Zat besi adalah unsur asal mineral yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Menurut ahli gizi Tatiana Guerra, "Merupakan komponen penting dalam transportasi oksigen dalam tubuh; pembentukan sel darah merah; pemeliharaan sistem kekebalan tubuh; produksi dan pemeliharaan berbagai neurotransmiter otak dan perlindungan terhadap kerusakan oksidatif?
Selain itu, zat besi sangat penting dalam kasus menstruasi berat dan perdarahan.
Menurut ahli gizi, zat besi ada dalam makanan seperti hati, tiram, kerang, daging, ikan dan unggas. Sumber yang juga dipertimbangkan memiliki daya serap yang baik adalah sereal, biji-bijian, biji minyak dan sayuran hijau. Apakah sumber lain seperti kacang, miju-miju, bayam, kedelai dan bit perlu dikombinasikan dengan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapannya?
Asupan zat besi yang direkomendasikan untuk wanita antara 19 dan 50 tahun adalah 18 miligram setiap hari. Sejak usia 50, jumlah ini turun menjadi 8 miligram dan, untuk wanita hamil, konsumsinya meningkat menjadi 27 miligram per hari.
Lihatlah daftar 10 makanan kaya zat besi terbaik dan mulailah memasukkannya dalam jumlah yang tepat dalam diet Anda hari ini.
1. Tiram
Tiram, selain menjadi sumber zat besi yang baik, sumber fosfor, penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang tepat. Selain itu, selenium dan vitamin C hadir dan bekerja sama dengan antioksidan lain mengurangi aksi radikal bebas. Sekitar 80% hingga 90% tubuh tiram terdiri dari air, sehingga juga merupakan makanan yang dapat membantu hidrasi. Namun berhati-hatilah, wanita hamil tidak boleh mengonsumsi tiram karena risiko toksoplasmosis. 100 g tiram (sekitar delapan unit) menyediakan antara 5 dan 9 miligram besi.
2. Tahu
Tahu adalah makanan Cina yang kaya akan zat besi dan protein nabati yang diperoleh dari kedelai. Ini memiliki tekstur keras yang mirip dengan keju, rasa lembut, warna putih dan datang dalam bentuk kubus putih. 100 g tahu sama dengan 5 miligram besi. Ini adalah makanan yang mudah menyerap rasa makanan dan rempah-rempah lainnya. Itu bisa dimakan mentah, digoreng, dimasak dalam sup atau dalam saus, dikukus, diisi dengan bahan yang berbeda.
3. Hati sapi
Hati sapi adalah produk bergizi, kaya vitamin dan baru-baru ini diklasifikasikan sebagai salah satu "makanan super" yang direkomendasikan untuk dimasukkan dalam diet. Di antara vitamin dan senyawa bermanfaat yang ada dalam hati sapi adalah vitamin A, B12, B5, B6 dan C, folat (asam folat), riboflavin, selenium, tembaga dan seng. Namun waspadalah, hati sapi memiliki kadar kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi, dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Dalam 100 gram hati ditemukan 5 miligram zat besi.
4. Sereal
Biji-bijian utuh adalah cara terbaik untuk menelan zat besi. 100 gram mengandung sekitar 5 miligram zat ini. Beberapa pilihan adalah: pasta gandum, quinoa, gandum, gandum dan gandum. Hindari varietas kaya gula dan industri.
5. Kuning Telur
Kaya zat besi, asam folat dan vitamin B-kompleks, kuning telur juga bermanfaat bagi sistem saraf dan memori. Konsumsi harus dilakukan dalam jumlah sedang. Dalam 1 kuning telur ditemukan 1 miligram zat besi.
6. Sayuran Hijau
Selada air, arugula, bayam, kangkung, dan brokoli juga merupakan sumber zat besi. Selain itu, mereka kaya akan vitamin A dan mengandung banyak zat antioksidan. 100 gram mengandung sekitar 3,6 miligram zat besi.
7. Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein dan zat besi yang penting. Berfungsi sebagai sumber vitamin B12 dan vitamin B6, selenium dan seng. Setiap 100 gram daging hadir sekitar 3 miligram zat besi.
8. Buah Kering
Buah kering mengisi kembali nutrisi mineral seperti zat besi, seng, kalium dan vitamin dengan keuntungan memiliki lemak nabati yang meningkatkan kadar kolesterol baik, HDL. Sertakan buah ara, kismis dengan biji, persik, dan aprikot dalam makanan Anda. Setiap 100 gram buah kering mengandung sekitar 2 miligram zat besi.
9. Biji minyak
Biji minyak kaya akan banyak nutrisi dan merupakan sumber protein, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, vitamin E, magnesium, selenium, seng, mangan, dan besi. Konsumsi moderat hazelnut, almond, pistachio, kacang mede, kacang Brasil membawa manfaat kesehatan. Dalam 100 gram makanan ini hadir sekitar 2,5 miligram zat besi.
10. Biji-bijian
Lentil, kacang hitam, kacang carioca, dan kacang putih adalah makanan yang kaya serat, protein, dan zat besi. Menelan 100 g per hari menyediakan rata-rata 2 miligram zat besi.
Kekurangan zat besi dalam tubuh
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar 25% dari populasi dunia menderita kekurangan zat besi dalam tubuh. Pada beberapa orang kekurangan ini terkait dengan konsumsi rendah, tetapi dalam kasus lain mungkin ada beberapa masalah dengan penyerapan zat besi.
Menurut ahli gizi Tatiana, gejala utama kurangnya zat besi dalam tubuh adalah "kelemahan, pucat, kelelahan, kurang konsentrasi, kantuk, palpitasi dan kesemutan di tangan dan kaki". Merasakan beberapa gejala ini, perlu mencari bantuan medis untuk melakukan ujian terperinci.
Cara meningkatkan penyerapan zat besi
Ada beberapa asosiasi yang dapat dilakukan untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Ahli gizi menunjukkan bahwa "konsumsi zat besi yang terkait dengan sumber vitamin C meningkatkan penyerapan, termasuk dari sumber nabati". Saran adalah untuk mengkonsumsi, misalnya, jeruk untuk hidangan penutup atau membumbui salad dengan lemon.
Di sisi lain, "makanan sumber kalsium harus dihindari setelah konsumsi zat besi karena mereka mengurangi kapasitas penyerapan", saran Tatiana. Jadi, hindari mengkonsumsi makanan penutup berbasis susu setelah makan (puding, es krim, puding beras, bubur jagung) dan lebih suka memakannya jauh dari makanan utama? Lebih lanjut, menurut Tatiana, "zat besi dari makanan hewani memiliki penyerapan terbaik dalam tubuh."
Berhati-hatilah dengan terlalu banyak zat besi
Patut dicatat bahwa meskipun penting dikonsumsi, kelebihan zat besi berbahaya dan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti peningkatan risiko kanker, penyakit degeneratif seperti penyakit Parkinson, dan gangguan beberapa fungsi normal dari makanan. organisme Jadi konsumsilah dalam jumlah yang tepat. Konsultasikan dengan ahli gizi Anda untuk membuat menu yang cocok untuk tubuh Anda.
- Makanan
- 1,230
