalah latihan khusus yang dapat mengisolasi otot paha depan. • Cobalah melakukan latihan dengan kecepatan sedang / lambat, semakin lambat latihan, semakin Anda mengaktifkan serat otot lokal. Cobalah memanjat dengan lebih banyak ledakan dan kembali lebih lambat dan lebih terkonsentrasi. Biarkan kaki Anda sejajar dan mengarah ke atas, dan siku di kursi untuk stabilitas lebih, katanya.

Guru menyarankan untuk melakukan 4 set 10 hingga 12 repetisi dengan beban maksimum.

3. Tekan Kaki

Menurut Rafaela, ini adalah latihan yang, tergantung pada posisi kaki, Anda lebih menekankan otot lainnya. Menjaga kaki Anda pada lebar pinggul dan bagian bawah platform, Anda bekerja paha depan (seluruh paha). Saat melakukan gerakan fleksi, penting untuk tidak pernah melebihi 90º, agar tidak merusak pinggul. Dalam ekstensi seseorang tidak boleh sepenuhnya memanjang agar tidak memaksa sendi lutut. Apakah ini cocok untuk semua variasi?

Ketika melakukan dengan kaki adduksi, Anda menekankan paha depan: otot broadus medialis, adduktor dan sartorius. Ketika kaki lebih tertutup menekankan paha depan eksternal: vastus lateralis, penculik (tensor fascia lata), tambah profesional.

Rafaela mengarahkan 4 set 10 hingga 12 pengulangan dengan beban maksimum.

4. Tenggelam dengan bar

Rafaela menjelaskan bahwa ini adalah latihan yang sulit dilakukan, karena membutuhkan keseimbangan, tetapi intens dan bekerja pada semua paha depan.

Untuk mengeluarkannya: • Tempatkan bar di atas otot trapezius (hindari menempatkan di atas proses spinosus serviks). Berdiri, melangkah maju, jauhkan tumit dari tanah. Tip penting adalah untuk menjaga semua berat badan di kaki depan, kaki yang bekerja, dan kaki belakang hanya menjadi pendukung untuk latihan. Bagasi jangan ditekuk dan ditekuk terlalu banyak. Postur harus dijaga selurus mungkin, tetapi selalu mempertahankan sedikit kecenderungan untuk menandai berat pada kaki depan dengan baik. Lakukan fleksi lutut dan kembali ke posisi lagi ?, jelas guru Pendidikan Jasmani.

Orientasinya adalah melakukan 4 set 10 hingga 12 pengulangan.

Aktivitas lainnya menaklukkan kaki yang tebal

5. Sepeda: untuk menaklukkan paha tebal, ini adalah kegiatan yang bagus. "Dengan meletakkan beban tinggi pada Anda mendapatkan stamina dan akibatnya, upaya lebih besar, meningkatkan tonus otot," kata Rafaela.

6. Sepak Bola: Ini juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk menebalkan kaki. "Ini adalah olahraga yang sangat intens dan membutuhkan banyak daya tahan dan kekuatan otot, yang berakibat pada kaki," jelas guru pendidikan jasmani itu.

7. Berenang: satu lagi kegiatan yang dapat membawa hasil luar biasa."Ketika dipraktikkan dengan papan, Berenang menggunakan banyak kaki untuk melakukan berenang, melatih otot dan menguatkannya," jelas Rafaela Martone.

Anda sekarang tahu berbagai pilihan olahraga dan aktivitas fisik yang dapat membantu Anda mencapai paha yang lebih tebal. Cukup pilih opsi yang Anda sukai dan selalu memiliki bimbingan seorang profesional!

7 CARA MENGECILKAN BETIS DENGAN MUDAH DAN CEPAT (April 2024)