Mencapai tubuh yang terpahat dengan latihan berdampak rendah

Anda mungkin pernah mendengar latihan berdampak rendah, tetapi? bahkan gagasan bahwa denominasi memprovokasi? Anda pasti tidak membayangkan bahwa mereka dapat membantu wanita mencapai tubuh yang lebih cantik dan jelas!

Menurut Rodrigo da Silva, profesor Smart Fit, kegiatan berdampak rendah dikembangkan tanpa upaya ekstrem dari sendi dan dengan manfaat besar untuk meningkatkan kebugaran dan, akibatnya, pembakaran kalori.

Profesional menjelaskan bahwa istilah itu lahir dari bentuk lama Senam Aerobik (di tahun 80-an), di mana atlet melompat selama pelatihan dan melompat dimasukkan ke dalam kelas kolektif gym. Di kelas-kelas ini terdapat tingkat dampak rendah, sedang dan tinggi, yang mencerminkan tingkat pengkondisian dan koordinasi motorik setiap siswa. Namun kemudian, ditemukan bahwa dampak pada sendi tulang belakang, lutut, sangat besar ?, tambahnya.

Marcelo Jaime Vieira, seorang profesor di Bio Ritmo, menunjukkan bahwa kegiatan berdampak rendah tidak melibatkan melompat, plyometrics, tidak memerlukan amplitudo sendi maksimum atau otot maksimum. "Mereka juga tidak melakukan gerakan cepat dan tidak terkontrol, selalu menghormati efisiensi motor dan batas praktisi," katanya.

Juga menurut Marcelo, kegiatan ini diindikasikan untuk siswa yang berasal dari cedera atau yang memiliki keterbatasan sendi dan otot, untuk efisiensi dalam memperkuat otot dan struktur sendi. "Mereka juga sangat direkomendasikan oleh dokter bagi mereka yang memiliki nyeri dan patologi tulang belakang, otot dan sendi," tambahnya.

Tetapi adalah salah untuk berpikir bahwa aktivitas berdampak rendah tidak dapat menjadi intens! "Jika berorientasi dengan baik dan dalam kemungkinan masing-masing siswa, kami dapat mencapai hasil yang sangat baik, baik otot dan kardiovaskular," kata Profesor Marcelo.

Pencarian untuk tubuh yang terpahat

Dan jika olahraga berdampak rendah benar-benar penting untuk meningkatkan kebugaran dan pengeluaran kalori, muncul pertanyaan: Dapatkah itu benar-benar membantu seorang wanita mencapai 'tubuh terpahat'?

Marcelo Jaime Vieira menunjukkan bahwa mungkin, ya, bahwa wanita mencapai tubuh yang lebih jelas dengan melakukan latihan binaraga yang dilakukan di gym. "Tetapi perlu diingat bahwa untuk memiliki tubuh yang terpahat, Anda juga harus memiliki kebiasaan makan yang baik dan diet yang membantu dalam meningkatkan massa lemak dan mengurangi persentase lemak," katanya.

Di bawah ini, para profesional menunjukkan dua jenis pelatihan yang dapat membantu wanita mencapai tujuan mereka:

Pelatihan 1

Marcelo Vieira menekankan bahwa, karena pelatihan ini ditujukan untuk audiens perempuan, penting untuk menekankan anggota tubuh bagian bawah, bokong dan perut.

Seri latihan, menurut guru, dapat dilakukan sebagai berikut:

1. 6 hingga 9 set per kelompok otot;
2. Menggunakan rentang berulang. Misalnya 8 sampai 12 pengulangan. Setiap kali Anda mencapai 12 pengulangan, tambah beban. Jika Anda tidak dapat melakukan 8 pengulangan, kurangi beban.

Yang berarti bahwa dalam set latihan yang sama Anda dapat melakukan set pertama dan kedua dari 12 repetisi, dan yang ketiga hanya dari 10 repetisi. Yang penting adalah mendekatkan otot-otot secara maksimal. Tapi ingat bahwa kita sedang berbicara tentang latihan berdampak rendah, jadi kita tidak dapat mengarah pada upaya otot-sendi maksimum ?, jelas Profesor Marcelo.

