Olahraga selama kehamilan baik untuk ibu dan bayi

Kehamilan adalah momen ajaib, tetapi juga masa ketika tubuh mengalami berbagai transformasi. Pertambahan berat badan, stretch mark, kaki bengkak, sakit adalah beberapa ketidaknyamanan yang paling umum.

Sudah lama diketahui bahwa latihan fisik membantu meringankan ketidaknyamanan seperti itu dan sangat penting untuk kehamilan yang lebih lancar dan sehat. Ini juga memiliki manfaat untuk bayi dan juga bagi wanita setelah kehamilan.

Namun, masih ada banyak pertanyaan seputar masalah ini: pada tahap apa untuk mulai berolahraga? Bukankah itu berbahaya? Kegiatan apa yang paling direkomendasikan? Apakah aktivitas fisik selama periode ini benar-benar diperlukan?

Renata Tarevnic, profesor berkolaborasi di Celso Lisboa University Center, menjelaskan bahwa aktivitas fisik selama kehamilan menjamin banyak manfaat ibu dan janin. Di bawah ini menyoroti keunggulan utama:

• Peningkatan rasa sakit di punggung bawah;
• Mengurangi edema;
• Peningkatan kebugaran kardiorespirasi ibu;
• Kontrol pertambahan berat badan;
• Jika ibu melakukan aktivitas fisik di dalam air, bayi yang dilahirkan memiliki lingkungan seperti yang sudah diketahui;
• Kontrol detak jantung bayi? lebih baik aktif daripada ibu yang tidak aktif.

Perubahan tubuh wanita selama kehamilan

Untuk mengetahui kegiatan apa yang paling tepat untuk periode tersebut, penting untuk memahami terlebih dahulu perubahan apa yang terjadi pada tubuh wanita pada setiap tahap kehamilan.

Baca juga: 10 musuh tulang belakang yang sehat

Kuartal pertama

Ligamen dan sendi menjadi lebih longgar dan tidak stabil, yang membuat wanita lebih rentan terhadap ketegangan atau cedera sendi dan juga dapat menyebabkan postur yang buruk.

Apakah wanita itu secara bertahap kehilangan pinggangnya? dan dalam beberapa kasus di mana olahraga sudah menjadi bagian dari rutinitasnya dan tubuhnya dalam kondisi yang baik, perubahan ini dapat membuatnya khawatir. Namun, penting untuk diingat bahwa kenaikan berat badan itu alami dan perlu untuk pertumbuhan bayi.

Pelepasan hormon meningkatkan volume payudara dan menghasilkan tetesan sekresi susu dalam persiapan untuk menyusui. Selain itu, payudara bisa menjadi lebih sensitif.

Kandung kemih merasakan tekanan rahim naik dan wanita hamil mungkin perlu buang air kecil lebih sering daripada sebelumnya. Sembelit juga mulai mengganggu Anda.

Tekanan darah berubah dan mungkin menjadi lebih rendah di bulan-bulan pertama. Perubahan ini terkadang bisa menyebabkan pusing. Bagaimanapun, ini adalah seperempat dari adaptasi murni.

Kuartal kedua

Postur tubuh berubah ketika bayi tumbuh dan perut ibu menjadi lebih bulat. Bahu juga menjadi lebih bengkok karena berat payudara yang lebih berat. Berat badan menjadi lebih nyata.

Pada tahap pertengahan kehamilan ini, wanita hamil merasa lebih tidak stabil pada ligamen dan sendi di sekitar panggul. Otot-otot rektus perut menarik kembali untuk mengakomodasi pertumbuhan bayi. Retensi air menjadi lebih umum.

Wanita itu biasanya merasakan gelombang energi, dan selama waktu inilah gerakan-gerakan menarik pertama bayi di perut, atau "tendangan" pertama, terjadi.

Perawatan harus diambil untuk tidak berlebihan dalam kegiatan. Keseimbangan antara relaksasi, olahraga, dan udara segar akan menjaga performa fisik wanita hamil, membuatnya dalam kondisi prima.

