Anda mungkin telah mendengar berkali-kali bahwa kesehatan yang baik tergantung pada diet seimbang dengan jumlah sayuran, buah-buahan, sereal dan daging yang tepat.
Lebih dari sekadar berkontribusi pada pemeliharaan berat badan, makan sehat bertujuan untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita untuk menghasilkan sel-sel baru, memperbaiki kerusakan, dan memastikan kinerja fungsi mereka dengan tepat.
Juga, dalam beberapa tahap kehidupan kita, nutrisi tertentu menjadi lebih penting.
Misalnya, dalam kehamilan dan menyusui, kebutuhan gizi kita berubah untuk memenuhi bayi.
Selain itu, seiring bertambahnya usia, kita menjadi lebih rentan terkena osteoporosis dan penyakit jantung, sehingga nutrisi lain menjadi lebih diperlukan.
Baca juga: Chia: benih berisi nutrisi yang memiliki rasa kenyang dan anti-inflamasi
Pelajari sekarang apa saja lima nutrisi terpenting pada berbagai tahap kehidupan wanita dan makanan apa yang bisa Anda temukan:
1. Vitamin D
Vitamin D sangat penting bagi usus untuk menyerap kalsium dan untuk mencegah penyakit seperti osteoporosis, yang 6 kali lebih sering terjadi pada wanita daripada pada pria di atas 50 tahun.
Ada tiga cara untuk mendapatkan vitamin D: dengan diet, paparan sinar matahari dan suplementasi. Dalam hal makanan, pilihan terbaik untuk mengamankan pasokan nutrisi ini adalah daging, ikan seperti salmon, telur, susu, hati, dan keju.
Agar kulit kita dapat menghasilkan vitamin D, kita perlu berjemur setiap hari selama 15 menit. Tetapi seiring bertambahnya usia, kulit kehilangan kemampuannya untuk mensintesis vitamin ini.
Suplemen, pada gilirannya, sering direkomendasikan ketika pasien sudah kekurangan vitamin D. Setelah menemukan masalah melalui tes darah, dokter dapat merekomendasikan suplemen dalam bentuk kapsul atau tetes.
Baca juga: Apakah makanan mentah lebih sehat daripada makanan yang dimasak?
2. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi dan sangat penting selama masa kanak-kanak dan kehamilan. Ini juga berpartisipasi dalam kontraksi otot, pembekuan darah dan transmisi impuls saraf.
Beberapa makanan yang menyediakan kalsium bagi tubuh adalah yogurt rendah lemak, susu, keju cottage, bayam rebus dan brokoli serta kacang Brazil. Karena penyerapan kalsium dapat terganggu oleh kafein dan zat besi, menarik untuk selalu mengkonsumsinya dari berbagai sumber makanan.
Bagi wanita, kalsium menjadi lebih diperlukan selama menopause, ketika risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat karena penurunan produksi hormon seks. Dalam hal ini, dokter dapat mengindikasikan suplemen kalsium.
Peringatan: Terlalu banyak mengonsumsi kalsium tanpa saran medis dapat menyebabkan masalah seperti batu ginjal dan kalsifikasi pembuluh darah.
3. Asam Lemak Omega-3
Omega-3 diketahui menawarkan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dengan mengurangi risiko pembentukan bekuan darah yang dapat menyebabkan stroke atau serangan jantung, terutama pada wanita.
Baca juga: Cara Memanfaatkan Nutrisi Makanan Saat Memasak
Selain itu, omega-3 adalah campuran dari tiga asam lemak tak jenuh ganda yang membantu mengurangi pembentukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat mengurangi kadar trigliserida, mencegah aritmia jantung dan mengurangi gejala rheumatoid arthritis.
Ikan berlemak seperti sarden, herring, salmon dan tuna adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Minyak kedelai dan minyak canola, kenari dan chia serta biji rami mengandung salah satu asam lemak yang membentuk omega-3, sehingga konsumsi ikan tetap penting.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 berpartisipasi dalam pembentukan sel darah merah, yang dikenal sebagai sel darah merah, dan diperlukan untuk pengembangan dan pemeliharaan fungsi sistem saraf.
Selama bertahun-tahun, penyerapan vitamin B12 oleh tubuh terganggu dan dapat menyebabkan kelelahan, penurunan berat badan, defisit memori, demensia dan depresi, terutama pada wanita. Bagi mereka yang telah mengalami menopause, kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko anemia.
Nutrisi ini hadir dalam makanan hewani, terutama salmon, tuna, hati, babi, telur, susu dan turunannya.Untuk vegetarian atau vegan dan pasien yang telah menjalani operasi bariatrik, suplemen vitamin ini mungkin diperlukan.
Baca juga: Kubis: Cara memasukkan sayuran serbaguna dan diisi nutrisi ini dalam resep
5. Asam folat (Vitamin B9)
Asam folat, juga disebut vitamin B9 atau folat, berpartisipasi dalam sintesis protein, produksi dan perbaikan DNA, dan pembelahan sel. Nutrisi ini terutama diperlukan untuk wanita hamil karena terlibat dalam pembentukan tabung saraf dan perkembangan janin.
Selain itu, vitamin B9 penting untuk kesehatan mental yang baik, dan kekurangannya dapat mengganggu produksi serotonin, meningkatkan kecenderungan depresi.
Sumber asam folat terbesar adalah sayuran berdaun hijau gelap, terutama brokoli, bayam dan kangkung. Makanan lain yang menyediakan nutrisi ini adalah biji-bijian, kacang-kacangan, jamur dan buah-buahan seperti alpukat, jeruk, pisang, dan mangga.
Suplemen asam folat mungkin diperlukan selama beberapa tahap kehidupan, seperti kehamilan dan menyusui, selalu dengan saran medis.
Jus yang Dapat Menyembuhkan Segala Penyakit (April 2024)
- Makanan
- 1,230
