Salad adalah pilihan yang bagus untuk penggantian makanan, tetapi sering terdengar keluhan bahwa mereka tidak mempromosikan rasa kenyang seperti dalam makanan lengkap. Ini karena, mungkin, persiapan terbatas pada sedikit variasi barang, yang membatasi nilai gizi.
Kombinasi pulsa, sayuran, daun hijau dan buah-buahan dalam persiapan salad sangat penting karena memastikan nutrisi, mineral, vitamin dan protein yang diperlukan untuk tubuh.
Berikut ini adalah pilihan yang dibuat oleh ahli gizi Bruna Murta, dari Mundo Verde, dari lima salad sehat yang akan membunuh rasa lapar Anda dan dua pilihan saus untuk menemani. Di akhir artikel Anda juga belajar beberapa tips untuk penyimpanan dan penyimpanan salad.
Salad ringan untuk dibuat di rumah
1. Salad Quinoa dengan kismis, aprikot, dan almond
Bahan
- 5 sdm cincang almond alami tanpa garam
- 1 cangkir biji quinoa
- 1 cangkir jus jeruk
- 2/3 gelas air
- 1/3 cangkir aprikot kering cincang
- 1/4 cangkir teh kismis
- 2 sdm lokio, cincang halus
- 1 sdm peterseli cincang segar
- 1 sdm jus lemon
- 3 sdm minyak zaitun extra virgin
- 1/2 sendok teh garam laut
Persiapan: Dalam wajan antilengket, panggang almond cincang di atas api sedang, aduk terus sampai panggang ringan (sekitar 2 menit). Letakkan di atas piring dan biarkan dingin. Masukkan quinoa ke dalam saringan dan cuci dengan air dingin. Dalam panci sedang, campur quinoa, jus jeruk, dan air. Didihkan dan didihkan dengan api besar. Kurangi panas, tutup dan masak selama 15 menit atau sampai cairan diserap oleh kacang. Pindahkan quinoa ke mangkuk besar. Tambahkan aprikot, kismis, lokio, ketumbar, dan kacang almond. Tambahkan jus lemon, minyak zaitun extra virgin, dan garam.
Hasil: 5 porsi
Nilai kalori: 316 Kcal
2. Selada Crispy dan Salad Alpukat
Bahan
- 1 butir telur
- 1 sendok makan mustard
- 1 jus lemon
- Garam laut dan lada hitam secukupnya
- 1 cangkir minyak bunga matahari
- 1 dan 1/2 sdm cuka anggur merah
- 1 dan 1/2 sendok makan cuka balsamic
- 1 siung bawang putih cincang
- 2 kaki selada romaine
- 1 alpukat matang, diiris, dilewatkan dalam jus lemon
- 1/3 cangkir dicuci bunga matahari dikupas atau biji labu
Persiapan: Dalam blender, kocok telur, mustard, jus lemon dan garam dengan cepat. Dengan alat dihidupkan, tambahkan minyak, jatuhkan sampai campuran yang kental. Biarkan dingin sampai siap digunakan. Dalam mangkuk, campur 4 sendok makan mayones (sisanya dapat disimpan di lemari es, ditutup rapat, hingga tiga hari) dengan kedua jenis cuka dan bawang putih. Cadangan Di piring atau mangkuk salad, atur selada. Bumbui dengan garam dan merica. Atur irisan alpukat dan taburi dengan biji bunga matahari atau labu. Sajikan dengan saus.
Hasil: 6 porsi.
Nilai kalori: 317 kkal.
3. Salad Legum
Bahan
- 1 cangkir kacang merah rebus
- 1 cangkir lentil matang
- 1/2 gelas biji edamame yang sudah dimasak
- 1 paprika merah
- 1 paprika kuning
- 1 bawang merah
- 4 sendok makan minyak zaitun
- 1 sendok makan cuka
- Garam dan lada hitam secukupnya
Persiapan: Dalam mangkuk, campurkan minyak zaitun, cuka, garam, dan lada hitam, lalu sisihkan. Potong paprika dan bawang merah, campur dengan kacang, lentil dan edamame dan tambahkan campuran minyak dan cuka. Campur dan sajikan.
Hasil: 4 porsi
Nilai kalori: 250 kkal.
