Cara Menurunkan Berat Badan: Panduan Lengkap Dengan 16 Tip Yang Dapat Diandalkan

Ketika berbicara tentang nutrisi dan, lebih khusus lagi, menurunkan berat badan, setiap berita diterima! Tetapi masalahnya adalah tidak semua yang Anda dengar / baca terbukti.

Anda mungkin pernah mendengar, misalnya, tentang berbagai jenis diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang signifikan dalam beberapa hari; tentang berbagai makanan yang membantu dalam proses penurunan berat badan, dll. Tapi, bagaimana pun, apa yang harus diperhitungkan?

Jauh dari diet fad? dan saran? Apa yang terjadi dari mulut ke mulut di antara orang awam tentang masalah ini, ada beberapa pedoman (dibuktikan secara ilmiah dan diakui oleh para profesional di lapangan) yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Inilah yang Anda lihat dalam daftar di bawah ini.

1. Minumlah air

Satu studi menemukan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme hingga 24 hingga 30 persen, membantu seseorang membakar kalori.

Ahli gizi fungsional Helouse Odebrecht menjelaskan bahwa air berpartisipasi dalam banyak jalur metabolisme yang terkait dengan proses penurunan berat badan. "Di antara mereka, kita dapat menyebutkan promosi oksigen untuk pembangkit energi dan lipolisis (pembakaran lemak)," katanya.

Baca juga: Kopi: Berapa banyak yang bisa saya ambil per hari?

Seringkali tubuh meminta air dan individu bingung merasa lapar atau keinginan untuk makanan. Dalam situasi ini, kurangnya jadwal hidrasi sepanjang hari dapat mengganggu proses penurunan berat badan ?, ia menambahkan.

Helouse lebih lanjut menjelaskan bahwa air juga memiliki fungsi membantu menghilangkan racun melalui urin. "Tubuh yang mengalami dehidrasi cenderung memusatkan urin ini dan tidak menghilangkan racun, sehingga dapat merangsang tubuh untuk menumpuk lebih banyak lemak tubuh," katanya.

Beberapa perhitungan standar dapat membantu individu untuk mengetahui jumlah air harian yang dibutuhkan. "Salah satunya adalah perhitungan 35ml air per kg berat per hari, disesuaikan untuk mereka yang sangat kelebihan berat badan," jelas ahli gizi.

Helouse menekankan bahwa minum air sepanjang hari sangat penting. Tetapi waktu atau strategi khusus belum dijelaskan secara ilmiah. Artinya, minum air setengah jam sebelum makan, misalnya, bisa menjadi praktik hidrasi yang baik, tetapi tidak ada alasan khusus untuk itu. Kami memahami bahwa air dapat merangsang proses penyerapan dan meningkatkan daya cerna makanan. Jadi dalam hal ini praktik ini bisa sangat bermanfaat untuk membantu pencernaan makanan?, Sorotan.

2. Makan telur di pagi hari

Satu studi menunjukkan bahwa makan telur sarapan menyebabkan lebih kenyang, secara signifikan mengurangi asupan makanan lain sepanjang hari? yang akibatnya membantu penurunan berat badan.

Baca juga: 100 Cara Memotong 100 Kalori

Helouse menunjukkan bahwa telur adalah makanan yang sangat lengkap, kaya akan vitamin, mineral, sumber asam amino (protein) dan lemak yang baik. "Ini sudah dianggap sebagai makanan super dan studi mengaitkan konsumsi telur (dengan kuning telur) dengan peningkatan kolesterol baik, HDL, dalam pengobatan obesitas atau proses penurunan berat badan, karena merupakan sumber protein yang sangat baik dan memastikan rasa kenyang," katanya. .

Yolk, sebelumnya dalam sejarah Nutrisi, dianggap sebagai penjahat dalam diet sehat. "Hari ini, setelah serangkaian penyelidikan ilmiah, itu dianggap sangat penting karena merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, antioksidan, juga sangat penting dalam keseluruhan proses diet dan penurunan berat badan," kata ahli gizi.

