Saat ini, dengan meningkatnya kekhawatiran tentang makan sehat dan kebiasaan hidup, banyak yang dikatakan tentang risiko yang dapat ditimbulkan lemak terhadap kesehatan dan kehadiran mereka dalam makanan tertentu.
Siapa yang belum pernah mendengar, misalnya, bahwa lemak jenuh dianggap sebagai? Lemak buruk? (sementara lemak tak jenuh dianggap sebagai? lemak baik?)?! Namun, kenyataannya adalah bahwa hanya sedikit orang yang benar-benar tahu makanan jenis lemak apa yang ada dan risiko apa yang mungkin ditimbulkannya terhadap kesehatan.
Dengan pemikiran itu, di bawah ini Anda akan menemukan semua informasi tentang lemak jenuh dan juga apa perbedaan antara lemak jenuh, tak jenuh dan lemak trans.
Apa itu lemak jenuh?
Karina Valentim, ahli gizi dari PB Consultoria de Nutria, seorang spesialis dalam Clinical Nutrition and Metabolism, menunjukkan bahwa lemak jenuh ditemukan terutama dalam makanan hewani seperti daging, kulit ayam, susu, keju, mentega, dan telur. "Tapi kelapa dan kelapa sawit adalah satu-satunya makanan nabati yang memiliki lemak jenuh," katanya.
Lemak jenuh, jelasnya, terbuat dari asam lemak jenuh tanpa ikatan rangkap antara atom karbonnya. Karakteristik fisik penting dari lemak ini adalah bentuk padatnya pada suhu kamar. Asam lemak jenuh dapat dibagi menjadi: rantai sedang (antara 8 dan 12 atom karbon dalam rantai) dan rantai panjang (lebih dari 14 atom karbon), sehingga memengaruhi kesehatan individu ?, jelas Karina.
Baca juga: Mengkonsumsi lemak dianggap baik dan mendapatkan kesehatan
Risiko Yang Menawarkan Lemak Jenuh
Bagaimana cara kerja lemak jenuh dalam tubuh? Apakah dia, pada kenyataannya, terluka? untuk kesehatan? Ini adalah keraguan utama tentang masalah ini.
Karina Valetim menunjukkan bahwa Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa konsumsi lemak (terutama jenuh dan trans) dalam diet yang tidak memadai, terkait dengan aktivitas fisik, adalah di antara sepuluh faktor kematian teratas.
Tindakan lemak jenuh tergantung pada jenis saturasi: asam lemak rantai menengah seperti minyak kelapa, misalnya, diserap dalam bentuk yang tidak diesterifikasi, diikat dengan albumin dan diangkut ke hati di mana mereka dimetabolisme dengan cepat, tidak meningkatkan kadar lemak plasma ?, jelas Karina, ahli gizi.
Asam lemak rantai panjang, yang terdapat dalam daging, telur, susu, mentega, terkait dengan perubahan lemak darah. Metabolik dan studi epidemiologis telah menunjukkan bahwa asam palmitat (salah satu asam lemak jenuh rantai panjang) meningkatkan konsentrasi plasma kolesterol dan kolesterol LDL (dikenal sebagai "kolesterol jahat") bila dibandingkan dengan lemak tak jenuh ganda? Profesional
Dibandingkan dengan asam lemak jenuh lainnya, asam miristat (asam lemak jenuh rantai panjang) menginduksi peningkatan kolesterolemia (kolesterol tinggi) juga, menurut Karina Valentim. Terlepas dari efek ini, meta-analisis baru-baru ini tidak mengaitkan susu (di mana mistisisme ditemukan) dengan peningkatan risiko kardiovaskular, meskipun hubungan yang kuat antara asupan mentega dan keju dan peningkatan kolesterol LDL (populer dikenal sebagai kolesterol) telah dilaporkan. buruk?), seperti halnya prevalensi sindrom metabolik yang lebih tinggi ?, menyoroti ahli gizi.
Baca juga: Temui 3 diet yang menambah berat badan alih-alih menurunkan berat badan
Bisakah lemak jenuh bahkan menyebabkan penyakit jantung?
Perhatian utama dengan konsumsi lemak jenuh adalah kemungkinan peningkatan kadar kolesterol? terutama meningkatkan "kolesterol jahat" (LDL) dan mengurangi? Kolesterol yang baik? (HDL)?, Yang bertindak sebagai pemicu untuk memicu penyakit lain, terutama penyakit kardiovaskular.
Karina Valetim menunjukkan bahwa, menurut Atherosclerosis dan Arahan Pencegahan Penyakit Jantung, rekomendasi konsumsi lemak jenuh saat ini telah dikurangi (10% dari total nilai energi), karena beberapa penelitian telah menunjukkan peningkatan kolesterol LDL dan risiko penyakit. kardiovaskular ketika individu melakukan diet yang kaya akan jenis lemak ini, terkait dengan aktivitas fisik dan asupan serat yang rendah.
"Kelebihan kolesterol bisa dioksidasi yang menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan arteri, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular," kata ahli gizi.
Mempertimbangkan faktor risiko ini, Perhimpunan Kardiologi Brasil menunjukkan bahwa orang dewasa dengan faktor risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular? seperti hipertensi arteri sistemik, diabetes, kelebihan berat badan atau obesitas, peningkatan lingkar pinggang, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia? mengurangi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total nilai energi harian?, kata ahli gizi Karina Valetim.
