Apakah Anda sering lupa di mana Anda meninggalkan kunci rumah? Pernahkah Anda ke supermarket dan kembali tanpa membawa sesuatu yang penting? Apakah Anda benar-benar lupa tentang janji dokter yang Anda jadwalkan minggu lalu ?!
Tenang, kamu bukan satu-satunya! Tidak banyak orang berkomentar bahwa jika mereka tidak menulis dalam agenda, mereka melupakan janji mereka dan semua yang harus mereka lakukan!
Meskipun masalah memori umumnya dikaitkan dengan bertambahnya usia, tidak sulit untuk menemukan orang muda mengeluh tentang "memori buruk" hari ini.
Kesibukan sehari-hari, malam tanpa tidur, stres, depresi, penggunaan obat-obatan tertentu, konsumsi alkohol berlebihan dan kekurangan gizi adalah beberapa faktor yang dapat memengaruhi daya ingat, terlepas dari usia orang tersebut.
Belum lagi penyakit (seperti demensia, penyakit Alzheimer, dll.), Yang sering menyebabkan masalah memori bersama dengan gejala lainnya. Dalam kasus seperti itu, tentu saja, perlu berkonsultasi dengan spesialis untuk diagnosa yang tepat dan perawatan lengkap.
Baca juga: Lihat 10 teh kuat yang membantu Anda menurunkan berat badan dan meremajakan diri
Tetapi berurusan dengan masalah memori umum? Ini seringkali lebih mudah daripada yang Anda pikirkan! Lihatlah makanan, tips, dan resep rumah di bawah ini yang dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda:
1. Makan almond
Ahli gizi Mariéllen Emidio Figueroa dan Michelle Mileto Troitinho dari Kurotel? Lawn Longevity Medical Center dan Spa menjelaskan bahwa almond membantu meningkatkan daya ingat dengan mekanisme yang sama yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular: mereka menyediakan senyawa antioksidan dan vitamin E.
"Studi menunjukkan bahwa makan porsi almond setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup sehat dapat menurunkan kadar kolesterol" buruk ". (atau LDL) dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Banyak faktor risiko kardiovaskular telah terbukti menjadi faktor risiko demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Melindungi pembuluh darah dengan mengikuti diet jantung-sehat juga memiliki efek melindungi pikiran?
2. Gunakan minyak kelapa
Minyak kelapa sudah terkenal dengan banyak manfaat kesehatan yang ditawarkannya. Priscila Ribeiro Amadio, ahli gizi di Chiquetá Clinic, berkomentar bahwa sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Neurobiology of Aging2004 menunjukkan bahwa konsumsi trigliserida rantai menengah (lemak utama yang ditemukan dalam minyak ini) mengakibatkan peningkatan cepat fungsi kognitif pada pasien usia lanjut dengan kehilangan ingatan. .
Ahli gizi Mariéllen dan Michelle menunjukkan bahwa minyak kelapa telah menunjukkan peningkatan dalam proses kognitif orang dengan Alzheimer (penyakit yang menyebabkan penurunan kognitif dan kehilangan memori) karena metabolismenya dapat menghasilkan tubuh keton? sumber energi alternatif penting untuk berfungsinya otak. "Ini juga memiliki aktivitas antioksidan dan membantu mengurangi faktor risiko penyakit ini (seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan hiperglikemia)," jelas mereka.
Baca juga: Pelajari tentang manfaat luar biasa dari Ginkgo Biloba dan cara menggunakannya.
3. Bertaruh pada makanan yang mengandung omega-3.
Ahli gizi menjelaskan bahwa asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam ikan air dingin dan dalam seperti salmon, sarden, ikan teri, mackerel dan herring. Lemak ini juga ditemukan dalam sumber tanaman seperti biji rami, primrose dan chia. Di antara manfaatnya, yang menonjol adalah peningkatan kognisi, melindungi neuron dari degenerasi. Ini juga mempotensiasi efek vitamin B kompleks pada pembentukan fosfatidilkolin, meningkatkan plastisitas membran sel. Apakah itu membantu dengan mengurangi penanda inflamasi dalam hippocampus, bersama dengan vitamin B kompleks (asam folat, vitamin B6 dan vitamin B12) yang mencegah peningkatan homocysteine dalam darah?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa level tinggi homocysteine (penanda inflamasi untuk penyakit kardiovaskular) berhubungan dengan gangguan kognitif. Ini juga membantu mencegah Alzheimer karena mengurangi faktor risiko untuk Alzheimer seperti trigliserida dan peradangan?
