Bagi mereka yang telah berolahraga untuk waktu yang lama, mengatakan bahwa squat adalah latihan super bukanlah berita besar! Tetapi beberapa orang, terutama yang memulai dalam aktivitas fisik, memiliki pertanyaan tentang bagaimana gerakan itu harus dilakukan, hasil apa yang sebenarnya ditawarkan, jika itu dapat dilakukan oleh semua orang, di antara isu-isu lainnya.
Di bawah, para profesional Pendidikan Jasmani menjelaskan dengan tepat apa itu squat, manfaat apa yang ditawarkannya, tindakan pencegahan apa yang harus diambil ketika melakukan gerakan, dan mengklarifikasi pertanyaan-pertanyaan lain tentang masalah tersebut.
Apa itu squat?
Tiago Heck, pelatih pribadi dan pemilik CrossFit Sampa, menjelaskan bahwa squat adalah tindakan, mulai dari posisi berdiri netral, menurunkan tubuh dalam kontraksi eksentrik tungkai bawah dengan pinggul melanggar paralel, dan kembali dalam konsentris ke posisi yang sama. Dengan kata lain, turunkan pinggul Anda ke lantai dengan menekuk lutut dan menjaga tubuh Anda tetap lurus?
Bruno Martins Monarchi, manajer umum bidang teknis jaringan For Life, sarjana dan sarjana Pendidikan Jasmani, pascasarjana di Pelatihan Pribadi dan pascasarjana di Biomekanik Terapan dalam Pelatihan dan Evaluasi Fisik, menunjukkan bahwa squat adalah latihan untuk memperkuat otot-otot paha, pinggul, bokong, serta tulang, ligamen, dan penyisipan tendon ke seluruh tubuh bagian bawah.
Empat sendi berpartisipasi dalam gerakan: pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang lumbar. Sendi ini melakukan berbagai gerakan, tetapi kita hanya harus menganalisis gerakan yang dibuat melawan perlawanan ?, kata Monarchi. Dengan demikian, ia menjelaskan, gerakan bersama berikut dilakukan dalam squat:
Baca juga: 10 latihan yang membantu Anda menghilangkan perut
- Fleksi plantar;
- Ekstensi lutut;
- Ekstensi pinggul;
- Ekstensi bagasi.
Banyaknya Manfaat Jongkok
Heck menunjukkan bahwa squat pernah dianggap sebagai latihan terbaik bagi manusia, terutama karena mereka bipedal. "Itu memperkuat tubuh kita untuk melawan gravitasi ketika kita berdiri," katanya.
Bagi wanita, ini dianggap sebagai latihan utama karena penekanan pada pekerjaan mengenyangkan yang diberikannya, Monarchi menambahkan.
Pelatih pribadi menambahkan bahwa squat sangat disukai karena terutama memperkuat area bokong. "Siapa yang berjongkok biasanya memiliki kaki yang kuat, pinggul yang kuat, dan postur yang baik?"
Heck juga menjelaskan bahwa, karena memobilisasi sejumlah besar massa otot, squat juga memberikan pengeluaran energi yang besar, yaitu, ia membakar banyak kalori, terutama jika Anda menggunakannya atau melakukannya dengan banyak pengulangan dalam waktu singkat, sehingga menghasilkan akselerasi jantung dan juga membawa manfaat bagi sistem kardiopulmoner?
Monarchi menekankan bahwa ada banyak manfaat jongkok untuk tubuh wanita, termasuk:
Baca juga: 10 alasan untuk mencintai tubuh Anda terlepas dari ukuran fisik Anda
- Peningkatan tonus otot,
- Pengurangan kendur,
- Koreksi postur,
- Waktu pelatihan berkurang karena kepraktisan,
- Pembakaran lemak lokal,
- Kaki yang kaku,
- Kekakuan paha.
Profesional menunjukkan bahwa, berdasarkan variasi, perubahan intensitas, jelas untuk melihat perubahan hingga delapan minggu, sesuai dengan frekuensi dan intensitas pelatihan. Changes Perubahan jangka pendek yang paling nyata adalah karena langkah-langkah yang kaku dan semakin berkurang. Manfaat kesehatan utamanya adalah pemeliharaan postur dan konsentrasi inti, di mana kita memiliki penguatan perut, pinggul, paha dan kaki?, Menjelaskan.