Menurut Helouse, untuk sarapan, telur menambah protein di pagi hari. Atau apakah mereka mengganti sumber protein lain yang terkadang tidak sebagus sosis (ham, dada kalkun)? kaya akan bahan pengawet, pewarna dan bahan tambahan kimia lainnya, juga terkait dengan kelebihan berat badan dan obesitas?

Namun, memperingatkan ahli gizi, persiapan telur harus sehat. • Mereka harus dimasak, diaduk tanpa lemak, dipanggang, direbus, tanpa menggunakan makanan yang digoreng. Bertambah dengan rempah-rempah alami seperti oregano, peterseli, daun bawang, lada, kunyit juga sangat disambut ?, jelaskan.

3. Minum Kopi

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kopi berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Ini karena kafein yang ada dalam minuman menyebabkannya memiliki aksi termogenik, meningkatkan pengeluaran kalori. Selain itu, zat ini juga berkontribusi pada pembakaran lemak ?, jelas Helouse.

Baca juga: 11 Manfaat Terbukti dari Alpukat

Penggunaan kopi yang disarankan, menurut ahli gizi, adalah 3 hingga 4 cangkir 50ml per hari. "Yang penting, tindakan ini dapat dirugikan jika kopi dikonsumsi dengan gula," ia memperingatkan.

4. Minum Teh Hijau

Saat ini, beberapa penelitian telah mengevaluasi fakta bahwa teh hijau dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Helouse menunjukkan bahwa teh adalah minuman yang banyak digunakan, kedua setelah air sebagai minuman yang paling banyak dikonsumsi di dunia. ? Teh hijau, teh yang paling banyak dipelajari, kaya akan polifenol, terutama katekin. Di antara berbagai efek kesehatan bermanfaat yang dikaitkan dengan konsumsi teh hijau, perhatian besar telah difokuskan pada efeknya pada pengurangan lemak tubuh ?, katanya.

Juga menurut ahli gizi, Epigallocatechin Galate adalah senyawa bioaktif utama yang ada dalam teh hijau dan efek anti-obesitasnya sedang diselidiki. Efek seperti itu terkait dengan berbagai mekanisme biokimia dan fisiologis. Di antara mereka, orang dapat menyoroti stimulasi metabolisme lipid dengan menggabungkan asupan katekin dan latihan olahraga teratur ?, katanya.

"Meskipun efek yang menjanjikan dari teh hijau dan senyawa bioaktifnya pada pengobatan obesitas, studi belum melangkah lebih jauh," kata Helouse.

Baca juga: 11 Alasan Menakjubkan Untuk Anda Minum Lebih Banyak Air

5. Konsumsi Minyak Kelapa

Helouse menjelaskan bahwa minyak kelapa adalah lemak jenuh rantai pendek yang dimanfaatkan oleh sel-sel usus dan tidak berjalan seperti lemak jenuh hewan. "Karena itu tidak dianggap berbahaya bagi kesehatan," katanya.

Studi tentang konsumsi dan penurunan berat badan tidak konklusif, menurut ahli gizi. "Tetapi memahami bahwa itu adalah lemak, dikonsumsi dalam jumlah yang optimal, juga dapat bekerja kenyang dan mengurangi paksaan," katanya.

Manfaat antijamurnya, Helouse menambahkan, disajikan dengan baik dalam studi dan merupakan sekutu yang sangat menarik dari pengobatan candida.

Ahli gizi menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat digunakan dalam persiapan seperti kue, kue, roti, di atas buah-buahan atau bahkan dalam kapsul. "Rekomendasi penelitian adalah sekitar 2 sendok makan sehari untuk manfaat," katanya.

6. Kurangi Konsumsi Karbohidrat Halus

Karbohidrat jenis ini dianggap sebagai produk indeks glikemik tinggi. Yaitu, apakah mereka memiliki kemampuan untuk dengan cepat meningkatkan glukosa darah (gula) dan dengan demikian meningkatkan produksi insulin? apakah hormon anabolik yang cenderung menyimpan lemak dalam situasi ini?, jelas Helouse.

"Tidak lupa bahwa makanan ini umumnya dikaitkan dengan orang lain dan menjadi makanan yang sangat tinggi kalori dan tidak bergizi, karena mereka disuling dan hilang dalam proses, banyak nutrisi," tambah ahli gizi.

