Aktivitas fisik terbaik untuk wanita dari segala usia

Ada banyak pembicaraan saat ini tentang pentingnya aktivitas fisik sebagai cara untuk mencegah serangkaian penyakit, menjaga tubuh tetap bugar dan memiliki kualitas hidup yang lebih baik. Dan untuk waktu yang lama, alasan itu? Saya tidak suka gym? Ini tidak lagi berlaku untuk siapa pun, karena ada banyak kemungkinan bagi mereka yang ingin berolahraga: kegiatan di luar ruangan, air, kelas tari, gulat dan banyak lagi.

Karena itu, orientasi bagi siapa pun adalah untuk menemukan kegiatan yang sesuai untuk mereka dan untuk melarikan diri dari aktivitas fisik! Roberta Borges La Guardia, guru Pendidikan Jasmani dan Magister Pelatihan Olahraga dari UFMG, menunjukkan bahwa aktivitas fisik terbaik adalah yang paling disukai orang, karena itu adalah aktivitas yang akan memotivasi mereka untuk tetap konstan dalam praktik.

Tetapi jika Anda masih tidak yakin aktivitas fisik mana yang tepat untuk Anda dan saat Anda hidup, beberapa tips dapat membantu! Di bawah ini, praktisi menyarankan kegiatan yang cocok untuk wanita dari berbagai kelompok umur. Lihat itu!

12-19 tahun

Roberta menjelaskan bahwa, seperti pada masa kanak-kanak, ini adalah kelompok umur yang penting untuk membentuk kebiasaan berlatih aktivitas fisik. Latihan teratur memberikan kesadaran diri tubuh yang lebih besar, yang membuatnya lebih mudah untuk menangani sensasi berbeda yang disebabkan oleh perubahan hormon pada usia ini. Selain itu, praktik kegiatan fisik meningkatkan harga diri, perasaan yang sangat penting dalam periode kerapuhan emosional perempuan ?, kata.

Guru Pendidikan Jasmani menambahkan bahwa, jika memungkinkan, pada masa remaja, haruskah Anda melakukan kegiatan fisik kolektif atau di lingkungan yang memiliki lebih banyak orang? Ini akan memudahkan sosialisasi remaja.

Baca juga: 10 latihan yang membantu Anda menghilangkan perut

Berikut beberapa kegiatan yang disarankan untuk kelompok usia ini:

1. Permainan tim (bola basket, bola tangan, bola voli)

Priscila Cesaria, profesional bidang pendidikan jasmani Just Fit Academias, menunjukkan bahwa olahraga memiliki manfaat besar, termasuk: peningkatan kebugaran, kapasitas kardiorespirasi, penguatan, penurunan berat badan, peningkatan fleksibilitas dan koordinasi motorik. "Belum lagi manfaat psikologis dan sosial juga, seperti pengetahuan diri, belajar menghadapi perbedaan dan kesulitan, pengambilan keputusan, proaktif, di antara banyak manfaat penting lainnya," katanya.

Namun, yang terpenting adalah remaja menikmati aktivitas yang dipraktikkan. Itu harus menyenangkan, karena jika seseorang dipaksa untuk melakukan sesuatu, dapatkah ia memiliki konsekuensi buruk lainnya ?, tambah Priscila.

2. Tarian

Baca juga: 12 tips untuk tetap termotivasi di gym

Menurut para profesional, kelas dansa juga merupakan pilihan bagus untuk kelompok usia ini.

Ini bisa berupa dansa ballroom, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, dan lainnya. Adakah pusat kebugaran yang menyediakan kelas-kelas ini sangat hidup dan klub malam khusus sehingga ritme dapat dipraktikkan ?, komentar Roberta.

3. Aktivitas Aerobik (Berjalan, Berlari)

Jomar Souza, spesialis olahraga dan kedokteran olahraga dan direktur Masyarakat Latihan dan Olahraga Kedokteran Brasil (SBMEE), menunjukkan bahwa kegiatan aerobik secara umum, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, diindikasikan. "Mereka menghasilkan kontrol atas lemak tubuh, mencegah penumpukannya, menghasilkan endorfin yang membantu meringankan kram menstruasi dan juga meningkatkan mood dan harga diri," katanya.

Berusia 20 hingga 29 tahun

Roberta menunjukkan bahwa, ketika mencapai usia dewasa, kekhawatiran dengan tubuh? Bentuk? sering bertambah besar. "Selain itu, wanita modern bekerja dan membutuhkan disposisi untuk kegiatan kerja sehari-hari," katanya. "Dalam fase ini (juga pada kelompok usia 30 hingga 39 tahun), adalah umum bagi wanita untuk mencari aktivitas fisik yang lebih intens dan tempat-tempat di mana dia merasa baik, di mana mereka dapat menghargai kecantikan dan kedewasaannya," tambahnya.