4. Taruhan pada Rosemary
Mariéllen berkomentar bahwa, menurut para peneliti di University of Northumbria, minyak esensial rosemary dapat membantu dalam memori masa depan. Beberapa senyawa minyak rosemary, yang utama adalah 1,8-cineol, bertanggung jawab untuk meningkatkan produksi neurotransmitter acetylcholine di otak.Menurut penelitian ini, dengan menghirup senyawa kimia kecil yang ditemukan dalam minyak esensial rosemary, mereka dapat masuk ke aliran darah dan kemudian diangkut ke otak, meningkatkan pemahaman tentang memori dan fungsi otak, katanya.
Priscila menunjukkan bahwa, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, menghirup adalah cara terbaik untuk menikmati manfaat rosemary sehubungan dengan kinerja memori.
Cara paling sederhana untuk melakukan ini adalah menghirup aroma minyak rosemary atau menambahkan beberapa tetes ke diffuser dan menempatkannya di kamar Anda, misalnya.
Baca juga: Pelajari 8 Obat Alami untuk Menghilangkan Efek Menopause
5. Makan Kayu Manis
Di antara banyak manfaat kesehatan yang ditawarkannya, kayu manis juga tampaknya meningkatkan kemampuan belajar. Dalam sebuah studi tikus, mereka diberi pakan oral kayu manis tanah, yang dimetabolisme tubuh mereka menjadi natrium benzoat, bahan kimia yang digunakan sebagai pengobatan obat kerusakan otak. Ketika natrium benzoat memasuki otak tikus, ia meningkatkan CREB, menurunkan GABRA5, dan merangsang plastisitas (kemampuan untuk mengubah) neuron hippocampal. Perubahan-perubahan ini, pada gilirannya, menyebabkan peningkatan memori dan pembelajaran di antara tikus?, Jelas Michelle.
Priscila menunjukkan bahwa kayu manis meningkatkan aktivitas otak, bertindak sebagai tonik yang baik? otak
Dan tidak sulit untuk mengkonsumsi kayu manis setiap hari: dapat dibumbui dengan buah-buahan, dicampur dengan minuman dan berbagai olahan. Inilah tipnya!
6. Gunakan Madu Tualang
Madu ini ditemukan di Malaysia telah menarik banyak perhatian karena efeknya yang bermanfaat pada pembelajaran dan memori, seperti yang ditunjukkan Mariéllen. Studi menunjukkan bahwa itu meningkatkan morfologi memori karena mengurangi stres oksidatif di otak. Gangguan kognitif dapat dicegah atau ditunda secara signifikan oleh peningkatan asupan antioksidan seperti vitamin C dan E, dan? -Carotene. Dan apakah madu jenis ini mengandung antioksidan yang baik seperti flavonoid (katekin, kaempferol, naringenin, luteolin, dan apigenin) dan asam fenolat dan asam galat? Dengan demikian mengungkapkan efek neuroprotektif pada stres oksidatif, meningkatkan kemampuan kognitif?
7. Bertaruh pada Ginseng
Michelle menjelaskan bahwa Ginseng memiliki aktivitas antioksidan dengan aksi perlindungan sel pada tingkat Sistem Saraf Pusat. "Tetapi tindakan spesifik lainnya pada sel-sel ini diperlihatkan, efeknya termasuk meningkatkan waktu kelangsungan hidup sel-sel saraf dan pulih dari berbagai kerusakan, mencegah apoptosis (kematian sel) dan memperluas jaringan neuron," katanya.
Baca juga: 10 Menenangkan Alami yang Membantu Mengatasi Kecemasan, Insomnia, dan Bahkan Depresi
Priscila menunjukkan bahwa dengan mengurangi efek stres (salah satu penyebab gangguan memori terbesar pada kaum muda), Ginseng membantu meningkatkan daya ingat dan banyak digunakan dalam pengobatan kelelahan dan konsentrasi.
