Mungkin Anda berlatih di gym atau melakukan latihan di rumah, tetapi pertanyaannya sering sama: apakah layak untuk mendorong lebih keras pada beban atau apakah hasilnya muncul bahkan ketika Anda melakukan beberapa pengulangan set menggunakan bobot yang lebih berat. ringan?
Jawabannya, seperti banyak pertanyaan lain yang selalu menimbulkan kontroversi, adalah bahwa semuanya tergantung pada tujuan yang Anda miliki dengan binaraga.
Apakah saya benar-benar perlu menambah berat badan atau pengulangan?
Sebelum kita memahami indikasi untuk menambah beban atau meningkatkan pengulangan, harus diperjelas bahwa tidak disarankan untuk selalu berlatih dengan cara yang sama, sehingga perubahan ini diperlukan.
Anda mungkin telah memperhatikan: setelah menghabiskan beberapa hari pelatihan dengan berat yang sama atau jumlah pengulangan, latihan yang dulunya begitu sulit mulai menjadi lebih mudah. Masalahnya adalah bahwa sekali itu tidak lagi menjadi tantangan bagi tubuh Anda, Anda tidak akan membuat kemajuan ke arah tujuan Anda.
Jadi, apakah Anda lebih berat, lebih berulang atau keduanya, Anda perlu melakukan penyesuaian saat Anda beradaptasi dengan seri latihan beban Anda. Sekarang, dengan itu, kita bisa membahas perubahan mana yang paling menarik untuk setiap tujuan.
Baca juga: 5 aktivitas yang meningkatkan kualitas hidup
Bagi mereka yang ingin mendapatkan kekuatan dan massa otot
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot dan mendapatkan massa tanpa lemak serta meningkatkan kekuatan Anda, rekomendasi terbaru adalah untuk membuat gerakan Anda sampai Anda mencapai kegagalan otot, yaitu titik di mana tubuh Anda tidak lagi dapat melakukan latihan? dan ini bisa dilakukan dengan lebih banyak berat atau lebih banyak pengulangan.
Secara umum, ada preferensi untuk menggunakan lebih banyak beban dan lebih sedikit pengulangan; misalnya, tiga set 6 hingga 12 repetisi dengan bobot mendekati maksimum yang dapat Anda angkat sampai kegagalan terjadi. Interval antara set harus 60 hingga 120 detik.
Namun, banyak penelitian berpendapat bahwa mengurangi beban dan meningkatkan jumlah pengulangan akan memiliki efek yang sama. Dalam hal ini, beratnya harus sekitar setengah batas beban yang Anda dukung sehingga Anda dapat melakukan dua hingga tiga set dengan 20 hingga 25 repetisi. Interval antara set harus 30 hingga 60 detik.
Ahli-ahli lain, pada gilirannya, berpendapat bahwa kenaikan massa otot terbaik dicapai ketika latihan Anda berganti-ganti berat dan pengulangan, karena menambah satu atau yang lainnya dengan cepat menyebabkan kelelahan.
Jadi satu minggu Anda akan melakukan set yang lebih pendek dengan beban yang lebih tinggi, dan minggu berikutnya Anda akan melakukan set yang lebih lama tetapi dengan bobot yang lebih ringan. Dengan begitu tubuh Anda akan memiliki waktu untuk mendapatkan kembali otot setelah minggu latihan yang lebih berat.
Baca juga: 9 alasan untuk tidak pergi ke gym dan alternatif untuk masing-masing
Terlepas dari program pelatihannya, orang yang mencari penambahan otot biasanya melakukan latihan binaraga 4-6 kali seminggu.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina mereka
Meskipun latihan aerobik paling terkenal dalam hal menurunkan berat badan, binaraga juga sangat penting untuk mengurangi lemak dan mendefinisikan otot karena mereka membakar lebih banyak kalori.
Jadi, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menambah stamina, tipnya adalah bertaruh untuk menurunkan berat badan dan lebih banyak pengulangan. Contoh pelatihan adalah melakukan tiga hingga empat set dengan 15 sampai 25 repetisi, sesuai dengan tingkat kemajuan Anda, menggunakan beban berat sedang.
Pelatihan otot harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu, bergantian dengan latihan aerobik pada tiga hari berikutnya. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, penting juga untuk mengaitkan latihan dengan diet seimbang.
Bagi mereka yang mulai berlatih sekarang
Jika Anda memulai latihan binaraga pertama Anda, Anda harus terlebih dahulu menyesuaikan tubuh Anda sebelum mengabdikan diri untuk tujuan tertentu. Jika tidak, Anda akan sangat kesakitan dan cedera yang dapat mencegah Anda melanjutkan perjalanan Anda di dunia kebugaran.
Baca juga: Binaraga menurunkan berat badan? Ahli mengklarifikasi mitos dan kebenaran
Jadi, ketika kita mulai berlatih latihan beban, tipnya adalah berinvestasi dalam set dengan lebih sedikit berat dan lebih banyak pengulangan selama sekitar tiga minggu. Setelah waktu ini, otot-otot Anda akan dapat menghadapi tantangan baru, apakah untuk menurunkan berat badan atau menjadi lebih kuat.
Semua latihan harus disertai oleh seorang profesional Pendidikan Jasmani yang memenuhi syarat untuk mengidentifikasi kebutuhan dan batasan tubuh Anda. Dengan demikian, Anda akan memiliki latihan yang dipersonalisasi, mampu menawarkan hasil terbaik dengan risiko cedera yang lebih rendah.
Cara mudah menambah berat badan bagi pria secara alami (April 2024)
- Kebugaran, Kebugaran
- 1,230