Kuartal ketiga

Bayi sudah tumbuh dengan baik dan lebih nyaman ditampung di dalam rahim ibu. Ini mungkin nyaman untuknya, tetapi wanita itu mungkin merasa sedikit tidak nyaman saat mengalami kenaikan berat badan yang stabil sampai akhir kehamilan.

Perubahan postur dan berjalan lebih jelas, dan ini adalah waktu yang paling umum untuk mengalami nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan. Tingkat hormon membuat persendian tetap kendur, membuat penyejajaran tubuh dan memperbaiki postur tubuh menjadi lebih penting.

Ekspansi dalam rahim ibu dapat menyebabkan tekanan terhadap diafragma, menyebabkan sesak napas. Mempelajari beberapa pola pernapasan (Pilates dan Yoga) membantu meringankan gejala-gejala ini.

Banyak wanita telah mengurangi konsentrasi dan ingatan jangka pendek tampaknya memburuk pada tahap ini.

Aktifitas fisik yang paling cocok untuk wanita hamil

Cláudia Heringer Henriques, pendidik fisik dan pencipta Heringer Fitness, pelatihan fisik khusus dalam kesehatan wanita, hamil dan pascapersalinan, menjelaskan bahwa wanita hamil yang sehat, dengan izin medis, harus memilih kegiatan fisik yang mendukung penguatan otot dan, terutama, menyenangkan."Kehamilan sudah merupakan masa yang banyak kegelisahan, jadi penting untuk melakukan latihan yang membantu rileks dan meredakan ketegangan," katanya.

Biasanya, wanita itu memulai latihan pada trimester kedua kehamilan, ketika mual dan kantuk telah berlalu, jelas Claudia. Pada tahap ini, direkomendasikan untuk memperkuat otot-otot penstabil batang untuk membantu mendukung dan mencegah nyeri punggung bawah. Haruskah daerah bahu dan punggung juga diperkuat untuk mendukung kegiatan keibuan baru seperti menyusui, menidurkan, dan memikul beban bayi yang bertambah setiap bulan?

? Kita dapat mengatakan bahwa yang terbaik bagi setiap wanita untuk melanjutkan apa yang dia lakukan dengan adaptasi ke fase kehamilannya. Untuk wanita yang tidak banyak bergerak, rekomendasinya adalah memulai dengan latihan yang lebih ringan, lebih disukai didampingi oleh profesional yang berkualitas ?, menyoroti pendidik fisik.

Renata menambahkan bahwa aktivitas fisik yang paling cocok adalah aktivitas yang memastikan dampak paling kecil pada persendian (aerobik air, berenang, pilates, dan berjalan). • Pada trimester pertama tidak ada aktivitas fisik yang direkomendasikan karena risiko keguguran (hingga 12 minggu). Setelah periode ini mencari kegiatan yang disebutkan yang akan ditentukan oleh para profesional Pendidikan Jasmani sesuai dengan periode kehamilan dan individualitas masing-masing wanita ?, kata.

Di bawah ini Anda tahu lebih baik kegiatan utama yang ditunjukkan untuk wanita hamil:

1. Aerobik air

Aerobik air untuk ibu hamil sangat diindikasikan karena manfaatnya bagi kesejahteraan fisik dan emosional. Selain menjadi media teraman bagi janin. "Aktivitas akuatik memberikan pengembangan latihan mereka di lingkungan dengan dampak yang lebih kecil pada struktur sendi dan otot rangka, dan memberikan kontrol yang lebih baik terhadap parameter fisiologis," kata Renata.

Manfaat yang dicapai oleh aerobik air pada kehamilan terbukti secara ilmiah, dan diarahkan ke seluruh kelas untuk: latihan koreksi postural; optimisasi aliran sirkulasi; peningkatan gangguan pernapasan; dan, melalui latihan relaksasi, memungkinkan kembali ke kondisi yang lebih baik di dekat basal setelah latihan, dan meningkatkan sikap yang lebih tenang di masa kehamilan. Masih bertindak sebagai penolong penting dalam mengendalikan berat badan ?, tambah guru.