Satu studi menemukan bahwa penyerapan glukosa yang cepat setelah makan makanan indeks glikemik tinggi (seperti karbohidrat olahan) menginduksi rasa lapar beberapa jam kemudian, keinginan untuk makan dan, akibatnya, meningkatkan asupan makanan. .

7. Makan Serat

Helouse menjelaskan bahwa serat membantu menurunkan berat badan karena mereka meningkatkan rasa kenyang dengan kekuatannya untuk mengembang di dalam tubuh, selalu ketika bersentuhan dengan air atau cairan.

Selain fungsi ini, serat bertindak sebagai rangsangan untuk fungsi usus yang baik, menyebabkan racun, produk sampingan dari diet dan metabolisme dihilangkan melalui kotoran. Perut yang berhenti memungkinkan penyerapan racun dan hormon ini yang berhubungan dengan pertambahan berat badan melalui metabolisme yang berubah dan juga terkait dengan peningkatan risiko penyakit seperti kanker usus dan kanker payudara, antara lain?, Jelas ahli gizi itu.

Dengan demikian, panduan Helouse, mengonsumsi serat penting tidak hanya dalam proses penurunan berat badan, tetapi juga dalam pengobatan berbagai penyakit seperti diabetes, kolesterol dan peningkatan trigliserida dan hipertensi.

8. Makan buah dan sayuran

Apakah kelompok makanan ini, Helouse menjelaskan, menawarkan nutrisi yang sangat penting? yaitu vitamin, mineral dan serat. "Banyak nutrisi ini bertindak langsung pada pembentukan enzim dan hormon yang terkait dengan proses penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan," katanya.

Karena mereka kaya akan serat dan memiliki jumlah air yang baik, makanan ini juga membantu dalam proses paksaan dan rasa kenyang. "Mereka masih rendah kalori dan makanan bergizi," tambah ahli gizi.

9. Makan di piring yang lebih kecil

Satu studi menemukan bahwa menggunakan piring dan alat makan yang lebih kecil, seseorang cenderung makan lebih sedikit.

10. Kunyah perlahan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu seseorang makan lebih sedikit dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

Helouse menunjukkan bahwa ukuran ini penting, tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi untuk semua orang. • Mengunyah sangat penting bagi Anda untuk menjaga pencernaan yang baik dan penyerapan nutrisi lengkap, karena di mulut kita sudah mulai mencerna beberapa nutrisi. Membungkus makanan dengan air liur juga membantu mensterilkan makanan ini ?, katanya.

"Dalam proses penurunan berat badan, mengunyah bekerja dengan poros rasa kenyang, yang mencerminkan informasi ke otak, sehingga mengurangi paksaan dan konsumsi makanan tambahan," katanya.

11. Jangan minum minuman yang dimaniskan dengan gula.

Satu studi menunjukkan bahwa minuman berkontribusi signifikan terhadap peningkatan konsumsi kalori dari makanan.

Perhatian dalam hal ini adalah soda, jus buah industri atau bahkan jus buah alami (tetapi dipermanis dengan gula).

12. Gunakan Whey Protein

Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori dengan Whey Protein (whey protein) dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot.

Perlu dicatat, bahwa konsumsi Whey harus selalu diarahkan oleh ahli gizi atau dokter sehingga benar-benar dapat memberikan hasil yang baik.

13. Tidur nyenyak

Banyak orang tidak mempercayainya, tetapi tidur nyenyak sama pentingnya dengan aktivitas fisik dan makan dengan seimbang.

Studi menunjukkan bahwa kurang tidur yang cukup adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesitas.

14. Lakukan binaraga

Untuk mencegah kehilangan otot selama proses penurunan berat badan, binaraga sangat penting. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa angkat berat membantu menjaga metabolisme tetap aktif, membantu penurunan berat badan secara signifikan.

15. Lakukan Latihan Aerobik

Latihan aerobik adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental seseorang. Mereka sangat efektif dalam menghilangkan lemak visceral, menurut sebuah penelitian.