Baca juga: 20 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan

Priscila menunjukkan bahwa, pertama dan terpenting, aktivitas yang paling tepat adalah aktivitas yang disukai seseorang. "Semua aktivitas fisik membawa manfaat, tetapi di atas semua itu harus menyenangkan, kalau tidak, tidak menghasilkan kehadiran," katanya.

Dalam kelompok usia ini, menurut Priscila, poin yang harus dipertimbangkan adalah tujuan dari setiap wanita. Dalam konteks ini, para profesional memberikan beberapa saran:

1. Binaraga

Menurut Priscila, binaraga adalah pilihan yang bagus terutama bagi wanita yang mencari "tubuh berbintik".

Souza menambahkan bahwa, pada tahap ini, penting untuk meningkatkan massa tulang dengan berpikir tidak hanya tentang kehamilan (jika ada), tetapi juga tentang mencegah osteoporosis di masa depan. Dalam hal ini, sangat menarik untuk mengasosiasikan binaraga dengan aktivitas aerobik (seperti berlari, bersepeda, dll.)

2. Perlombaan

Priscila menunjukkan bahwa jika tujuan wanita adalah penurunan berat badan dan kebugaran, indikasi yang bagus sedang berjalan. Ini telah menjadi kegiatan yang dipraktikkan oleh banyak wanita dan menawarkan banyak manfaat kesehatan. Belum lagi balap jalanan memungkinkan pertemanan baru, yang menarik pada saat ini dan di setiap tahap kehidupan.

3. Mengayuh

Bagi wanita yang mencari penurunan berat badan dan kebugaran, menurut Priscila, bersepeda juga merupakan alternatif yang baik. Ini adalah kegiatan yang lezat, yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, seperti perasaan sejahtera, dan juga memungkinkan untuk mengetahui tempat-tempat baru, melihat pemandangan indah dll.

4. Berenang

Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mencari penurunan berat badan dan kebugaran. Roberta menunjukkan bahwa berpikir aktivitas air memiliki intensitas rendah dan karenanya cocok untuk orang tua. "Kegiatan tersebut dapat dikontrol oleh guru sesuai dengan kecepatan kelas, dan dapat menjadi kegiatan intensitas yang sangat tinggi atau intensitas rendah", jelasnya.

5. Pilates

Bagi wanita yang mencari lebih banyak relaksasi dan kesejahteraan, Priscila menyarankan kegiatan seperti Pilates.

Tetapi lebih dari sekadar mempromosikan relaksasi, aktivitas semacam ini memperbaiki postur tubuh, membantu memahat tubuh, membantu mencegah cedera, dan sebagainya.

6. Yoga

Aktivitas lain yang diindikasikan bagi wanita yang mencari relaksasi dan kesejahteraan, menurut Priscila, adalah Yoga.

Alasan yang baik untuk berlatih Yoga, tentu saja, berlimpah: itu meningkatkan kualitas hidup (mempromosikan kesejahteraan, ketenangan dan kedamaian batin); memberikan keseimbangan emosional; meningkatkan insomnia dan bahkan masalah depresi; merangsang sirkulasi darah; mengurangi nyeri punggung; meningkatkan postur; memberi energi pada tubuh dan pikiran, dll.

7. Senam

Menurut Roberta, kelas olahraga, yang ditawarkan di berbagai pusat kebugaran, sangat sukses di kalangan wanita. Beberapa contoh adalah: senam lokal, kelas pantat dan kaki, kelas perut, dll.

8. Perkelahian

Kelas Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu juga telah sukses di antara banyak wanita dan, menurut Roberta, merupakan indikasi yang baik.

9. Sepatu kets

Roberta menunjukkan bahwa olahraga seperti tenis, misalnya, juga diindikasikan. Perlu dicatat, sekali lagi, bahwa sangat penting bagi perempuan untuk mengidentifikasi dengan kegiatan yang mereka pilih.

10. Sirkuit

Dalam hal waktu singkat, sorotan Jomar Souza, adakah gym yang khusus menangani sirkuit yang disebut? di mana aktivitas aerobik dikombinasikan dengan latihan ketahanan otot yang terkondensasi selama 30 menit sehari.

11. Senam untuk ibu dengan bayi

Roberta menunjukkan bahwa ini masih merupakan kelompok usia di mana banyak wanita menjadi hamil. Kehamilan adalah fase yang sulit, lebih sensitif dan membutuhkan perawatan khusus. Aktivitas fisik dapat dan harus dilakukan, juga pada tahap ini, dengan bantuan seorang profesional Pendidikan Jasmani. Dalam periode ini tidak ditunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi atau berdampak?, Kata.

