Omega-3: Lemak yang melindungi jantung dan bersekutu dengan kesehatan yang baik.

Umumnya dikenal sebagai "lemak", asam lemak (GA), menurut I Guideline dari Brasil Society of Cardiology, dapat dibagi menjadi jenuh dan tidak jenuh.

Liliane Oppermann, MD, spesialis nutrisi oleh ABRAN (Asosiasi Nutrologi Brasil), menjelaskan bahwa asam lemak jenuh utama ditemukan dalam susu dan turunannya, lemak hewani (daging merah), minyak kelapa sawit dan minyak kelapa.

? GAS tak jenuh dapat diklasifikasikan sebagai mono atau tak jenuh ganda, mereka kaya akan omega dan sangat baik untuk kesehatan. Sumber utama adalah: minyak zaitun, biji minyak dan biji-bijian, seperti chia, biji rami ?, tambah ahli.

Di antara asam lemak adalah omega-3, yang sangat terkait belakangan ini dengan diet sehat. Tetapi apakah Anda benar-benar tahu mengapa itu penting?

Fabiana Honda, ahli gizi Patrícia Bertolucci Consultoria, menunjukkan bahwa omega-3 adalah jenis lemak esensial, yaitu tubuh tidak memproduksinya, tetapi membutuhkannya untuk menjaga kesehatan. Penting untuk fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan normal. Anak-anak yang tidak mendapatkan jumlah omega-3 yang cukup dari ibu mereka selama kehamilan berisiko lebih tinggi mengalami gangguan penglihatan dan saraf?

Baca juga: 10 Makanan Yang Bisa Mencegah Kanker

Liliane menambahkan bahwa asam lemak omega-3 memiliki banyak efek pada metabolisme, yang dapat mempengaruhi kontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.

Ahli gizi Fabiana juga menjelaskan bahwa ada omega-3 yang berasal dari hewan dan sayuran. Asam Eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosaexaenoic (DHA) ditemukan pada ikan air dingin, dan asam alfa linolenat (ALA) ditemukan dalam produk nabati seperti biji rami, minyak biji rami, biji rami, biji labu dan walnut. ?, katanya.

Ahli gizi, Liliane, menambahkan bahwa omega hewani lebih baik diserap oleh tubuh jika dibandingkan dengan omega tanaman. "Jumlah yang diambil dari sumber yang hanya berasal dari tumbuhan harus jauh lebih besar dibandingkan dengan asupan asal hewan," katanya.

Liliane ingat bahwa omega-3 dapat dikonsumsi melalui makanan dan suplemen. Tetapi mudah ditemukan dalam makanan. Sumber terbaik omega-3 adalah ikan, terutama ikan sarden dan salmon. Jika dikonsumsi tiga kali seminggu, kita sudah bisa memenuhi kebutuhan omega-3 ?, kata.

Di bawah ini Anda akan menemukan semua informasi tentang asam lemak ini dan memahami mengapa omega-3 dan omega-6 harus seimbang dalam tubuh manusia.

Baca juga: 10 Cara Merawat Kesehatan Jantung Anda

Manfaat Omega-3

Mengurangi peradangan: Sumber makanan Omega-3 diketahui membantu mengurangi peradangan di tubuh.

Melindungi dari penyakit kronis: Fabiana menunjukkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa omega-3, selain mengurangi peradangan, dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, kanker, dan radang sendi.

Menurunkan kolesterol: Ini membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan LDL (kolesterol jahat). Ini juga dapat mengurangi kadar trigliserida.

Itu adalah sekutu otak: Omega-3 sangat hadir di otak dan penting untuk perbaikan kognitif, terutama bagi individu dengan defisit perhatian, seperti yang dijelaskan oleh ahli gizi Liliane. "Ini juga meningkatkan memori," tambahnya.

Beberapa studi kontradiktif telah menunjukkan bahwa omega-3 mungkin masih bermanfaat bagi orang dengan depresi, lupus, osteoporosis, penurunan kognitif, masalah kulit, penyakit radang usus, asma, degenerasi makula (bagian dari retina yang bertanggung jawab atas persepsi detail). , kram menstruasi dan anak-anak dengan kekurangan perhatian / hiperaktif?, sorot Fabiana.