Manfaat Lemak Jenuh
Sebaliknya, dapatkah lemak jenuh menawarkan manfaat kesehatan? Jawabannya adalah ya, dan Karina Valentine menjelaskan alasannya:
Baca juga: Diet Gluten, Laktosa, dan Gula: Keuntungan dan Kerugian
- Konsumsi lemak jenuh penting untuk pembentukan hormon;
- Ini penting untuk pembentukan struktur sel;
- Penting untuk pembentukan enzim;
- Asam lemak jenuh memberikan energi, terutama bagi individu yang melakukan aktivitas fisik, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Patut dicatat bahwa hanya mungkin untuk berbicara tentang manfaat jika konsumsi lemak jenuh tidak berlebihan dan jika dikaitkan dengan aktivitas fisik secara teratur dan kebiasaan gaya hidup sehat.
Lemak tak jenuh jenuh x Trans
Di bawah ini, ahli gizi Karina Valentim menjelaskan apa perbedaan utama antara lemak jenuh, lemak tak jenuh dan lemak trans, dan makanan apa yang ada di setiap jenis lemak:
Lemak jenuh
Definisi: Tidak memiliki ikatan rangkap antara karbon dalam struktur.
Makanan: daging, ayam, telur, susu, mentega, kelapa dan minyak sawit.
Tindakan terhadap organisme: terlalu banyak meningkatkan konsentrasi kolesterol LDL.
Lemak tak jenuh
Definisi: Ini memiliki ikatan rangkap antara karbon dalam struktur.
Makanan: minyak nabati dan minyak zaitun, kedelai, kacang-kacangan, kenari, almond dan alpukat.
Tindakan terhadap organisme: Membantu mengendalikan kadar kolesterol.
Lemak trans
Definisi: Lemak dibentuk oleh proses kimia yang disebut hidrogenasi, di mana minyak nabati cair diubah menjadi asam lemak trans, lemak padat.
Makanan: makanan ringan, kue, margarin dan banyak produk olahan.
Tindakan terhadap organisme: meningkatkan risiko kardiovaskular, terutama dengan mengurangi konsentrasi plasma kolesterol HDL (kolesterol "baik"). Selain itu, ada peningkatan konsentrasi plasma protein peradangan, terkait erat dengan obesitas dan penyakit kronis.
Diet Penurunan Berat Badan vs Konsumsi Lemak
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet rendah lemak? Ini pertanyaan umum.
Namun, Karina Valentim menjelaskan bahwa individu yang ingin menurunkan berat badan harus mengonsumsi 20 hingga 30% lemak, dengan memprioritaskan konsumsi lemak sehat seperti tak jenuh, hadir dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat dan ikan. "Konsumsi lemak-lemak ini pada tingkat yang memadai menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar pada individu di siang hari, menghindari cubitan yang berlebihan", highlight.
Masih menurut ahli gizi, penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengganti asupan lemak jenuh dengan karbohidrat memiliki efek buruk, dengan peningkatan kadar trigliserida, kejadian obesitas, diabetes, penyakit jantung dan risiko sindrom metabolik. Risiko-risiko ini terjadi terutama karena kualitas karbohidrat yang dicerna adalah indeks glikemik tinggi dengan kadar serat rendah. Apakah asupan serat di siang hari penting untuk kelebihan lemak dihilangkan oleh feses?, Tambah Karina Valentim.
Lemak jenuh yang harus dihindari
Lemak jenuh dikenal sebagai "lemak jahat". karena mereka termasuk dalam jenis lemak yang menyebabkan perubahan pada tubuh yang tidak memiliki konsekuensi yang menguntungkan. Namun, dalam kebanyakan kasus, itu adalah konsumsi berlebih dari jenis lemak tertentu yang berbahaya bagi kesehatan (dan bukan hanya jenisnya).
Kebanyakan rekomendasi menyarankan bahwa asupan lemak jenuh tidak boleh melebihi 10% dari kalori yang dikonsumsi setiap hari. Jadi, diet 2000 kalori, misalnya, harus mengandung maksimum 22 gram lemak jenuh. Apakah jumlah ini dalam gram berbeda dengan kebutuhan energi dan kesehatan setiap orang? Karena itu, cita-cita selalu mendapat dukungan ahli gizi.
Untuk menghindari konsumsi yang tidak memadai, disarankan untuk mengganti makanan berlemak jenuh dengan makanan "baik lemak". Lihatlah beberapa pedoman dalam hal ini:
Hindari konsumsi:
- Mentega
- Krim asam
- Daging berlemak
- Sosis
- Coklat susu
- Cookie yang diisi
- Keju
- Daging asap dll
Lebih suka konsumsi:
- Minyak nabati
- Biji minyak (kacang Brazil, kacang walnut, kacang macadamia, kacang mede, kacang almond)
- Ikan (Sarden, Ekor Kuda, Ikan Teri)
- Alpukat
- Minyak zaitun dll
Anda sekarang tahu perbedaan utama antara lemak jenuh, tak jenuh dan lemak trans dan Anda tahu bahwa, sebenarnya, kelebihan konsumsi? Lemak buruk? dapat berkontribusi pada masalah kesehatan yang serius. Ingatlah untuk mencari diet yang lebih sehat dan lebih baik selalu memiliki saran dari ahli gizi, yang akan menunjukkan jumlah konsumsi yang tepat dari setiap jenis makanan, sesuai dengan kekhasan Anda.
Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (April 2024)
- Makanan
- 1,230