Sudah dalam periode postpartum, tambah Roberta, senam untuk ibu dengan bayi adalah kesempatan yang sangat keren untuk membantu hubungan dengan anak-anak, harga diri (yang kadang-kadang berkurang selama periode ini) dan kesediaan untuk merawat bayi. • Jenis kegiatan ini juga bisa menjadi solusi yang bagus untuk ibu yang tidak memiliki anak untuk ditinggal atau tidak punya banyak waktu untuk tinggal bersama anak mereka. Hubungan ini dapat membantu anak menjadi lebih aktif secara fisik dan lebih memercayai ibu, serta memberikan momen interaksi antara ibu dan anak. Sudah ada beberapa gym khusus di daerah ini dan pasar cenderung tumbuh ?, katanya.

Berusia 30 hingga 39 tahun

Roberta menunjukkan bahwa indikasi pada dasarnya sama dengan indikasi yang diberikan untuk wanita berusia 20 hingga 29 tahun, "karena wanita saat ini memiliki anak yang lebih tua dan juga kemudian menopause," katanya.

Dalam pengertian ini, saran utama untuk kegiatan adalah:

1. Senam

Kelas gym saat ini ditawarkan di sebagian besar gym dan sangat sukses di kalangan wanita.

2. Perkelahian

Kelas Muay Thai, Boxing, Jiu Jitsu juga ditawarkan hari ini di banyak gym dan semakin menyenangkan wanita.

3. Sepatu kets

Tenis adalah olahraga yang sangat cocok untuk wanita dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan pilihan yang sangat menyenangkan dan baik bagi mereka yang lebih suka berolahraga di luar ruangan.

4. Binaraga

Priscila menunjukkan bahwa pada kelompok usia ini (30 hingga 39 tahun), tubuh tidak lagi memiliki kekuatan yang sama seperti sebelumnya. Paling sering, kendur mulai muncul dan fleksibilitas mulai berkurang. Banyak wanita kemudian peduli dengan estetika dan kualitas hidup. Kita mulai mengalami kerugian pertama dari sudut pandang fisik, hormonal, dan metabolisme?

Binaraga, menurut para profesional, adalah pilihan yang bagus karena meningkatkan bagian estetika, dan juga membantu memperlambat metabolisme, kehilangan hormon, dan fisik. "Ini membantu mencegah osteoporosis, arthrosis, diabetes dan hipertensi," jelasnya.

Binaraga juga membantu memperbaiki postur tubuh, Priscila menambahkan, karena sebagian besar kasus nyeri punggung terkait dengan kelemahan otot dan kurangnya fleksibilitas. "Oleh karena itu, bekerja dengan berat ditunjukkan dalam kasus ini, karena otot (yang mendukung tulang) menjadi lebih tahan," katanya.

5. Aktivitas Aerobik (Berjalan, Berlari)

Sekali lagi, aktivitas aerobik memainkan peran mendasar, seperti yang ditunjukkan Souza. "Sekarang bahkan lebih mengendalikan lemak berlebih dan melindungi massa tulang," katanya.

6. Senam untuk ibu dengan bayi

Pada periode postpartum, jika perlu, senam untuk ibu dengan bayi adalah peluang besar. Membantu dalam hubungan dengan anak-anak, harga diri dan kemauan untuk merawat bayi.

Seperti yang dijelaskan Roberta, kegiatan semacam ini juga bisa menjadi tip yang baik bagi para ibu yang tidak memiliki anak untuk ditinggal atau tidak punya banyak waktu untuk tinggal bersama anak mereka.

40 hingga 49 tahun

Roberta menjelaskan bahwa pada usia ini, tubuh sudah mengalami perlambatan metabolisme dan aktivitas fisik membantu mempertahankan disposisi kehidupan sehari-hari, berfungsinya tubuh, harga diri, dan kualitas gerakan.

Beberapa kegiatan yang disarankan untuk fase ini adalah:

1. Berjalan

Priscila menunjukkan bahwa pada usia paruh baya, program aerobik dan berotot setidaknya intensitas sedang, 30 menit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu, diindikasikan. Dan contoh yang bagus adalah perjalanan.

Roberta menunjukkan bahwa aktivitas fisik paling umum pada usia ini adalah berjalan, karena murah dan memberi wanita kesempatan untuk mengurus waktu mereka. "Tetapi itu tidak berarti bahwa kegiatan ini membutuhkan perawatan yang lebih sedikit dan tidak memerlukan pemantauan seorang profesional Pendidikan Jasmani," ia memperingatkan.

2. Binaraga

Priscila menunjukkan bahwa binaraga tetap menjadi pilihan yang baik untuk wanita dalam kelompok usia ini, karena membantu memperlambat penurunan metabolisme, hormon, dan fisik. Ini membantu mencegah osteoporosis, arthrosis, diabetes dan hipertensi dan dapat dipraktekkan kurang intens dan dengan beban moderat, tergantung pada kekhasan masing-masing wanita?