Sama seperti aktivitas lain, berlatih aerobik air memerlukan izin medis dan perawatan, seperti kehati-hatian dengan suhu air (yang harus di bawah 30 derajat) dan perhatian pada gerakan untuk menghindari sakit punggung atau cedera serius. Penting juga untuk menindaklanjuti dengan profesional di bidang ini.

2. Berenang

Berenang juga merupakan aktivitas fisik yang sangat cocok untuk periode kehamilan. Fakta bahwa itu dilakukan di lingkungan akuatik memungkinkan tubuh wanita untuk menerima beberapa manfaat dari sifat-sifat air, berkontribusi pada peningkatan beberapa ketidaknyamanan umum pada periode tersebut, seperti pembengkakan, nyeri punggung bawah, antara lain.

Selain itu, ketika berolahraga di lingkungan ini, wanita hamil mungkin akan memiliki perasaan keamanan yang lebih besar, karena di dalam air risiko jatuh dan dampak parah sangat rendah.

Di dalam air, seluruh tubuh dikerjakan tanpa risiko cedera. Namun, seperti untuk semua jenis aktivitas fisik dengan wanita hamil, resep medis sangat penting, serta pemantauan profesional di daerah dalam melakukan latihan.

Penting juga bahwa kehamilan terjadi dalam standar. Jadi, berenang mungkin bisa dilakukan hingga akhir kehamilan.

3. Pilates

Pilates adalah aktivitas lain yang sangat diindikasikan untuk kehamilan, terutama karena latihan fokus pada otot-otot dasar perut dan panggul, yang cenderung melemah selama kehamilan.

Aktivitas fisik menggabungkan fleksibilitas, kekuatan, kesadaran tubuh, relaksasi, dan pernapasan. Latihan didasarkan pada gerakan yang dilakukan pada saat yang sama dengan otot-otot perut dan panggul berkontraksi.

Jika wanita itu sudah melakukan Pilates sebelum kehamilan, dia mungkin bisa melanjutkan. Tapi tetap saja, penting untuk berbicara dengan dokter kandungan dan memperingatkan guru bahwa dia hamil.

Bagi wanita yang mempertimbangkan untuk memulai aktivitas ini selama kehamilan, umumnya disarankan untuk memulai hanya pada trimester kedua.

Perlu dicatat bahwa beberapa posisi, seperti menghadap ke bawah atau perut ke atas, tidak dianjurkan dari pertengahan kehamilan. Karena itu, selalu penting untuk memiliki saran dari seorang ahli profesional dalam metode ini. Cara terbaik adalah menemukan kelas Pilates yang ditujukan khusus untuk wanita hamil, sehingga instruktur akan tahu persis apa yang harus dilakukan atau tidak.

4. Berjalan

Latihan yang bagus untuk wanita hamil adalah berjalan karena membantu menjaga kebugaran tanpa membebani lutut dan pergelangan kaki. Selain itu, itu adalah aktivitas fisik yang tidak memerlukan biaya besar (hanya pakaian dan sepatu yang memadai) dan biasanya dapat dilakukan sepanjang sembilan bulan kehamilan. Tapi tentu saja, itu semua tergantung pada kebiasaan wanita dan arah dokter dalam setiap kasus?

Jika wanita hamil sudah terbiasa berjalan sebelum hamil, dokter mungkin akan merekomendasikannya untuk melanjutkan. Namun, jika dia adalah orang yang tidak banyak bergerak, dia harus memulai dengan lambat, dengan berjalan sangat ringan dan mungkin hanya di semester kedua. Yang ideal adalah selalu mengikuti panduan dokter.

Penting untuk selalu memiliki sebotol kecil air di tangan untuk mencegah dehidrasi. Dan juga hindari berjalan pada jam-jam yang cerah atau ketika cuaca sangat panas. Yang ideal adalah selalu mengenakan pakaian yang ringan dan nyaman.