Baca juga: 11 Makanan Kalengan yang Harus Anda Hindari

Cara Mengetahui Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Omega-3

Fabiana menjelaskan bahwa beberapa gejala defisiensi omega-3 meliputi:

• Kelelahan;
• Memori memburuk;
• Kulit kering;
• Masalah kardiovaskular;
• Depresi atau perubahan suasana hati.

Individu harus terlebih dahulu pergi ke ahli gizi atau dokter gizi dokter untuk mengevaluasi sejumlah faktor untuk memulai suplementasi. Salah satu penyebabnya adalah kegagalan ingatan, selain defisit perhatian dan kondisi peradangan?, Tambah Liliane.

Pertanyaan umum adalah: Apakah mengonsumsi kapsul memiliki manfaat yang sama dengan mengonsumsi omega-3 dalam makanan?

Bagi Liliane, makanan "selalu memberi manfaat, karena selalu menambah kofaktor seperti vitamin dan mineral, yang menguntungkan bagi tubuh," katanya. "Tetapi jika ditangani di tempat yang dipercaya di mana produk tersebut datang dengan laporan yang membuktikan asal usul omega, dapat dikonsumsi membawa semua keuntungan bagi individu," tambahnya.

Tentang jumlah optimal konsumsi omega-3, Fabiana menjelaskan bahwa tidak ada dosis yang ditetapkan. American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk orang dewasa yang sehat tanpa riwayat penyakit kardiovaskular untuk makan ikan setidaknya dua kali seminggu. Untuk kasus suplementasi, idealnya adalah berkonsultasi dengan profesional ?, kata.

Liliane menambahkan bahwa rata-rata yang disarankan adalah 1000mg omega 3 sehari. Lihatlah galeri di bawah ini untuk mengetahui beberapa suplemen omega 3 yang tersedia secara komersial:

Omega-3 Fortvitta untuk R $ 29,90 di Natue

Probiotik Omega-3 seharga R $ 52 untuk Body Mania

Omega-3 Kit seharga R $ 80 di Mais Saúde e Beleza

Sekarang Makanan Omega-3 seharga R $ 28,59 di Evitamin

Omega-3 Nutranecta seharga R $ 32,10 di Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold seharga R $ 57,13 di Ultrafarma

Omega-3 EPA untuk R $ 83,80 di Natue

Minyak Ikan seharga R $ 193,40 di Natue

Nutrisi Omega-3 Nitech untuk $ 29,90 di Health Now

Omega-3 Vitaminlife seharga R $ 62,50 dalam Suplemen Kesehatan yang Baik

Om3 Vhita 120 kapsul seharga R $ 130 di Projeto Vhita

Kontraindikasi / efek samping omega-3

Ahli gizi Fabiana berbicara tentang kontraindikasi / perawatan omega-3:

• Orang dengan masalah pembekuan darah atau yang menggunakan obat antikoagulan harus berhati-hati karena omega-3 dosis tinggi dapat meningkatkan risiko perdarahan.
• Orang yang menggunakan obat lain juga perlu bimbingan sebelum mereka mulai mengonsumsi suplemen omega-3.
• Pada beberapa orang suplemen omega-3 dapat menyebabkan gas, kembung dan diare.
• Orang dengan degenerasi makula dan risiko kanker prostat harus menghindari suplemen ALA (ditemukan dalam produk nabati), karena jenis omega ini dapat meningkatkan risiko penyakit ini, tetapi penelitian belum meyakinkan.

"Kita juga perlu memastikan bahwa makanan / suplemen sumber omega-3 bebas dari kontaminan seperti logam berat, dioksin, dan PCB," kata ahli gizi tersebut.

Fabiana menambahkan bahwa konsumsi omega-3 yang berlebihan, lebih dari 3 g per hari, dapat meningkatkan risiko stroke hemoragik.

