Ketahui apa itu indeks glikemik dan mengapa mengetahuinya sangat penting

Saat ini, banyak yang dikatakan tentang indeks glikemik (GI). Namun, fakta bahwa tidak semua orang tahu apa artinya ini dan mengapa mengetahui faktor ini penting.

Singkatnya, indeks glikemik merupakan indikator kecepatan gula hadir dalam makanan mencapai aliran darah.

Harus dipahami bahwa ketika seseorang makan makanan karbohidrat (seperti sereal, pasta, nasi, kentang, buah-buahan, dll.), Karbohidrat memasuki aliran darah dengan kecepatan yang berbeda. Misalnya, jika makanan juga memiliki serat atau jika memiliki jenis karbohidrat kompleks, kecepatannya lebih lambat dan karenanya makanan tersebut dianggap memiliki indeks glikemik yang rendah.

Helouse Odebrecht, ahli gizi fungsional, menjelaskan bahwa indeks glikemik adalah sistem klasifikasi makanan yang memperhitungkan pengaruhnya terhadap konsentrasi glukosa plasma postprandial, yaitu segera setelah dikonsumsi. "Makanan indeks glikemik rendah diakui untuk menghasilkan respons yang lebih rendah terhadap hiperglikemia (peningkatan glukosa darah) dan hiperinsulinemia (peningkatan pelepasan hormon insulin)," katanya.

"Indeks glikemik makanan adalah salah satu protokol diet dalam pengobatan diabetes, yang telah dibahas sejak penemuannya 30 tahun lalu," kata ahli gizi.

Baca juga: 10 Makanan Sehat Yang Membuat Anda Puas

"Studi menunjukkan efek positif dari diet indeks glikemik rendah pada kadar glukosa pasca makan dan mengurangi tingkat inflamasi," tambah Helouse.

Gilberto Kocerginsky, dokter ortomolekul di Linnus Institute RJ, menjelaskan bahwa makanan dibagi menjadi tiga kategori indeks glikemik:

• Rendah ketika indeks glikemik kurang dari atau sama dengan 55;
• Sedang, ketika indeks glikemik berkisar antara 56 hingga 69;
• Tinggi ketika indeks glikemik lebih besar dari atau sama dengan 70.

Mengapa penting mengetahui GI makanan?

Mengetahui konsep ini penting untuk mengontrol glukosa darah, terutama dalam kasus penderita diabetes, tetapi juga bagi mereka yang ingin mengikuti diet sehat dan / atau berolahraga.

Kocerginsky menunjukkan bahwa dengan mengetahui indeks glikemik suatu makanan, kita akan tahu berapa banyak gula yang dimiliki makanan dan, akibatnya, jumlah insulin yang dilepaskan. Apakah terlalu banyak melepaskan insulin secara kronis menyebabkan resistensi insulin dan akumulasi lemak?

Untuk Helouse, memahami makanan mana yang dapat meningkatkan glukosa darah lebih cepat adalah penting untuk kesadaran komposisi menu yang ditingkatkan untuk mencegah beberapa penyakit dan penyakit yang dapat disebabkan, seperti kenaikan berat badan, obesitas, kesulitan dalam menurunkan berat badan, insulin darah tinggi (yang mengarah ke semua faktor ini) dan, terutama, peningkatan risiko diabetes tipe 2?

Baca juga: 12 alasan untuk mencintai quinoa

Ahli gizi menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi merangsang produksi insulin dan respon inflamasi yang dihasilkan oleh hormon ini. Ini adalah parameter penting dalam kualitas rencana makan sehat, tetapi kita perlu mempertimbangkan hal-hal lain juga, seperti beban glikemik makanan yang berbeda dari indeks. Apakah parameter ini mempertimbangkan kandungan karbohidrat dalam penyajian, yaitu apakah ada makanan indeks glikemik tinggi dengan kandungan karbohidrat rendah dan dengan demikian beban glikemik lebih rendah? Apa yang banyak membantu dalam pengendalian insulin ?, jelasnya.

Tetapi salah untuk berpikir bahwa pedoman ini adalah untuk menghilangkan makanan indeks glikemik tinggi sepenuhnya dari menu. Anda tidak boleh hanya menghilangkan makanan glikemik tinggi, terutama karena kami memiliki makanan sehat yang memiliki indeks glikemik. Mengurangi makanan saja tidak bermanfaat karena kita bisa mengurangi asupan nutrisi penting. Apa yang penting dan penting adalah mengetahui bagaimana mengatur hari, makanan sehari-hari, dalam pola makan yang terstruktur dan bergizi tinggi, dengan strategi yang dapat mengendalikan indeks glikemik ?, demikian ditekankan Helouse.

Tetapi beberapa makanan bisa dihilangkan dari menu. "Menyingkirkan makanan seperti gula putih, pasta, dan roti yang dibuat dengan tepung putih, makanan penutup, permen, susu dan cokelat putih adalah penting untuk mengendalikan indeks glikemik, bahkan karena mereka bukan makanan yang begitu sehat," jelasnya. ahli gizi.

Tetapi Anda juga perlu banyak perhatian ketika berbicara tentang makanan alami seperti buah-buahan, misalnya.“Mereka sehat dan kita dapat memasukkannya ke dalam menu dengan tepat, dengan menghormati individualitas dan karakteristik setiap orang. Untuk ini, seorang ahli gizi dapat memberikan saran pribadi kepada mereka yang ingin memiliki diet yang lebih seimbang berkaitan dengan indeks glikemik, atau bahkan orientasi untuk penderita diabetes, sehingga meningkatkan kadar glukosa mereka dan juga menjadi bagian dari pengobatan penyakit ini ?, sorot Helouse.

