Latihan untuk menghilangkan sakit punggung

Nyeri punggung bawah atau nyeri punggung bawah? Nama-nama ini mungkin kedengarannya tidak terlalu akrab, tetapi pada kenyataannya mereka identik dengan "sakit punggung" yang sudah diketahui oleh banyak orang, sayangnya, atau pernah dirasakan setidaknya sekali dalam hidup mereka.

Dalam kebanyakan kasus, orang tersebut mengeluh nyeri menyebar (menyebar) di daerah tulang belakang bagian bawah, dekat dengan pinggang dan di atas bokong (daerah tulang belakang yang disebut tulang belakang lumbar).

Nyeri punggung mungkin ringan pada awalnya, tetapi mungkin secara bertahap meningkat dan biasanya bertambah buruk saat Anda bergerak. Apakah rasanya seperti tulang belakang? Terkunci? Karena itu, orang dengan masalah ini cenderung berjalan dengan tubuh kaku atau bahkan bengkok.

Secara umum, sakit punggung muncul terutama di pagi hari dan membaik segera setelah orang tersebut mulai berjalan. Tetapi beberapa gerakan, seperti membungkuk untuk mencuci muka, membungkuk untuk menangkap sesuatu yang jatuh ke tanah, dll., Juga sangat menjengkelkan.

Penyebab utama sakit punggung

Rogerio Vidal de Lima, spesialis ortopedi dan bedah tulang belakang, mengutip penyebab utama nyeri punggung:

• Postur tubuh salah;
• Obesitas;
• Kurangnya aktivitas fisik;
• Merokok.

Dokter menunjukkan bahwa sakit punggung dapat memengaruhi orang-orang dari semua kelompok umur.

5 latihan untuk menghilangkan sakit punggung

Thaise Titon, guru Yoga dan pakar Personare, menjelaskan bahwa tulang belakang memiliki tiga kurva alami, yang bertanggung jawab untuk menyerap dampak dan tekanan yang diterimanya setiap hari untuk mendukung seluruh tubuh dan bergerak. Itu sebabnya fleksibilitas dan peregangan penting. Lengkungan berada di daerah serviks, lumbar dan toraks. Karena di dua yang pertama, kurva berada di dalam, dan yang terakhir, kurva di luar ?, katanya.

Para profesional mengutip contoh-contoh latihan yang membantu meringankan sakit punggung:

Latihan 1

Berbaringlah dengan punggung dan telapak kaki di lantai. Lakukan gerakan hanya di punggung bawah tanpa melepas pinggul dari lantai. Saat Anda menarik napas, angkat punggung bagian bawah (menjaga sakrum di lantai) dan, saat menghembuskan napas, turunkan punggung bagian bawah di lantai.

"Latihan-latihan ini akan membantu melepaskan ketegangan panggul dan lumbar," kata Thaise Titon.

Efek: relaksasi daerah sacroiliac dan lumbar.

Rekomendasi: lakukan sekitar 8 pengulangan? yang sama dengan 8 nafas.

Latihan 2

Berbaringlah dengan punggung di lantai dan, saat menghirup, tarik lutut Anda dengan tangan, dan tarik lutut Anda terpisah dari perut Anda. Dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut Anda lebih dekat ke perut Anda.

"Dalam hal ini kaki tidak kembali ke tanah", saran Thaise Titon. "Latihan ini juga membantu menenangkan punggung bagian bawah," tambahnya.

Rekomendasi: melakukan 8 pengulangan? yang sama dengan 8 nafas.

Latihan 3

Marichyasana Twist, Postur Sage Marichi: Duduk dengan kaki panjang dan tulang lurus, Ischia terhubung dengan baik di lantai. Tekuk kaki kanan dengan menempatkan telapak kaki kanan di lantai dekat paha kiri. Saat menghembuskan napas, tangan kiri menggenggam lutut kanan dengan memutar belalai ke kanan, yaitu ke arah kaki yang tertekuk. Lakukan juga sebaliknya.

Efek: pembukaan dada dan juga penguatan lumbar.

Latihan 4

Duduk dengan nyaman (kaki menyilang atau di atas kaki Anda), angkat lengan kanan dan tarik siku kanan dengan tangan kiri. Tangan akan menyentuh punggung atas. Ingatlah untuk menjaga perataan leher. Fokuskan pernapasan pada bahu, ketiak dan pembukaan dada. Kemudian lakukan untuk sisi yang lain.

Efek: pembukaan dada, menghilangkan ketegangan di bahu dan leher.

Rekomendasi: 8 napas setiap sisi.

Latihan 5

Adho mukha svansana ("postur anjing yang memandang ke bawah") adalah peregangan seluruh tubuh. Angkat pinggul, luruskan lengan dan kaki, membentuk segitiga dengan tubuh. Tangan dan kaki berada di lantai, berjauhan. Pada awalnya, tumitnya jatuh dari tanah. Kepala harus menghadap ke dalam. Perpanjang seluruh tulang belakang.

Efek: Selain meregangkan tulang belakang, olahraga membantu memperkuat otot-otot punggung dan lengan.

Apakah ada latihan untuk mencegah sakit punggung?

