Di dunia di mana makanan cepat saji mendominasi sebagian besar rantai makanan, banyak orang mencari cara untuk mempertahankan pola makan yang lebih sehat. Apakah itu untuk mengubah gaya hidup, menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan, nutrisi yang tepat bukan hanya tentang apa yang dicerna, tetapi ketika dicerna, berapa banyak yang dicerna dan bagaimana makanan yang dicerna disiapkan. Dan penelitian selama bertahun-tahun telah mengubah kebiasaan makan yang sederhana menjadi alat kesehatan yang kuat.
Sangat penting bahwa setiap orang memiliki diet seimbang dengan karbohidrat, serat, buah-buahan, sayuran, protein, gula dan lemak, tetapi semuanya harus diberi dosis dan dimakan dalam jumlah dan cara yang tepat. Yang paling cocok adalah bahwa masing-masing mencari ahli gizi sehingga mereka dapat menerima diet khusus, sesuai dengan jenis rutinitas dan selera orang tersebut.
Menurut ahli gizi Gisela Peres dari Santa Casa de Misericórdia di Rio de Janeiro, langkah pertama menuju cara makan yang lebih sehat adalah mengetahui cara menyiapkan makanan. Untuk ini, penting untuk merencanakan dan mengatur menu mingguan dan daftar belanja yang dirancang dengan baik untuk tidak membayar lebih dan membuang. Selain itu, ketika menu diatur, tidak ada risiko tidak mempersiapkan dan harus membeli sandwich yang sudah jadi atau makan di suatu tempat di jalan. Meskipun itu tidak berarti bahwa semua makanan yang dimasak di rumah sehat.
Seringkali perubahan kecil yang membuat perbedaan nutrisi saat menyiapkan makanan. Pilihan bumbu, misalnya, sangat penting dalam memasak makanan.
Menurut ahli gizi Roberta Silva, seorang spesialis dalam perawatan gizi, daun bawang dan daun bawang dapat digunakan untuk menyiapkan telur dadar, risotto, isi pai untuk daging merah, daging putih, kentang, dan saus. Dalam sup, Anda bisa menambahkan peterseli, peterseli, thyme atau daun salam, untuk ikan, unggas dan sayuran tambahkan kari. "Umumnya orang tidak memiliki kebiasaan menggunakan rempah-rempah ini, tetapi jika mereka mencobanya akan melihat bahwa mereka sangat baik, dan selain membumbui masakan, makanannya jauh lebih sehat," jelas Roberta.
Berikut adalah daftar tips yang diberikan ahli gizi untuk mengubah kebiasaan makan dan mempertahankan pola makan yang lebih sehat:
1. Makanan siap saji
Ketika makanan disiapkan dengan cara yang tidak diketahui, lebih baik tidak memakannya. Hidangan siap pakai biasanya mengandung banyak natrium dan pengawet. Sodium, selain menahan cairan, membahayakan ginjal dan meningkatkan tekanan darah, yang dapat menyebabkan komplikasi bagi mereka yang menderita penyakit kardiovaskular.
2. Bumbu sudah siap
Adalah jauh lebih mudah untuk menggunakan bumbu yang siap untuk nasi, daging atau makanan lain, namun bumbu ini mengandung natrium berlebih. Selalu lebih suka kombinasi bawang putih dan bawang merah untuk merebus makanan dan menyalahgunakan bumbu alami.
3. Minyak kedelai dalam memasak, minyak zaitun dalam finishing
Jika diperlukan untuk menggunakan minyak dalam persiapan makanan, gunakan sedikit dan lebih suka minyak kedelai, itu tahan suhu yang lebih tinggi dan tidak mudah teroksidasi pada suhu sedang. Lebih suka menggunakan minyak zaitun dan minyak canola, yang memiliki struktur molekul yang lebih lemah dalam finishing makanan.
4. Produk Susu Berlemak
Susu, keju, dan turunan lainnya adalah sumber kalsium, tetapi lemak dalam makanan ini tidak menambah nilai gizi. Ganti dengan versi skim dan semi skim. Selain itu, yogurt alami dapat digunakan sebagai pengganti krim asam di stroganoff, misalnya. Ada banyak resep yang menggunakan yogurt dengan cara yang sehat dan canggih.
5. Batang Sayuran
Jangan membuang selada air, wortel, bit, collard green dan sayuran lainnya, batang ini mengandung vitamin, mineral, dan serat. Bersihkan, potong dan tumis dengan rempah-rempah alami. Semua daun hijau gelap kaya akan zat besi, pastikan untuk menikmatinya.
6. Beras tanpa minyak dan dengan bumbu alami
Untuk membuat nasi yang lezat dan bergizi tidak perlu menggunakan minyak atau bumbu siap saji. Ketika tiba saatnya untuk mencampur bawang putih dan bawang bombai, tambahkan air mendidih, air akan bekerja dengan minyak dan beras bebas lemak.
7. Kacang dengan sayuran
Saat memasak kacang, masukkan potongan labu atau bit ke dalam panci tekan. Sayuran hancur dan membuat kacang terasa enak dan jauh lebih bergizi. Hindari meletakkan daging merah sebagai persiapan, selain sangat berminyak, sosis, seperti sosis, biasanya dibumbui dengan banyak garam.