Seri Latihan:

Bawah dan Bokong

• Squat Gratis: 3 set 8 hingga 12 repetisi.
• Tenggelam dalam Langkah: 3 set 8 hingga 12 pengulangan. (Kanan / Kiri)
• Ekstensi pinggul pada 4 dukungan: 4 set 10 hingga 12 pengulangan. (D / E)
• Flexor Table: 4 set 10 hingga 12 repetisi. (D / E)
• Kursi Adductor: 4 set 10 hingga 15 repetisi.
• Kursi Abductor: 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
• Betis berdiri unilateral: 4 set 12 hingga 15 pengulangan. (D / E)

Dada / kembali

• Halter Bench Press Berbohong pada Bola Fit: 4 set 8 hingga 12 repetisi.
• Inclined Crucifix: 3 set 10 hingga 15 repetisi.
• Pulley Back: 4 set 8 hingga 12 pengulangan.
• Low Cross Paddling: 3 set 10 hingga 15 repetisi.

Bisep / Triceps

• Cross Thread: 4 set 8 hingga 12 pengulangan.
• Pulley Triceps: 4 set 8 hingga 12 pengulangan.

Perut

• Straight in the Bosu: 4 set 10 hingga 15 repetisi.
• Oblique: 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
• Infra: 4 set 10 hingga 15 pengulangan.

Marcelo menunjukkan bahwa latihan harus dibagi menjadi dua hari, misalnya:

Pelatihan A

• 3 sampai 4 latihan ekstremitas bawah.
• Dada + trisep
• Perut

Pelatihan B

• 3 sampai 4 latihan ekstremitas bawah yang tidak dilakukan dalam pelatihan A.
• Kembali + bisep
• Perut

Pelatihan 2

Rodrigo da Silva menjelaskan bahwa dengan bekerja kelompok otot besar, Anda memiliki kalori yang lebih tinggi. Di bawah ini ia menyoroti beberapa contoh latihan memahat tubuh.

Squat: Berdiri. Biarkan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul. Tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat (gerakan duduk), bawa pinggul Anda kembali ke lantai, dan sandarkan tubuh Anda ke depan. Di posisi ini, tetap di bawah selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 15 pengulangan dengan interval 30 hingga 40 detik, 4 set.

Interval antar seri: Papan Perut 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku rata di lantai, jaga agar tubuh Anda terentang dengan perut yang kencang dan tahan selama 30 detik.

Fleksi lengan: Berdirilah dengan lutut rata di lantai dan tangan rata di depan Anda selebar bahu. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat, arahkan dada Anda ke lantai dengan tubuh lurus. Di posisi ini, tetap di bawah selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 15 repetisi, interval 30-40 detik, 4 set.

Interval antar seri: Papan Perut 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku rata di lantai, jaga agar tubuh Anda terentang dengan perut yang kencang dan tahan selama 30 detik.

Kembali pengembangan: Duduk di brace (pulley / Lat Pull Down / row), jaga punggung lurus, tekuk siku, bawa brace lebih dekat ke leher Anda. Dalam posisi ini, tetap di bawah selama 15 detik dan kemudian kembali ke posisi awal, pindahkan bar menjauh dari leher. Lakukan 8 hingga 15 repetisi, interval 30-40 detik, 4 set.

Interval antar seri: Papan Perut 3 set 30 detik. Dengan kaki dan siku rata di lantai, jaga agar tubuh Anda terentang dengan perut yang kencang dan tahan selama 30 detik.

Profesor Rodrigo menunjukkan bahwa, untuk menyelesaikan pelatihan, orang tersebut harus melakukan 20 hingga 30 menit cardio (treadmill / sepeda / transportasi / elips dll.), Berlari atau dipercepat 1 menit, berjalan atau lebih lambat selama 30 detik.

Perkiraan waktu pelatihan adalah 40 menit hingga 1 jam. Semua latihan yang dijelaskan di atas hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan seorang pendidik fisik.

Selain binaraga?

Marcelo Vieira menjelaskan bahwa pelokalan, Body Pump dan kelas-kelas perut dan gluteus yang lebih spesifik adalah aktivitas berdampak rendah yang juga dapat membantu wanita mencapai "tubuh terpahat".

Rodrigo da Silva menegaskan bahwa pelatihan treadmill dan peralatan kardio lainnya (sepeda / transportasi) membantu pembakaran kalori bersamaan dengan pekerjaan binaraga. "Hasilnya lebih cepat bersama daripada terpisah," katanya.

Sekarang Anda memiliki contoh latihan yang bagus yang dapat membantu Anda mencapai tubuh yang terpahat. Tetapi ingat bahwa untuk mencapai tujuan ini, makan sehat juga penting. Pastikan untuk selalu mengandalkan bantuan seorang profesional yang membimbing dan mengikuti pelatihan Anda.

886 When We Pray Alone, Multi-subtitles (April 2024)