Thaise Titon menekankan bahwa sebagian besar postur yoga dimaksudkan untuk mencegah sakit punggung. Tapi itu membutuhkan eksekusi sadar dan hati-hati, dan menurut biotipe orang tersebut. Misalnya, jika dia menderita hernia, ada batasan. Itu sebabnya penting untuk memberi tahu guru ketika mencari latihan ?, sorot ahli.

Juga menurut Thaise, latihan yang disebutkan di atas juga berfungsi untuk mencegah masalah. Di bawah ini dia mengutip latihan lain yang dapat membantu dalam hal ini:

• Trikonasana: berdiri, kaki harus terpisah; satu kaki menunjuk ke depan; apa yang ada di belakang akan berada pada sudut 45 derajat. Lengan terbuka dan mempertahankan penyelarasan tulang belakang, lengan mengikuti kaki runcing ke depan, sementara lengan lainnya memanjang ke arah langit-langit.

Latihan pemulihan, yang menggunakan bantal, selimut dan tali pengikat dan bahkan dinding untuk membantu eksekusi, sangat bagus untuk mencegah rasa sakit. Setelah semua kelelahan dan stres dalam kehidupan sehari-hari, cara terbaik adalah mengimbangi tubuh ini sehingga akumulasi tidak menjadi sesuatu yang kronis ?, tambah ahli Thaise.

Aktivitas Fisik Yang Membantu Mencegah Nyeri Punggung

Di bawah ini adalah beberapa aktivitas fisik yang umumnya membantu mencegah sakit punggung. Patut ditekankan bahwa mereka harus selalu dipraktikkan dengan diiringi oleh seorang profesional di bidang:

Yoga

Profesor Thaise menunjukkan bahwa dalam latihan yoga, salah satu tujuan utama adalah merawat tulang belakang. Karena melalui kesehatan tulang belakanglah seluruh tubuh seimbang. Dan mengapa yoga berkontribusi pada tulang belakang? Karena tulang belakang adalah pangkalan, di sepanjang tulang belakang itulah terjadi koneksi otak ke seluruh tubuh. Gerakan dan refleks tergantung pada tulang belakang yang diawetkan ini. Oleh karena itu, semakin sehat tulang belakangnya, semakin banyak akal yang dimiliki orang tersebut. Dan yoga apakah ini integrasi tubuh? mind?, menyoroti Thaise Titon.

Berenang

Latihan air adalah aerobik berdampak rendah dan merupakan alternatif bagi mereka yang ingin menghindari sakit punggung karena mereka mengurangi berat badan pada tulang belakang.

Perlu dicatat, bahwa dalam beberapa kasus masalah punggung gaya dada dan kupu-kupu berenang tidak diindikasikan. Karena itu, sangat ideal untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas fisik apa pun, serta memiliki bimbingan profesional selama latihan.

Aerobik air

Seperti halnya berenang, aerobik air adalah aerobik berdampak rendah yang dapat sangat berguna bagi mereka yang ingin menghindari sakit punggung. Ini karena latihan air meringankan beban tubuh pada tulang belakang.

Binaraga

Binaraga juga merupakan kegiatan yang baik bagi mereka yang memiliki dan / atau ingin menghindari sakit punggung. Apakah itu karena membantu memperkuat otot-otot inti, perut, pinggul dan punggung bawah? otot-otot yang perlu kuat agar tulang belakang stabil dengan baik.

Yang terbaik adalah melakukan latihan pada mesin, yang akan memastikan pelaksanaan gerakan yang terbaik. Namun terlepas dari itu, sangat penting bahwa setiap latihan disertai oleh seorang profesional di lapangan.

Rogério Vidal menunjukkan bahwa aktivitas apa pun yang memperkuat otot menarik untuk meredakan dan mencegah sakit punggung. "Latihan yang berfungsi memperkuat otot mencegah persendian yang berlebihan, menghindari rasa sakit," katanya.

Apa yang harus dilakukan setiap hari untuk menghindari sakit punggung

Berikut adalah beberapa tips sederhana yang dapat Anda ambil setiap hari untuk membantu mencegah sakit punggung:

• Selalu kendalikan postur tubuh Anda (ini berlaku saat berjalan, berdiri diam, dll.);
• Jaga pola makan sehat agar tidak melebihi berat badan ideal Anda;
• Berlatih aktivitas fisik secara teratur (untuk membantu menjaga berat badan dan juga untuk memperkuat otot);
• Pilih kursi yang cocok untuk jenis pekerjaan Anda;
• Tidur di kasur dalam kondisi baik;
• Pilih posisi tidur yang nyaman;
• Saat mengemudi, duduk sedekat mungkin dengan setir agar lutut Anda sedikit lebih tinggi dari pinggul Anda. Tempatkan bantal di belakang punggung bagian bawah.
• Jangan merokok. Merokok, selain beberapa bahaya lain yang ditawarkannya, juga merupakan salah satu faktor risiko untuk sakit punggung.

Terakhir, jika Anda sering mengalami sakit punggung, jangan ragu mencari bantuan medis. Profesional akan memberi tahu Anda tentang perawatan terbaik, opsi aktivitas fisik yang dapat ditanyakan, dan tips yang akan membantu Anda menghindari rasa sakit dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Cara Mengurangi Sakit Punggung dengan Senam Peregangan (April 2024)