5. Yoga

Yoga, sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kardiovaskular (seperti berjalan), adalah cara yang baik untuk tetap bugar selama kehamilan. Berlatih membantu membuat orang lebih fleksibel, mengencangkan otot, dan meningkatkan keseimbangan dan sirkulasi. Ini semua dengan sedikit atau tanpa dampak pada sendi.

Ini juga sangat bermanfaat selama periode ini karena ia bekerja dengan teknik pernapasan dan relaksasi (yang bisa sangat membantu untuk melahirkan dan kemudian dalam menangani tuntutan keibuan).

Seperti latihan lainnya, yoga membutuhkan perawatan ekstra dalam kehamilan dan harus dilakukan hanya jika dokter mengizinkannya. Sangat penting untuk menghadiri kelas dengan instruktur yang memiliki pengalaman dan pengetahuan untuk bekerja dengan wanita hamil.

Hanya dokter kandungan yang dapat memberikan saran tentang fase terbaik untuk memulai yoga dan sampai kapan kehamilan dapat dilakukan.

Tapi, ingat: ini hanya beberapa contoh latihan yang cocok untuk kehamilan. Yang penting bagi wanita untuk memilih sesuatu yang disukainya, memiliki pendampingan profesional untuk melakukan latihan dan, tentu saja, untuk mengikuti instruksi yang diberikan oleh dokternya.

4 latihan yang bisa dilakukan ibu hamil untuk terus bergerak

Claudia menunjukkan bahwa beberapa latihan peregangan dan stabilisasi dapat dilakukan di rumah untuk menjaga wanita hamil tetap aktif dan siap untuk persalinan. Dengan foto-foto di bawah ini, ia mencontohkan apa yang bisa dilakukan:

1. Peregangan Kupu-Kupu

Duduk di lantai (ini bisa di treadmill, misalnya), kumpulkan telapak kaki Anda (berbentuk kupu-kupu) dan dorong lutut Anda ke lantai.

2. Peregangan Penyu

Jaga agar kedua kaki Anda tertekuk di bawah tubuh dan raih ke depan dengan tangan lurus.

"Peregangan punggung membantu melepaskan tekanan dan mengurangi ketegangan di daerah vertebral atas dan bawah, membantu membuka panggul," kata Claudia.

3. Latihan Super Mom

Menurut Claudia, latihan ini sangat baik untuk menguatkan otot-otot punggung bawah. "Dan itu juga berfungsi otot-otot pendukung postur, seperti glutes, panggul dalam dan perut bagian bawah untuk membantu menstabilkan dan menyeimbangkan," katanya.

Tips dari pendidik fisik untuk melakukan latihan adalah:

• Saat mengangkat lengan dan / atau kaki, jangan memindahkan berat badan ke sisi pendukung.
• Hindari mengangkat atau menjatuhkan pinggul Anda sambil mempertahankan perataan.
• Cobalah untuk memvisualisasikan dan rasakan otot-otot perut bagian bawah mengelilingi dan memegang bayi.

4. Latihan Hip Elevation

Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk, rentangkan tangan ke tubuh. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Kemudian kembalikan pinggul ke posisi awal.

Pentingnya Memperkuat Otot Panggul

Claudia menjelaskan bahwa memperkuat dasar panggul harus menjadi perawatan wanita bahkan sebelum hamil, selama kehamilan dan pascapersalinan. Otot ini menopang semua berat uterus, bayi dan cairan, dan kelemahannya dapat menyebabkan inkontinensia urin. Fisioterapis kebidanan dapat mengevaluasi dan mengajarkan latihan spesifik untuk wilayah ini, tetapi gerakan kontraksi dasar mirip dengan menahan kencing ?, kata.

Renata menunjukkan bahwa latihan untuk memperkuat otot-otot panggul penting selama kehamilan. "Ini juga hanya dapat ditentukan menurut masing-masing wanita hamil oleh seorang profesional pendidikan jasmani," tambahnya.