16. Jangan Diet, Makan Sehat

Salah satu masalah menempel? Diet? adalah bahwa mereka hampir tidak pernah bekerja dalam jangka panjang. Banyak orang yang menggunakan diet ketat untuk menurunkan berat badan akhirnya menjadi gemuk lagi (dan terkadang bertambah lebih banyak dari sebelumnya).

Untuk mencapai hasil yang aman dan efektif, yang ideal adalah "belajar makan dengan benar". Karena itu, bantuan ahli gizi sangat penting dalam proses penurunan berat badan yang sehat.

Formula jitu untuk menurunkan berat badan

Helouse menunjukkan bahwa makan sehat dan aktivitas fisik mendukung dalam proses penurunan berat badan, satu melengkapi yang lain. Aktivitas fisik meningkatkan pengeluaran kalori atau meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan massa tanpa lemak dan dengan demikian merangsang penurunan berat badan. Diet sehat dan memadai untuk setiap usia, berat dan tujuan sangat diperlukan agar proses ini terjadi dengan cara yang sehat dan aman ?, katanya.

Mengapa tidak mengikuti diet mode?

Salah satu risiko mematuhi? Diet iseng? ? yang biasanya menjanjikan penurunan berat badan lebih cepat? adalah bahwa mereka tidak individual sama sekali. "Mereka benar-benar mengabaikan semua biokimia dan fisiologi individu, mengabaikan tes darah, penyakit, riwayat keluarga," kata Helouse.

Diet ini, menurut ahli gizi, mengusulkan penurunan berat badan melalui kekurangan gizi tubuh, yaitu kekurangan nutrisi, tanpa keseimbangan, dan dapat sangat berbahaya bagi kesehatan. Masalah besar adalah bahwa ketika orang mencapai akhir, mereka tidak tahu bagaimana melanjutkan dan sebagian besar waktu akhirnya kembali ke berat awal atau bahkan lebih tinggi daripada yang awal, karena ketidakseimbangan nutrisi dan kemungkinan konsumsi massa otot terjadi dalam tubuh. periode diet radikal ?, katanya.

Masih menurut ahli gizi, ada risiko kecil seperti penurunan kekebalan, rambut rontok, kurangnya disposisi, kelemahan, kulit dan kuku yang buruk. "Serta risiko yang lebih penting seperti defisiensi enzim, hormon, perubahan sistem saraf pusat, semuanya terkait dengan ketidakseimbangan nutrisi," katanya.

Psikolog Luciana Kotaka, spesialis Obesitas dan Gangguan Makan, rekan penulis buku? Perilaku Langsing dengan Kesehatan dan Kesenangan? dan "Perut Langsing vs Pemikiran Lemak" menunjukkan bahwa? diet? Itu kontraproduktif. • Orang-orang menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi kemudian pulih kemudian menyebabkan berat badan yang terkenal kembali. Risikonya beragam, tetapi yang paling serius adalah kelainan makan yang semakin mengkhawatirkan di kalangan remaja dan orang dewasa. Penyakit seperti anoreksia, bulimia, paksaan, ortoreksia, pregorexia adalah beberapa contoh umum saat ini ?, katanya.

Psikolog itu menambahkan bahwa? Efek akordion? Ini juga memengaruhi emosi "karena perasaan tidak berdaya, keputusasaan, depresi, dan rendahnya harga diri yang dikembangkan oleh orang-orang ini dan / atau semakin ditekankan".

Ahli gizi Helouse menunjukkan bahwa rencana diet yang memadai terkait dengan praktik rutin aktivitas fisik adalah alat utama untuk pencegahan obesitas dan komorbiditasnya (asosiasi setidaknya dua patologi pada pasien yang sama).

Cara menurunkan berat badan: sisi psikologis

Tidak semua orang tahu, tetapi mengendalikan kecemasan dalam proses penurunan berat badan sangat penting.

Psikolog Luciana menjelaskan bahwa adalah normal untuk memiliki tingkat kecemasan, "tetapi ketika menjadi patologis, itu dapat mempengaruhi pola makan banyak orang, yang mengarah pada peningkatan konsumsi makanan sebagai cara untuk memperlambat perasaan buruk yang Anda rasakan."