8. Konsumsi Ginkgo Biloba
Mariéllen berkomentar bahwa Ginkgo Biloba membantu meningkatkan memori dengan melindungi otak dari kerusakan oksidatif dengan menghalangi mekanisme apoptosis (kematian sel) pada tahap awal. Penggunaan 180 mg / hari selama 6 minggu pada 48 orang dewasa di atas 55 tahun dikaitkan dengan peningkatan obyektif dalam kecepatan pemrosesan kognitif dan kesan subyektif dari peningkatan keterampilan memori secara keseluruhan (Mix and Crews, 2000). ?, katanya.
Seperti yang dijelaskan oleh ahli gizi, Ginkgo Biloba memengaruhi otak dalam beberapa cara:
- Merangsang pelebaran pembuluh darah;
- Menurunkan kadar kolesterol darah
- Meningkatkan penyerapan glukosa;
- Membantu fungsi berfungsinya sistem neurotransmitter otak.
Priscila menunjukkan bahwa terlepas dari banyak manfaat Ginkgo Bilona dibandingkan perbaikan memori, ia tidak boleh dikonsumsi tanpa resep karena dapat mengganggu obat lain.
9. Gunakan rempah-rempah dan rempah-rempah seperti kunyit, lada dan kemangi.
Michelle menjelaskan bahwa kunyit (kunyit) memiliki senyawa antioksidan yang disebut curcumin, yang memiliki aksi antiinflamasi. Studi terbaru telah mengaitkan konsumsi harian curcumin dengan kemampuan untuk mencegah kematian neuron pada penyakit neurodegeneratif dan untuk mengurangi penurunan kognitif (demensia) seiring bertambahnya usia. Salah satu mekanisme yang mungkin untuk ini terjadi adalah bahwa curcumin akan bertanggung jawab untuk aktivasi enzim yang terlibat dalam pengaturan plastisitas dan perbaikan neuron, katanya.
Basil, seperti dikatakan ahli gizi Michelle, kaya akan senyawa fenolik seperti lutein, cryptoxanthin dan xanthins, dan mengandung vitamin A, C dan K, serta mineral seng dan magnesium. "Senyawa antioksidan dalam kemangi membantu sirkulasi otak, mengurangi kerusakan otak, dan risiko penyakit neurodegeneratif," katanya.
Michelle juga menunjukkan bahwa penelitian yang dilakukan di University of São Paulo (USP) menganalisis sifat antioksidan yang terdapat dalam lada hitam dan lada merah muda. "Telah ditemukan bahwa aktivitas antioksidan lada menghambat aksi enzim acetylcholinesterase (enzim yang mendegradasi asetilkolin, neurotransmitter yang terlibat dalam memori dan retensi belajar)," jelasnya.
10. Bumbui dengan minyak zaitun
Mariéllen menyarankan untuk mengonsumsi minyak zaitun ekstra dingin (ingat bahwa itu adalah sumber omega-3): jumlah satu sendok makan sehari untuk salad atau makanan siap saji sudah cukup untuk memberikan manfaat.
11. Taruhan cokelat hitam
Michelle menyarankan makan 10g cokelat hitam setiap hari (lebih dari 70%), yang meningkatkan kinerja kognitif (memori dan konsentrasi) karena tingginya kandungan antioksidan seperti resveratrol.
12. Makan biji minyak dan / atau biji setiap hari
Michelle juga menyarankan untuk memasukkan sebagian dari kelompok biji minyak (kacang Brasil, kenari, almond, hazelnut, pistachio) dan / atau biji (bunga matahari, biji rami, wijen) dalam makanan sehari-hari: kocok dalam blender dengan buah-buahan atau parut salad atau piring.
"Ini adalah biji yang kaya akan vitamin E dan selenium, nutrisi yang meningkatkan perlindungan neuron terhadap efek radikal bebas," jelas ahli gizi.
13. Berolahraga
Priscila menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan oksigenasi otak, serta membantu mencegah dan bahkan mengobati penyakit yang merusak ingatan (seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan perubahan kolesterol).
