Berlatihlah senam fungsional dengan benda-benda yang Anda miliki di rumah

Kehidupan modern sering berjalan dengan cepat. Berurusan dengan tanggung jawab dan ketegangan profesional dan pribadi lebih mudah ketika Anda mengatur tubuh dan pikiran Anda. Makan dan kebugaran yang sehat membuat Anda bersedia berurusan dengan masalah sehari-hari dan, berlawanan dengan akal sehat, tidak butuh banyak waktu atau banyak uang untuk memiliki tubuh dan pikiran yang sehat.

Menurut pelatih pribadi Márcia Pereira, cukup luangkan beberapa menit empat kali seminggu untuk menyadari peningkatan signifikan dalam kualitas hidup secara umum. Itu karena, katanya, manfaat olahraga jauh melampaui otot yang kencang.

Berolahraga secara teratur dan benar mengurangi nyeri otot yang disebabkan oleh postur dan stres yang buruk, juga menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke otak, melepaskan endorfin, meningkatkan perasaan kesejahteraan, mengurangi kecemasan dan susah tidur dan bahkan meningkatkan memori

Singkatnya, berolahraga harus menjadi bagian dari rutinitas setiap orang. Dengan pemikiran ini, para ahli telah menciptakan senam fungsional, yang didasarkan pada gerakan dasar manusia seperti jongkok, berlari, melompat dan berputar.

Asesoris seperti tali, bola, batang, dan karet gelang biasa digunakan, tetapi pelatih pribadi, yang juga seorang guru USP, Marcia Pereira telah menciptakan latihan lengkap menggunakan bahan-bahan umum dan aksesori rumah yang ditemukan di rumah mana pun.

Yang ideal, menurut Marcia, adalah memiliki pengawasan seorang profesional, setidaknya di minggu-minggu pertama. Perlihatkan kepada pelatih fisik pelatihan yang dijelaskan di bawah ini dan mintalah panduan untuk menyesuaikan program dengan kasus dan kebutuhan Anda, dengan selalu mempertimbangkan keterbatasan dan rekomendasi medis Anda.

Anda akan membutuhkan:

• Pertama-tama pisahkan sapu, kursi, handuk, dan persiapkan ransel atau tas dengan berat yang sesuai untuk kebugaran Anda. (Ransel dapat diisi dengan bahan makanan seperti karton susu atau diganti dengan botol-botol hewan peliharaan yang diisi dengan air.)
• Semua latihan dapat dilakukan dalam 3 set dengan 15 pengulangan, kecuali untuk latihan 2, 6, 13 dan 14 yang merupakan waktu. Pelatihan dapat dilakukan empat kali seminggu.