Dengan cara ini, tambah Luciana, jika seseorang sangat cemas, mereka tidak akan dapat mengendalikan keinginan mereka untuk makan, dengan makanan yang lebih berat dan lebih berat menjadi target utama (seperti karbohidrat dan lemak).

Psikolog memberikan beberapa tips tentang bagaimana bertindak dalam kasus-kasus yang sangat cemas ini:

• Penting bagi orang tersebut untuk mencari bantuan dari seorang psikolog dan, dalam banyak kasus, bahkan seorang psikiater yang berspesialisasi dalam obesitas dan gangguan makan, harus dirawat dengan baik.
• Aktivitas fisik, yoga, akupunktur sangat membantu mengurangi kecemasan. Setiap orang akan merespons dengan cara, jadi penting untuk membiarkan diri Anda bereksperimen.

Ingin menurunkan berat badan: Seberapa sehat itu?

Sayangnya, beberapa orang akhirnya menjadi? Terobsesi? dengan gagasan menurunkan berat badan? yang tentu saja juga tidak sehat.

Luciana menunjukkan bahwa garis antara kesehatan dan obsesi sangat tipis. Sebagian besar pencari pengobatan memiliki distorsi citra tubuh yang sangat serius. "Karena mereka tidak dapat memvisualisasikan tubuh seperti yang terlihat, mereka memulai pencarian panik untuk" tubuh sempurna "tanpa mengukur konsekuensi jangka menengah dan panjang," katanya.

Idealnya, psikolog menambahkan, orang yang ingin menurunkan berat badan mencari ahli gizi profesional yang meresepkan diet yang tepat; Jika Anda bekerja dalam terapi cita-cita kecantikan Anda, dalam apa yang mungkin atau tidak, kepercayaan yang Anda bangun tentang tubuh ideal, agar tidak jatuh dalam risiko pindah dari kesehatan ke penyakit.

Setiap orang bereaksi dengan cara perubahan diet, kata Luciana. Yang ideal adalah selalu fokus pada perubahan bertahap, menghargai waktu Anda, metabolisme Anda, melakukan yang terbaik tanpa penderitaan. Jika Anda mengubah kebiasaan Anda, apakah melakukan aktivitas fisik, akibatnya menurunkan berat badan?, Kata.

Luciana menunjukkan bahwa sehat untuk menginginkan tubuh dengan "kontur yang lebih baik", berusaha untuk memiliki kesehatan di atas segalanya. "Tetapi ketika Anda mulai hidup dengan berat badan, itu mulai menjadi obsesi, seperti dalam kasus orthorexia." di mana hanya makanan organik, biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan dikonsumsi; semua produk harus disaring oleh konsumen; membuat orang-orang ini menjauh dari keluarga, teman, dan acara sosial karena mereka tidak dapat memberi makan diri mereka sendiri dari konteks ini?, katanya.

"Setiap orang yang menimbang diri setiap hari, memikirkan makanan setiap saat, hanya membaca artikel tentang diet, mulai sakit karena mereka tidak bisa lagi fokus pada hal-hal lain?" Seolah-olah untuk bahagia Anda harus kurus? Komentar Luciana.

Psikolog menambahkan bahwa banyak orang masih gagal untuk pergi bersama teman, pergi ke pantai, bahkan memiliki tubuh yang indah, mengapa tidak? perut dan menghilangkan kesenangan ini sendiri. "Batas antara sehat atau tidak sehat adalah cara seseorang menjalani hidupnya, apakah dia kelebihan berat badan atau tidak," ia menyimpulkan.

Sekarang Anda memiliki informasi yang baik jika Anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi ingat bahwa cara yang paling tepat adalah mencari ahli gizi untuk mengikuti diet yang dipersonalisasi. Juga ingat bahwa mengendalikan kecemasan sangat penting dalam proses ini.

Punya harapan nyata tentang penurunan berat badan dan kesabaran, setelah semua, hasil yang aman secara bertahap tercapai.

Delicious – Emily’s Moms vs Dads:The Movie (Cutscenes; Game Subtitles) (April 2024)