4. Salad Kedelai
Bahan
- 2 cangkir kacang kedelai yang dimasak
- 3 buah tomat tanpa biji cincang
- 1 paprika hijau cincang
- 1 cabe merah cincang
- 1 bawang merah sedang, dicincang halus
- 1 mentimun iris kecil
- 3 buah telapak tangan cincang
- 1 wortel parut kecil
- 1 bit dimasak kecil
- Aroma hijau, garam laut, minyak zaitun extra virgin dan jus lemon secukupnya
Persiapan: Campur semua bahan dan dinginkan. Sajikan dingin ditemani daun hijau.
Hasil: 4 porsi
Nilai kalori: 390 kkal
5. Salad Brokoli dan Chickpea
Bahan
- 4 cangkir brokoli kukus
- 500g buncis yang dimasak
- 5 iris bawang merah
- 1/2 cangkir peterseli segar cincang
- 3 sdm biji wijen hitam
- 1 siung bawang putih
- 2 sendok teh mustard Dijon
- 1 sdt madu
- 1 sdm kulit lemon
- 1/4 cangkir jus lemon
- 6 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- Garam laut secukupnya
- Lada hitam yang baru ditumbuk
Persiapan: Kocok brokoli dan campur dengan buncis, bawang, peterseli, dan biji wijen. Dalam mangkuk, campur bawang putih, mustard, madu, kulit dan jus lemon. Tambahkan minyak zaitun perlahan, aduk rata dan bumbui dengan garam dan merica. Taburkan salad dengan saus dan sajikan.
Hasil: 4 porsi
Nilai kalori: 120 Kkal
Opsi Saus Lainnya
Saat ini ada sejumlah dressing salad yang tersedia di pasaran. Karena mereka diindustrialisasi, banyak mengandung natrium dan pengawet dalam jumlah berlebihan. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah menyiapkan saus di rumah atau menggunakan kombinasi minyak zaitun, lemon, dan garam laut (dalam jumlah sedang!). Jika Anda ingin bervariasi, berikut adalah dua pilihan saus sehat dan fungsional yang disarankan oleh ahli gizi Bruna Murta.
1. Saus Sehat
Bahan
- 1/3 cangkir kenari cincang, kacang atau almond
- 1/2 cangkir buah segar seperti plum, persik, blackberry, atau stroberi
- 1/4 cangkir buah delima atau jus jeruk
- 1 sdm jus lemon atau cuka sari apel organik
Persiapan: Kocok semua bahan dalam prosesor atau blender hingga campurannya homogen. Ambil kulkasnya. Gunakan dalam salad daun.
Hasil: 8 porsi
Nilai kalori: 40 Kkal
2. Saus Fungsional
Bahan
- 1 siung bawang putih tumbuk (besar)
- 1 bawang merah sedang, dicincang halus
- 3 jus lemon
- 2 sdm minyak zaitun organik extra virgin
- 1 sendok makan minyak biji rami dingin
- 1 sdt garam laut
Persiapan: Campur semua bahan. Diamkan selama 30 menit di dalam kulkas. Gunakan untuk saus salad.
Hasil: 5 porsi
Nilai kalori: 76 Kkal
Cara mencuci, menyimpan, dan menyimpan salad dengan benar
Rekomendasi Kementerian Kesehatan adalah sayuran harus disanitasi dengan merendamnya dalam larutan berbasis klorin. Cuka tidak cukup untuk membunuh mikroorganisme penyebab penyakit, jadi sebaiknya gunakan produk pembersih khusus untuk makanan ini yang dibuat dengan natrium hipoklorit, seperti Hidrosteril. Mereka ditemukan di supermarket dan apotek dan hanya beberapa tetes per liter air. Biarkan buah-buahan dan sayuran meresap selama sekitar 15 menit dalam larutan. Kemudian bilas dengan air yang telah disaring, jika Anda mau, untuk menghilangkan rasa dan bau klorin.
Untuk penggantian, pemutih dapat digunakan. Rasio yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan adalah satu sendok makan pemutih dengan 1 liter air. Tetapi tidak diperbolehkan menggunakan produk pemutih yang pemutih, pembersih, penghilang noda.
Untuk pelestarian salad terbaik dan umur simpan, yang ideal adalah menggunakan centrifuge atau pengering yang menghilangkan kelembaban. Penyimpanan harus dalam wadah kaca dengan tutup berventilasi.
DIET TANPA LAPAR DIET TANPA GAGAL (April 2024)
- Makanan, dapur
- 1,230