Indeks Glikemik Makanan

Di bawah, ahli gizi Helouse mengutip contoh makanan GI rendah, sedang dan tinggi:

• Makanan indeks glikemik rendah: apel, jeruk pomace, jeruk keprok, alpukat, kelapa, pir, persik, sayuran secara umum, lentil, kacang polong, kacang tanah, kacang kastanye, buncis, yogurt polos, yogurt tanpa pemanis, keju.
• Makanan indeks glikemik sedang: aprikot, kurma, jambu biji, belimbing, plum, beras merah, quinoa, couscous, susu, roti gandum 100%, pasta gandum 100%, biskuit gandum utuh, granola, gandum.
• Makanan indeks glikemik tinggi: pisang, semangka, anggur, mangga, nasi putih, es krim (karena gula), roti prancis, roti yang dibuat dengan tepung putih, roti bebas gluten, pasta, kue, adonan pizza, lasagna, kue manis, kerupuk asin tanpa serat.

5 Strategi Sederhana untuk Mengurangi GI Makanan

Berita baiknya adalah bahwa beberapa tips sederhana dapat membantu mengontrol level dan beban glikemik dari diet, seperti yang ditunjukkan Helouse:

• Sumber serat sangat penting untuk mengendalikan laju penyerapan glukosa, karena serat memiliki kekuatan ini. "Serat larut seperti oatmeal, quinoa flakes, chia, flaxseed dan oat bran ditambahkan ke makanan atau makanan membantu mengendalikannya," kata ahli gizi.
• Gabungkan sumber lemak yang baik dengan makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, biji dalam camilan atau makanan. "Mengkonsumsi buah-buahan camilan perantara dengan kacang Brazil atau kelapa atau minyak dan biji lainnya adalah strategi yang pasti," kata Helouse.
• Makanlah buah-buahan segar dengan kulit, sehingga meningkatkan pasokan serat. Hindari jus.
• Protein yang baik seperti telur, yogurt, quinoa, daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam juga harus dikaitkan dengan makanan.
• Selalu lebih suka biji-bijian yang kaya serat dan nutrisi yang membantu pencernaan karbohidrat, seperti seng dan B kompleks.

Diet Glikemik Rendah: Is It Worth It?

Meskipun banyak penelitian masih berlangsung untuk membuktikan efek dari diet indeks glikemik rendah untuk mengatur berat badan, hari ini diketahui bahwa faktor ini cukup penting.

Kocerginsky menunjukkan bahwa dengan mengetahui indeks glikemik suatu makanan, orang menyadari berapa banyak gula yang dimiliki makanan dan, akibatnya, jumlah insulin yang dilepaskan. "Terlalu banyak pelepasan insulin kronis menyebabkan resistensi insulin dan akumulasi lemak," katanya.

Apakah Helouse ingat bahwa memahami bahwa makanan tertentu dapat meningkatkan glukosa darah lebih cepat penting untuk kesadaran akan komposisi menu yang lebih baik? yang akan mencegah, di antara masalah lain, kenaikan berat badan.

Tetapi untuk mengikuti menu yang sesuai yang mempertimbangkan, antara lain, indeks dan muatan glikemik makanan, adalah penting untuk mendapatkan bantuan ahli gizi.

Perlu dicatat bahwa sementara makanan indeks glikemik rendah dikaitkan dengan pengendalian berat badan, beberapa makanan indeks glikemik tinggi dapat diindikasikan untuk penggantian energi cepat, misalnya segera setelah pelatihan. Tapi itu hanya contoh umum, karena hanya ahli gizi yang dapat menunjukkan diet yang tepat untuk setiap orang.

Konsumsi karbohidrat yang disarankan untuk setiap profil

Ada kekhawatiran yang berkembang dengan konsumsi karbohidrat saat ini, seperti diketahui bahwa asupan yang berlebihan dan tidak memadai dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk penambahan berat badan.

Dalam pengertian ini, Kocerginsky mengatakan di bawah ini apa yang akan menjadi konsumsi karbohidrat ideal per hari untuk setiap profil orang.

Anak-anak: Harus mengonsumsi setidaknya 60% energi dari karbohidrat. "Jadi pada diet 1800 kkal, 1080 kkal harus berasal dari karbohidrat atau 270 g karbohidrat sehari (jumlah ini bervariasi sesuai dengan usia dan tingkat aktivitas anak)," kata dokter.

Orang dewasa dengan kehidupan aktif: sekitar 250g per hari (diet 2000 kkal), menurut Kocerginsky.

Orang dewasa yang tidak banyak gerak: sekitar 200g per hari (diet 1600 kkal), menurut dokter.

Atlet: Bervariasi berdasarkan jenis latihan, tetapi bisa antara 300g hingga 500g sehari atau lebih. (Diet antara 2400 dan 4000 kkal) ?, highlight.

Senior yang Aktif: sekitar 200g sehari (1600 kkal diet), kata Kocerginsky.

Orang tua yang sedikit bergerak: sekitar 150g per hari (diet mulai dari 1200 hingga 1400 kkal)

Penderita diabetes: "Penderita diabetes harus mengurangi asupan karbohidrat sederhana dan olahan, mencari makanan dengan indeks glikemik rendah," kata dokter ortomolekul itu.

Semua tuntutan ini hanyalah ilustratif dan harapan. Setiap kasing adalah kasing dan harus dilihat secara terpisah. Selalu konsultasikan dengan dokter / ahli gizi Anda untuk saran tentang diet, kesehatan dan gaya hidup ?, tutup Kocerginsky.

Rahasia Manfaat konsumsi Umbi Tales Bagi Kesehatan (Mungkin 2024)