Pelatihan

1. Jongkok berkaki satu: Duduk di kursi lift berkaki satu. Duduk dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Latihan ini melatih otot paha depan.
2. Kembali didukung: Berdiri, mengambil langkah maju menjaga tumit belakang turun dari lantai. Lakukan fleksi lutut dan kembali ke posisi awal lagi. Lakukan gerakan ini dengan berjalan maju dan mundur, dengan demikian melatih bokong dan paha posterior secara bersamaan. Lakukan pengulangan selama 1 menit.
3. Mengangkat Pinggul: Berbaring dengan tangan di samping, tekuk kaki, dan angkat pinggul. Untuk menambah kesulitan, letakkan ransel berbobot di perut. Latihan ini melatih otot-otot bokong.
4. Broomstick Calf: Berdiri di atas anak tangga, didukung oleh sapu terbang, berjinjit. Ulangi gerakan ini.
5. Jongkok dengan kaki terpisah: Berdirilah dengan kaki terpisah dan telapak kaki di lantai. Pegang ransel dengan kedua tangan di tengah tubuh Anda. Jongkok dan kembali ke posisi awal. Latihan ini melatih otot adduktor (paha bagian dalam).
6. Hak: Berdiri tegak, lalu berjongkok dengan meletakkan tangan Anda di lantai dan melompat tinggi dengan tangan terentang. Selain melatih otot-otot kaki, ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik bila dilakukan selama 1 menit berturut-turut.
7. Trisep di Kursi: Dengan punggung menghadap ke kursi dengan kedua tangan bertumpu pada kursi, jongkok melipat dan merentangkan lengan Anda. Latihan untuk daerah posterior lengan (alias selamat tinggal).
8. Ransel Biceps: Berdiri, pegang ransel di depan dada Anda dengan satu tangan di setiap tali. Rentangkan tangan Anda ke arah kaki, lalu tekuk lengan ke arah dada. Latihan ini melatih otot-otot bisep.
9. Front Shoulder Backpack: Berdiri dengan tangan terentang, pegang ransel dengan kedua tangan. Dengan tangan terentang, angkat ransel setinggi bahu dan kemudian kembali ke posisi awal. Dengan gerakan ini kami melatih otot bahu.
10. Melenturkan tangan Anda dengan kaki ditekuk: Berbaring dengan wajah menghadap lantai, dukung kedua tangan dan lutut di lantai. Silangkan kaki Anda di belakang lutut. Lenturkan lengan Anda dengan kepala ke lantai dan kembali. Otot-otot dada dan punggung bekerja pada saat bersamaan.
11. Backpack Pullover: Berbaring di tempat tidur, biarkan tangan Anda terentang, memegang ransel dengan kedua tangan. Bawa lengan Anda terulur hingga ketinggian di atas kepala Anda. Melakukan gerakan ini kami bekerja saling dada dan kembali.
12. Langkah: Mendukung satu kaki pada anak tangga atau trotoar dan angkat kaki lainnya yang tertekuk. Turun dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan langsung 1 menit ini melatih otot kaki dan juga merupakan latihan kardiovaskular.
13. Perut papan: Berbaring telentang, letakkan kedua tangan di lantai di samping pinggul dan rentangkan kaki ke atas. Tahan posisi ini selama 30 detik. Ulangi tiga kali. Latihan ini melatih otot-otot perut, yang juga penting untuk mendukung tulang belakang.
14. Lateral Abdomen: Berbaring telentang dengan ransel di tangan Anda mengangkat bagasi dengan memutarnya ke kanan dan kembali ke posisi awal. Angkat belalai lagi, kali ini belok ke kiri. Latihan ini melatih otot-otot lateral perut, yang juga berpartisipasi aktif dalam mendukung tulang belakang.

Untuk menyelesaikan sesi latihan, pelatih pribadi juga menyiapkan serangkaian peregangan yang akan dilakukan dengan bantuan handuk. Postur harus dipegang selama 30 detik.

Peregangan

1. Peregangan Pantat Handuk: Berbaring telentang, silangkan kaki, dan lilitkan handuk di sekitar lutut. Tarik handuk ke arah tubuh.
2. Quadriceps Towel Stretch: Berdiri dengan satu kaki tertekuk ke belakang, letakkan handuk di punggung kaki memegangnya dengan tangan berlawanan dengan kaki tertekuk. Tarik tumit ke arah bokong. Ulangi dengan kaki lainnya.
3. Peregangan Paha Belakang: Duduk dengan kaki terentang, lilitkan handuk di sekitar kaki Anda. Pegang handuk dengan tangan Anda dan tekuk koper ke arah kaki.
4. Peregangan Leher dengan Handuk: Bungkus handuk di leher Anda dan tarik handuk ke bawah (dagu ke arah dada). Kemudian tarik handuk ke kanan lalu ke kiri.
5. Regangkan lengan memegang handuk. Berdiri memegang handuk di belakang tubuh Anda dengan satu tangan di setiap ujungnya. Angkat kembali lengan Anda.

Marcia memberikan beberapa tips lagi yang perlu diingat selama latihan Anda: • Bernafas saat kontraksi dan buang napas di saat-saat relaksasi otot. Selalu menjaga kontraksi perut selama latihan, sehingga otot-otot daerah akan bekerja di semua latihan dan tidak hanya dalam latihan tertentu? katakan.

Pelatihan harus memiliki hasil otot pada bulan pertama dan hasil psikologis seperti penurunan stres dan peningkatan kesejahteraan sejak hari pertama.

Senam SPARKO (April 2024)