4 latihan squat
James Heck menjelaskan bahwa setiap jongkok penuh memperkuat pantat dan paha. Tetapi siapa yang ingin meningkatkan intensitas di wilayah ini dapat melakukan squat dengan satu kaki, yang disebut? Pistol? atau squat satu sisi?
"Atau bahkan jongkok punggung tertimbang (barbell dan mesin cuci), yang jika dilakukan dengan baik, pinggul melanggar paralel, memiliki banyak manfaat," tambah Heck.
Monarchi menunjukkan bahwa dimungkinkan untuk menghasilkan variasi squat dengan perubahan runtime, rangsangan beban, posisi ekstremitas bawah, dan aksesori eksternal yang digunakan dalam eksekusi (seperti bola pilates, karet gelang, dll.). Jus jongkok ke paha bagian dalam, tempat putaran kaki berubah ke luar; squat di bawah 90 ° untuk penekanan yang lebih besar adalah contoh, katanya.
Profesional menjelaskan bahwa dalam video di bawah ini, Anda dapat memahami bagaimana beberapa variasi squat dibuat:
Baca juga: 10 trik untuk menyamarkan pantat kecil
1. Bumi Jongkok
2. Bola squat yang disesuaikan
3. squat mesin cuci
4. Jongkok gratis
Bisakah semua orang melakukan squat?
Beberapa orang memiliki ketakutan tertentu tentang olahraga, jadi salah satu pertanyaan besar adalah: apakah ada kontraindikasi atau dapatkah semua orang melakukan squat?
Heck menjelaskan bahwa setiap orang dapat dan harus melakukan squat selama latihan itu ditargetkan dengan baik. "Dalam kasus cedera lutut, gerakan harus dilakukan dengan cara yang lebih terkontrol dan ringan untuk secara bertahap memperkuat lutut," katanya.
"Banyak orang meningkatkan nyeri lutut ketika mereka tahu untuk berjongkok, tetapi peningkatan intensitas ini harus dihormati," tambah pelatih pribadi.
Monarchi menunjukkan bahwa squat adalah latihan yang biasa digunakan untuk populasi. Bergantung pada kasus individu yang akan melakukannya, squat dibentuk dan disusun oleh profesional sehingga siswa memiliki metode squat yang menghormati kondisi mereka, di mana hasil akhirnya akan positif, untuk tujuan estetika, kualitas hidup atau peningkatan. dalam kesehatan (pembatasan pada individu dengan saran medis yang timbul dari masalah yang lebih serius) ?, menjelaskan.
Pertanyaan umum lainnya adalah: Apakah ada latihan yang dapat menggantikan squat, menawarkan manfaat yang sama?
Heck menjelaskan bahwa jika tujuannya menguat, squat tidak dapat diganti tetapi diadaptasi. "Siapa yang benar-benar tidak bisa atau tidak bisa melakukannya, dapat mengadaptasi gerakan dengan duduk di kursi dengan bantuan, atau dapat memegang tangan seseorang dan turun ke tempat yang Anda bisa," katanya.
Video yang menampilkan squat
Ingin mengerti lebih banyak tentang bagaimana squat / harus dilakukan? Video di bawah ini dapat membantu. Tapi, patut diperhatikan, perlu untuk melakukan latihan selalu dengan diiringi seorang profesional.
Pentingnya Pertunjukan Squats yang Dipandu Secara Profesional
Untuk melakukan squat, seperti latihan lainnya, penting untuk mendapatkan dukungan seorang profesional di bidang tersebut. "Poin yang paling penting adalah eksekusi gerakan dengan benar, di bawah pandangan ahli yang mengoreksi posisi kaki, lutut, punggung," sorot Heck.
Faktor penting lainnya, menurut pelatih pribadi, adalah volume dan intensitas pelatihan, yang akan dihitung oleh profesional (begitu banyak pengulangan dengan beban tertentu dll). "Dan terutama ketika kita menggunakan kargo, untuk alasan keamanan, sangat penting untuk memiliki seseorang untuk membantu jika Anda tidak dapat menyelesaikan gerakan," tambahnya.
Bruno Monarchi menunjukkan bahwa kisaran hasil yang diharapkan berkorelasi dengan beberapa faktor, termasuk postur, waktu eksekusi, waktu istirahat, jumlah set dan pengulangan? "Dengan demikian, kehadiran profesional sangat diperlukan, sehingga tujuan yang telah ditentukan sebelumnya tercapai," simpulnya.
Squat exercise (April 2024)
- Kebugaran, Kebugaran
- 1,230