9 pertanyaan dan jawaban tentang latihan dalam kehamilan

Di bawah ini para profesional mengklarifikasi keraguan utama tentang masalah ini:

1. Apakah berbahaya berolahraga di kehamilan?

Renata Tarevnic: Tidak berbahaya asalkan dokter kandungan melepaskan wanita hamil ini dan dia dibimbing oleh seorang profesional pendidikan jasmani.

2. Bisakah seorang wanita hamil melakukan binaraga secara normal?

Renata Tarevnic: Wanita hamil dapat melakukan binaraga selama dia secara individual berorientasi pada periode kehamilannya.

3Bisakah seorang wanita hamil lari atau haruskah dia berjalan lebih ringan?

Renata Tarevnic: Yang ideal akan berjalan karena dampak sendi yang lebih rendah.

4. Jika Anda merasakan sakit saat berolahraga, apa yang harus dilakukan wanita hamil?

Claudia Heringer Henriques: Jika Anda merasakan sakit, aktivitas tersebut harus dihentikan dan diinformasikan kepada profesional (dokter kandungan, pribadi) yang menyertainya. Ada tanda-tanda lain yang menunjukkan bahwa sudah saatnya untuk berhenti: perdarahan vagina, sakit kepala, nyeri dada, kelemahan otot.

5. Apakah ada olahraga yang terbaik untuk semua wanita hamil?

Claudia Heringer Henriques: Disarankan bahwa wanita hamil melakukan aktivitas fisik aerobik (berjalan, aerobik air, berenang, menari) dan aktivitas perlawanan (binaraga, pilates, yoga). Karena setiap wanita adalah unik dan setiap kehamilan berbeda satu sama lain, aktivitas fisik harus dipilih untuk menyenangkan ibu dan bayi.

6. Bisakah seorang wanita yang tidak berolahraga sebelum kehamilan mulai pada tahap ini?

Claudia Heringer Henriques: Dapat dan harus jika kehamilan itu tenang. Studi menunjukkan beberapa manfaat kesehatan bagi ibu (dan bayi) yang melakukan aktivitas fisik selama kehamilan. Banyak wanita mulai merawat dan berolahraga selama kehamilan dan mengikuti kebiasaan hidup yang baik.

7. Bisakah seorang wanita mempertahankan jenis olahraga yang sama sepanjang kehamilannya?

Claudia Heringer Henriques: Dengan perubahan tubuh, penambahan berat badan, keletihan dan rasa sakit, wanita harus mendengarkan tubuhnya dan mengikuti langkah aktivitas fisik yang nyaman. Pada trimester ketiga, wanita cenderung melambat dengan berfokus pada kedatangan bayi yang mendekat, dengan latihan pernapasan dan persiapan.

8. Latihan / kegiatan apa yang tidak direkomendasikan?

Claudia Heringer Henriques: Wanita hamil harus menghindari kegiatan berdampak besar dan modalitas yang menimbulkan risiko jatuh (bersepeda gratis, gulat), namun setiap kasus harus dievaluasi secara individual oleh pendidik fisik, ahli terapi fisik dan dokter kandungan yang menemani wanita ini.

9. Bagaimana cara mengetahui apakah wanita hamil itu melebih-lebihkan dalam latihan?

Claudia Heringer Henriques: Tubuh adalah termometer, ia akan memberi tahu Anda kapan harus memperlambat atau menghentikan aktivitas fisik. Dalam berjalan-jalan, misalnya, seorang wanita harus bisa melakukan percakapan tanpa terengah-engah.

Akhirnya, ingat: Apa yang bagus untuk satu orang mungkin tidak begitu keren untuk orang lain. Tidak ada aturan. Yang penting adalah bahwa wanita, bersama dengan pedoman dokternya, memilih satu atau lebih kegiatan yang menyenangkannya dan yang dapat dipraktikkan selama kehamilan, selalu disertai oleh pendidik fisik.

POLA OLAHRAGA HAMIL || HAMIL SINGSET, LANGSING & BERENERGI, Ini Olahragaku !! (Mungkin 2024)