Mariéllen menunjukkan bahwa data epidemiologis mengkonfirmasi bahwa orang yang cukup aktif kurang mungkin terpengaruh oleh gangguan mental karena mereka memiliki proses kognitif lebih cepat daripada yang menetap.
Ahli diet juga menambahkan bahwa, menurut penelitian, berjalan tiga kali seminggu, bersama dengan latihan peregangan dan fleksibilitas, meningkatkan perhatian, daya ingat, ketangkasan dan suasana hati.
14. Mengkonsumsi makanan berwarna?
Michelle menunjukkan bahwa penting untuk makan makanan merah, keunguan atau kebiruan (blackberry, anggur, prem, blueberry, bawang merah, terong, bit, acai) dan makanan hijau dan kuning / oranye gelap (brokoli, arugula). , selada air, kol hijau, labu, pepaya, wortel, jeruk dll.). Bisa dalam bentuk jus segar, krim, dalam salad atau sebagai lauk. Lebih disukai mentah atau dikukus, "jelasnya.
15. Memiliki Teh Hijau atau Putih
Mariéllen merekomendasikan minum teh hijau atau teh putih setiap hari: dua hingga tiga cangkir sehari, jauh dari makanan utama (makan siang / makan malam) dan jauh dari waktu tidur.
16. Ikuti diet seimbang
Tidak semua orang menyadari hal ini, tetapi makan sehat terkait erat dengan berfungsinya otak dan karenanya daya ingat.
Michelle menjelaskan bahwa kekurangan nutrisi penting untuk pembentukan neuron, mempertahankan fungsi otak yang tepat dan melindungi tubuh terhadap aksi radikal bebas dapat meningkatkan risiko pengembangan penyakit neurodegeneratif. Nutrisi ini adalah:
- Vitamin E
- Lemak tak jenuh ganda
- Omega-3 (semua ditemukan dalam minyak zaitun extra virgin, biji rami, chia, dan ikan)
- Vitamin B (kacang-kacangan, beras merah, gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, kuning telur, daun hijau gelap)
- Fitoestrogen (kedelai dan turunannya)
- Kalsium dan magnesium (collard greens, brokoli, kacang-kacangan, buncis, yogurt, keju tanpa lemak, wijen, sarden, almond)
- Bukit (kuning telur)
- Kakao (cokelat hitam; untuk meningkatkan kognisi)
Dengan demikian, diet seimbang menyediakan tubuh dengan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik, dan sangat ideal untuk menghindari masalah memori, antara lain.
17. Pastikan kesehatan Anda teratur?
Sangat penting untuk mendapatkan informasi terbaru dengan janji dan ujian medis agar tetap sehat secara keseluruhan.
Mariéllen menjelaskan, misalnya, bahwa estrogen (hormon wanita) bertindak secara signifikan pada kognisi dan kesehatan mental wanita. • Jatuh tiba-tiba atau fluktuasi dan periode lama dari kadar rendah hormon ini terkait dengan masalah memori dan kognisi. Sudah hormon dalam tingkat yang memadai mengurangi peradangan meningkatkan sinaps (komunikasi antara neuron) ?, kata.
18. Memiliki Kebiasaan Sehat
Selain melakukan latihan fisik dan makan sehat, memiliki momen relaksasi dan tidur nyenyak sangat penting untuk meningkatkan daya ingat.
Penting juga untuk membuat strategi penyimpanan memori, seperti: membiasakan diri membaca, melakukan teka-teki silang dan berlatih meditasi.Menghindari obat-obatan tanpa rekomendasi medis, selain sering minum alkohol dan tidak merokok juga merupakan faktor yang membantu menjaga daya ingat?, Kata Michelle.
Sekarang Anda tahu bahwa dengan perubahan sederhana dalam kebiasaan dan diet seimbang, Anda dapat sangat meningkatkan daya ingat dan menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan! Bagaimana kalau mulai hari ini ?!
Cara Mengatasi Kartu SD/Memory Card Minta Format Sendiri (April 2024)
- Pencegahan dan Perawatan
- 1,230