8. Memasak Sayuran
Tutup panci saat memasak sayuran. Saat uap masih berada di dalam panci, vitamin tetap berada di air rebusan.Nikmati air ini dalam olahan lain, seperti saus, sup, nasi, dan kacang. Dengan begitu Anda akan memiliki hidangan yang lebih bergizi.
9. Hindari makanan yang digoreng
Hamburger, kentang, steak dilapisi tepung roti dan nugget dapat dipanggang dalam oven. Masukkan saja makanan ke dalam loyang dan pangganglah. Jika wajan tidak lengket, tidak perlu dilumasi. Jika tidak dan makanan bisa lengket, olesi loyang dengan sedikit margarin. "Dengan tidak makan makanan yang digoreng, direndam dalam minyak, Anda akan berhenti mengonsumsi banyak kalori dan juga menghindari masalah kesehatan seperti obesitas, kolesterol tinggi dan timbulnya penyakit jantung," jelas ahli gizi Roberta Silva.
10. Biasakan membuat bakso dan hamburger buatan sendiri.
Untuk menghindari daging yang sangat berlemak, gunakan dada ayam giling atau daging tanpa lemak. Untuk menelepon? Dalam adonan bakso, pilihan yang baik adalah menggunakan oat yang dipipihkan alih-alih tepung terigu, karena oat tinggi serat, yang membantu menurunkan kolesterol dan menghilangkan lemak cadangan dari makanan. Bakso dapat dimasak dengan saus tomat buatan sendiri, dan hamburger dapat dipanggang dalam wajan tanpa lengket atau dipanggang.
11. Siapkan Saus Tomat Anda Sendiri
Cincang tomat yang sudah matang, tumis dengan bawang putih, bawang dan apa pun yang Anda inginkan, tutup dengan air dan masak dengan api kecil sampai tomat hancur. Anda bisa menambahkan sepotong wortel bersama-sama, yang membantu menghilangkan keasaman dari saus. Setelah matang, kocok dalam blender dan siap, masukkan saja ke dalam stoples, tutup rapat dan beku. Dengan begitu saus akan jauh lebih sehat, menghindari penggunaan makanan olahan kalengan yang biasanya mengandung banyak natrium dan pengawet.
12. Membuat Jus Buah Alami
Cari buah musiman, karena akan selalu lebih enak dan membuat jus. Tidak perlu pemanis, karena banyak buah sudah memiliki rasa yang cukup manis. Anda juga dapat memilih beberapa trik yang membuat jus terasa lebih halus, seperti menambahkan mint ke jus nanas. Gunakan kulit buah untuk membuat teh atau jus, karena bagian dari buah ini kaya akan serat yang membantu usus berfungsi dengan baik.
13. Ganti Desserts dengan Buah
Buah-buahan adalah sumber penting vitamin, serat, air, dan kalium dan konsumsi harian mereka sangat penting untuk diet seimbang. Tetapi fungsinya hanya berlaku dengan benar jika tidak dipermanis. Tidak merekomendasikan makan stroberi, misalnya, dan menambahkan susu kental. Ketika keinginan untuk memakan manisan datang, makan buah, lama-kelamaan rasa itu akan terbiasa dengan jumlah gula itu dan rasa manis buah menjadi sama lezatnya dengan es krim.
14. Berani secukupnya
Gunakan dan penyalahgunaan bumbu untuk memberikan hidangan rasa khusus, tetapi jangan gunakan sesuatu yang palsu. Gunakan herbal dalam persiapan makanan, nikmati bahkan tangkai dan herbal kering seperti oregano, salvia, dan rosemary. Untuk membuat makanan penutup yang sehat, gunakan kayu manis, jahe, dan vanila dalam buah yang dimasak.
Memberi makan anak-anak
Selain tips dari ahli gizi untuk meningkatkan kebiasaan memasak sehari-hari, ahli gastro-dokter anak Ana Renata Badan memberikan tips untuk meningkatkan diet anak-anak:
Sejak usia delapan bulan, penting untuk memisahkan bahan makanan bayi agar anak mulai membedakan rasa, sehingga ia terbiasa dengan kenyataan bahwa setiap makanan memiliki rasa yang berbeda dan unik dan mempelajari apa yang disukai atau tidak secukupnya.
Bagaimana jika anak itu tidak makan?
Memang benar untuk memasukkan semua jenis makanan sejak dini, tetapi jika anak tidak makan, ada trik untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan. Parut wortel dengan beras, kocok bit atau bayam dalam adonan pancake, taburi biji rami yang dihancurkan pada kacang, atau kocok sayuran seperti kangkung dalam jus anak. Tetapi dokter anak memperingatkan "Ini untuk kasus ekstrim".
Yang ideal adalah memperkenalkan makanan sehat sesegera mungkin, memilih makanan organik, membaca label produk yang Anda beli dan memilih yang mengandung lebih sedikit natrium, gandum, tanpa gula atau bahan pengawet. Dan jika Anda tidak bisa memberikan jus alami, ada opsi di pasaran yang valid, hanya tahu cara memilihnya?, Peringatan Ana Renata.
6 Kebiasaan Kecil Untuk Membuat Anda Tetap Sehat & Hidup Seimbang (Mungkin 2024)
- Makanan
- 1,230
