Pedoman untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot

Semua orang sudah tahu bahwa untuk menurunkan berat badan, dengan kesehatan dan dengan cara yang sangat efektif, tidak ada cara lain selain menggabungkan makan sehat dengan aktivitas fisik.

Namun, penting untuk menunjukkan bahwa bukan hanya keseimbangan yang akan menentukan apakah diet Anda dan latihan yang Anda lakukan sebenarnya efektif. Selama proses penurunan berat badan, poin lain juga sangat penting dan patut diperhatikan.

Siapa yang benar-benar mengikuti diet untuk menurunkan berat badan? dengan diiringi oleh ahli gizi dan seorang guru atau pribadi untuk mengawasi kegiatan fisik Anda? Anda mungkin pernah mendengar para profesional sering berbicara tentang "masa kurus", "masa otot"? dan "massa lemak". Tetapi hanya sedikit orang yang benar-benar tahu apa arti istilah-istilah ini dan mengapa mereka begitu penting dalam proses penurunan berat badan.

Memikirkannya, para profesional di bawah ini menjawab pertanyaan ini dan pertanyaan lain tentang masalah ini dan menjelaskan bagaimana itu mungkin? dan mengapa ini penting? menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot.

Lean Mass X Massa Otot X Massa Lemak

Leandro Galende, Sarjana Olahraga dan koordinator Akademi Inisiasi 2000, menjelaskan bahwa, mengikuti pola model klasik penilaian komposisi tubuh, massa lemak terdiri dari jaringan adiposa. Massa ramping adalah jumlah massa bebas lemak yang terdiri atas otot, tulang, mineral non-tulang, dan air. Massa otot mengacu pada otot.

“Ketika kami mengatakan seseorang telah meningkatkan massa ototnya, itu berarti tubuh mereka telah meningkatkan proses sintesis protein di dalam otot. Dan protein ini adalah apa yang kita sebut massa otot?

Pentingnya Massa Otot

Leandro Galende menjelaskan bahwa karena massa otot dan massa ramping terdiri dari "jaringan hidup", aktivitas metaboliknya tinggi. "Jadi, jika Anda memiliki peningkatan massa tanpa lemak atau massa otot, Anda memiliki tingkat kerja metabolisme yang lebih tinggi, meningkatkan asupan kalori basal yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh," katanya.

Roberto Ranzini, dokter ortopedi dan olahraga, anggota penuh Perhimpunan Ortopedi dan Traumatologi Brasil (SBOT), menambahkan bahwa massa otot semakin populer karena fungsinya sangat penting. Di antara fungsi-fungsi ini adalah stabilisasi dan redaman dinamis semua sambungan; regulasi metabolisme; produksi panas tubuh; peningkatan bagian kognitif mental ?, kata.

Selain itu, tambah dokter olahraga, semakin besar massa otot, semakin besar? Pembakaran? kalori dan karenanya lebih mudah adalah hilangnya massa lemak.

"Dan pada wanita pascamenopause, ketika fenomena kehilangan tulang terjadi, massa otot bertindak sebagai stimulus untuk meningkatkan atau setidaknya mempertahankan massa tulang," kata Ranzini.

Massa otot dan keseimbangan

Satu hal yang membingungkan orang, terutama wanita, adalah kenyataan bahwa kenaikan massa otot tidak memungkinkan penurunan berat badan yang besar dalam keseimbangan. "Karena massa otot lebih padat, yaitu, beratnya lebih dari lemak, mungkin tidak ada banyak penurunan berat badan melalui penggantian," jelas Roberto Ranzini.

Oleh karena itu, dalam kasus ini, orang tersebut memang kehilangan lemak dan memiliki hasil penting dan sangat positif dari diet dan aktivitas fisiknya, namun, keseimbangan sederhana tidak dapat menunjukkan hasil ini. Ini membenarkan sekali lagi kebutuhan untuk selalu bergantung pada bimbingan dan pemantauan profesional selama proses penurunan berat badan.

Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot?

Berbeda dengan hasil positif yang dicapai seseorang dengan mendapatkan massa otot, banyak yang mungkin kehilangannya selama proses penurunan berat badan. Apa yang tidak menarik karena, seperti yang ditunjukkan oleh para profesional, massa otot menawarkan beberapa manfaat kesehatan dan masih menyebabkannya? kalori lebih tinggi.

Tetapi kabar baiknya adalah bahwa mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. "Itu sangat tergantung pada profil orang itu, bagaimana mereka berlatih, bagaimana mereka beristirahat dan, terutama, pada diet mereka," kata Sarjana Olahraga Leandro Galende.

Untuk mencapai tujuan menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot, profesional menyarankan pelatihan aerobik intensitas rendah. Pelatihan adalah kualitas, bukan kuantitas. Tidak ada gunanya bunuh diri dengan berlari di treadmill selama satu jam. Apakah joging ringan, atau joging ringan dengan berjalan kaki, untuk jangka waktu 30 menit atau lebih memadai, selama detak jantung mencukupi sehingga lemak daripada karbohidrat terlibat dalam menghasilkan energi untuk aktivitas fisik? , highlight.

Makanan

Nutrisi yang tepat membuat semua perbedaan ketika menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Menurut Vivian Ragasso, ahli gizi olahraga di Institut Cohen untuk Ortopedi, Rehabilitasi dan Kedokteran Olahraga, aturan utama untuk menjaga massa kurus adalah: makan setiap tiga jam dan pilih buah atau jus buah alami tanpa tambahan gula.

Ahli gizi menambahkan bahwa penting untuk memiliki asupan protein harian yang baik, dengan, misalnya, tiga porsi susu atau produk susu, daging putih ditambah telur, nasi dan kacang-kacangan. "Tetapi Anda harus selalu memikirkan variasi yang sehat dan bebas lemak, penggorengan atau kulit," katanya.

Masih menurut Vivian Ragasso, penting untuk menghindari makanan yang digoreng, penutup lemak dan makanan olahan berlemak tinggi. "Saat makan siang dan makan malam, tipnya adalah memasukkan banyak salad dan sayuran yang dimasak," katanya.

Ahli gizi olahraga menjelaskan bahwa mereka yang melakukan aktivitas fisik harus selalu ada di rumah (atau di tempat kerja), sebelum pelatihan, sebagian protein (susu, yogurt; keju; daging? Selalu dalam versi yang paling bebas lemak mungkin) dan satu porsi karbohidrat rendah glikemik (roti gandum; granola tanpa pemanis; buah-buahan seperti pir, apel, persik; roti gandum utuh; Agave dll.).

"Setelah pelatihan sangat penting untuk menggunakan indeks glikemik tinggi karbohidrat, yang membantu dengan cepat mengisi cadangan energi, mempertahankan pemulihan otot dan sel, dan bagian lain dari protein tanpa lemak," jelas Vivian.

Ahli gizi menambahkan bahwa hidrasi (hanya dengan air) harus dilakukan sebelum, selama dan setelah pelatihan. "Penggunaan suplemen olahraga untuk tujuan apa pun harus selalu diindikasikan hanya oleh ahli gizi atau dokter olahraga," katanya.

Sekarang Anda tahu pentingnya massa ramping dan memiliki tips yang baik untuk mengikuti diet sehat dan berinvestasi dalam aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan, tetapi tanpa kehilangan massa otot. Selalu ingat untuk memiliki bimbingan dan saran dari para profesional untuk mencapai hasil terbaik dengan cara yang benar-benar efektif.

Cara Cutting yang Benar : Bakar Lemak Tanpa Otot (April 2024)