Sangat umum bagi kita untuk mengingat susu segera setelah kita mendengar tentang pentingnya kalsium bagi kesehatan kita. Tetapi kenyataannya adalah bahwa ada banyak makanan kaya kalsium lainnya meskipun tanpa laktosa? yang menjadi berita bagus bagi orang-orang yang tidak toleran terhadapnya.
Amanda Regina, ahli gizi dan diet pribadi, menjelaskan bahwa kalsium sangat penting untuk pemeliharaan tulang dan gigi dan juga memiliki fungsi utama untuk bekerja pada kontraksi otot dan mengatur pH darah.
"Kurangnya mineral ini dapat menyebabkan iritabilitas, suasana hati yang berubah-ubah, merusak daya ingat, kesemutan, rambut rontok, kuku rapuh, di antara gejala-gejala lainnya," kata profesional tersebut.
Rekomendasi harian
Rekomendasi bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, kehamilan dan menyusui. "Tetapi untuk memberi Anda ide, seorang wanita dewasa berusia 30-an sampai 50-an harus mengambil sekitar 1.000mg sehari," kata ahli gizi Amanda.
Penyerapan kalsium
Amanda Regina menjelaskan bahwa untuk memiliki penyerapan mineral yang baik, tidak cukup hanya mengetahui sumber makanan, tetapi juga mempertimbangkan faktor internal: pencernaan, usus yang berfungsi dengan baik dan kombinasi makanan yang baik. Diperlukan penyerapan kalsium yang baik untuk dikombinasikan dengan mineral lain, magnesium, dan tubuh agar berada dalam kondisi basa. Artinya, ketika pH tubuh bersifat asam, itu menyimpang dari penyerapan kalsium dari tulang untuk mempertahankan darah dan penyerapan ke tulang terganggu, katanya.
Ahli gizi menunjukkan bahwa itu adalah makanan yang membuat darah menjadi alkali: buah-buahan, sayuran hijau tua (kol, brokoli, escarole, dll.) Dan juga biji-bijian. Sebaliknya, mereka adalah makanan yang mengasamkan: permen, soda, kelebihan protein hewani, dll. Dan mereka adalah sumber kalsium yang baik (dikombinasikan dengan magnesium untuk penyerapan yang lebih baik): sarden, manjuba, paku kuda, antara lain. Sudah susu kaya akan kalsium, tetapi miskin magnesium ?, kata.
Intoleransi laktosa
Amanda Regina menjelaskan bahwa banyak orang tidak toleran terhadap laktosa, yaitu gula susu, dan juga kasein, yang merupakan protein susu. • Untuk ini, penilaian ahli gizi atau dokter diperlukan untuk mengetahui apakah ini kasus Anda. Tetapi satu saran bagi mereka yang tidak toleran laktosa adalah menggunakan makanan bebas laktosa. atau berbeda dengan susu kambing, susu domba atau susu nabati (almond, beras, dll., yang biasanya diperkaya dengan kalsium)?, katanya.
Sumber kalsium makanan lebih banyak
Di bawah ini apakah Anda memeriksa daftar makanan lain? mudah ditemukan? yang merupakan sumber kalsium:
1. Bayam: Ini adalah makanan antioksidan, sumber serat dan juga kaya akan kalsium. Setiap 100 g sayuran mengandung sekitar 160 mg nutrisi. Sayuran bisa dimakan sendiri dalam salad, camilan atau dimasak.
2. Brokoli: Brokoli mentah mengandung 400 mg kalsium dalam 100 g, tetapi direkomendasikan untuk mengkonsumsinya dimasak atau dikukus. Jadi, ketika mengalami pemasakan, ia kehilangan sekitar 70% dari jumlah kalsium awal; sudah dalam uap, kehilangan sekitar 25% dari jumlah awal. Kiatnya adalah bertaruh brokoli kukus dan manfaatkan nutrisi lainnya seperti asam folat, antioksidan, serat, dan vitamin A dan C.
3. ikan sarden: Terkenal sebagai sumber Omega 3, ia juga menyediakan sejumlah besar kalsium, masing-masing 100 g menyediakan 500 mg mineral. Ikan bisa dimakan dipanggang, dipanggang atau di pate.
4. Tahu: dalam 100 g tahu ada 159 mg kalsium. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa kita menyerap kalsium lebih baik dari makanan hewani daripada dari makanan nabati. Meskipun demikian, kedelai adalah sumber nutrisi yang baik, juga kaya akan protein, fosfor dan magnesium, dan memiliki sedikit kalori.
5. Biji Wijen: Dikenal karena konsentrasi seratnya yang tinggi. Tetapi nutrisi lain, seperti kalsium, juga ditemukan dalam biji: mereka adalah 400 mg kalsium dalam setiap 100 g makanan.
6. Biji rami: Dalam 100 g biji rami ada sekitar 200 mg kalsium, tetapi harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak kalori ini.
7. Kedelai: Sayuran kaya akan kalsium, memiliki 90 mg mineral setiap 100 g. Versi tepung atau susu menyajikan nutrisi dalam konsentrasi yang lebih besar.
8. Chickpeas: Untuk setiap 100 g makanan, 120 mg kalsium diperoleh. Keuntungan lain dari makanan adalah perasaan kenyang, selain perbaikan aliran usus.
9. Oat: Ini juga tinggi kalsium, menawarkan sekitar 300 mg mineral untuk setiap 100 g sereal. Dapat digunakan dalam resep roti dan kue atau dicampur dengan bubur atau buah.
10. Chia: Ini adalah biji yang kaya akan omega 3, serat, zat besi, protein dan bahkan 100 g makanan mengandung sekitar 556,8 mg kalsium.
Anda sekarang tahu fungsi kalsium dan pilihan makanan enak yang menjadi sumbernya. Tetapi ingat bahwa mereka harus dikaitkan dengan diet yang lengkap dan sehat, lebih disukai dibimbing oleh ahli gizi, sehingga semua manfaat dari penyerapan kalsium ini benar-benar dinikmati.
Tujuh Makanan Sumber Kalsium selain Susu (April 2024)
- Makanan
- 1,230