Makanan Kaya Omega-3

Liliane menunjukkan bahwa sumber utama hewan omega-3 adalah ikan. Di antara mereka, ikan sarden dan salmon adalah yang paling omega. Sudah sumber tanaman dengan omega lebih banyak, apakah minyak biji dan biji rami?, Katanya.

Fabiana menunjukkan bahwa omega-3 dapat ditemukan pada ikan seperti salmon, tuna, sarden, krill (sejenis udang), di beberapa alga dan pada tanaman seperti biji rami. Di bawah ini ia mengutip jumlah yang ada dalam beberapa makanan:

• Salmon segar (100 g): 0,4 g EPA dan 0,4 g DHA.
• Ikan sarden kalengan dalam minyak (100 g): 0,4 g EPA dan 0,4 g DHA.
• Tuna kalengan dalam minyak (100 g): 0,03 g EPA dan 0,2 g DHA.
• Hake mentah (100 g): 0,03 g EPA dan 0,1 g DHA.
• White hake (100 g): 0,2 g EPA dan 0,4 g DHA.

Perlu dicatat bahwa konsumsi salmon, bagaimanapun, telah menghasilkan beberapa kontroversi. Ini karena sebagian besar berasal dari pembibitan di Chili, Kanada, Amerika Serikat dan Eropa utara, yang secara signifikan mengurangi kualitas nutrisi penting dari jenis ikan ini.

Siapa pun yang ingin menikmati manfaat salmon sejati (dibesarkan di alam liar) harus memastikan bahwa makanan tersebut berasal. Sayangnya, tidak ada persyaratan dari Anvisa untuk label untuk mengidentifikasi apakah ikan dikembangbiakkan di penangkaran atau alami, tetapi banyak paket membawa negara asal. Yang paling cocok adalah dari Alaska dan Rusia. Sudah yang terburuk? berasal dari Chili, AS, Kanada dan Eropa.

Omega-3 dan Omega-6: Cara Menyeimbangkan Konsumsi

Sangat penting bagi orang untuk mengetahui bahwa harus ada keseimbangan antara konsumsi omega-6 dan omega-3. Liliane menjelaskan bahwa keseimbangan antara kedua jenis lemak ini? memberikan efek metabolik pelindung pada tubuh, menjadi ideal rasio 3: 1 (dari omega-6 ke omega-3). Ini karena omega 3 lebih mudah dimetabolisme oleh tubuh daripada omega 6. Artinya, jika dikonsumsi dalam jumlah yang sama, tubuh akan memprioritaskan omega-3, tidak menelan nilai yang diperlukan dari 6.

"Tetapi dengan peningkatan besar dalam makanan olahan (minyak sulingan), bersama dengan rendahnya konsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan dan ikan, rasio ini telah berubah dari 10: 1 atau 20: 1, yang sangat berbahaya bagi kesehatan," tambah ahli gizi.

Fabiana menunjukkan bahwa omega-6 ada di sebagian besar minyak nabati seperti kelapa sawit, kedelai, kanola, bunga matahari dan jagung."Dan minyak ini banyak digunakan, baik dalam memasak maupun dalam produk industri, sehingga konsumsi saat ini tinggi," katanya.

Untuk menjaga keseimbangan, ahli gizi memandu:

• Prioritas harus diberikan pada minyak zaitun;
• Prioritaskan konsumsi ikan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran segar;
• Hindari kelebihan daging merah dan unggas;
• Hindari produk industri;
• Hindari persiapan yang dibuat dengan terlalu banyak minyak.

Anda sekarang tahu manfaat omega-3 dan menyadari pentingnya menyeimbangkannya dengan makan omega-6. Dan cara terbaik untuk melakukan ini adalah berkonsultasi dengan ahli gizi, yang akan menunjukkan diet yang sesuai dengan kebutuhan / tujuan Anda, selalu memprioritaskan kesehatan Anda secara umum.

Bill Schnoebelen - Interview With an Ex Vampire (3 of 9) Multi-Language (April 2024)