Souza menyarankan aktivitas aerobik yang berkelanjutan dan meningkatkan latihan ketahanan otot. "Pada tahap ini banyak wanita mulai melakukan penggantian hormon dan untuk menghindari kemungkinan efek samping seperti penumpukan lemak tubuh dan perubahan kardiovaskular, olahraga memainkan peran kunci," katanya.

50 dan lebih

Roberta menjelaskan bahwa di atas usia 50, tubuh mulai menjadi lebih rapuh, tetapi aktivitas fisik yang teratur terutama membantu mencegah perlambatan metabolisme, kehilangan massa otot, membantu dalam kualitas gerakan dan dengan demikian membantu untuk hindari cedera.

Secara umum, tujuan melakukan aktivitas fisik rutin untuk populasi dari kelompok usia ini adalah, seperti yang ditunjukkan oleh Profesor Roberta:

• Pemeliharaan Kesehatan;
• Menjaga dan / atau mengembalikan kemandirian dasar untuk kegiatan kehidupan sehari-hari;
• Meringankan rasa sakit;
• Cegah dan koreksi cacat;
• Pertahankan mobilitas bersama yang diperlukan untuk melakukan kegiatan dasar;
• Pemulihan atau pemeliharaan keseimbangan dan koordinasi motorik;
• Meningkatkan dan mempertahankan serta tropisme dan tonus otot;
• Meningkatkan kapasitas kardiorespirasi;
• Pengurangan trigliserida;
• Pengurangan tekanan darah;
• Pengurangan kecenderungan aritmia dengan penurunan sensitivitas adrenalin;
• Peningkatan sensitivitas sel terhadap insulin;
• Stimulasi untuk meningkatkan kecepatan respons hormonal dan imunologis;
• Pengurangan lemak tubuh karena pengeluaran kalori yang lebih tinggi;
• Kecenderungan untuk meningkatkan laju metabolisme dengan meningkatkan massa otot;
• Kerjanya dalam profilaksis penyakit, meningkatkan faktor risiko untuk pengembangan berbagai patologi.

Dalam pengertian ini, berikut adalah beberapa saran kegiatan yang paling cocok untuk kelompok usia ini:

1. Kegiatan air (seperti aerobik air, berenang)

Pada usia ini, sebagaimana ditunjukkan oleh Roberta, tidak diindikasikan bahwa aktivitas berdampak tinggi dilakukan, karena kepadatan tulang menjadi lebih rendah dan ini dapat menyebabkan cedera. Oleh karena itu, sangat umum untuk menemukan wanita melakukan kegiatan di kolam, karena di lingkungan akuatik dampaknya berkurang.Aerobik air dan berenang adalah kegiatan yang paling populer, tetapi saat ini ada juga kegiatan lari dan bersepeda di air ?, katanya.

Priscila menunjukkan bahwa aerobik berenang dan air menyenangkan dan aman. "Dan mereka juga aktivitas aerobik yang membantu kebugaran, pernapasan, dan kardiovaskular," katanya.

2. Binaraga

Banyak wanita dalam kelompok usia ini juga menganut binaraga yang, menurut Priscila, adalah kegiatan yang memperkuat seluruh struktur tubuh.

Souza menunjukkan bahwa menarik untuk mempertahankan latihan aerobik, termasuk latihan impak seperti berlari, selama tidak ada masalah pada sendi pinggul dan lutut, dan mereka yang memiliki daya tahan otot untuk mengurangi risiko patah tulang karena kemungkinan osteopenia dan kemungkinan osteoporosis. .

3. Pelatihan Fungsional

Kegiatan lain yang banyak dicari, menurut Roberta, adalah Pelatihan Fungsional. Saat ini ada beberapa profesional Pendidikan Jasmani yang bekerja dengan bidang ini. "Jenis pelatihan ini khusus untuk kelompok usia ini dan membantu orang mempertahankan tonus otot dan elastisitas otot, serta fleksibilitas sendi yang baik dan dengan demikian diperlukan gerakan untuk kemandirian sehari-hari dengan kualitas hidup," kata .

Roberta menambahkan bahwa tidak umum menemukan lebih banyak lansia yang tergantung pada anggota keluarga? Populasi saat ini telah bertambah tua dan dengan kualitas hidup yang baik. Wanita tua hari ini bertemu teman-temannya di klub, pergi makan malam bersama keluarganya, pergi ke pertunjukan, bepergian dan bermain dengan cucu-cucunya. Dan dalam konteks ini, aktivitas fisik teratur membantu mempertahankan semua suasana hati ini ?, katanya.

4. Ballroom Dancing

Bagaimana kalau masih bertaruh pada dansa ballroom ?! Tari menawarkan manfaat yang mungkin lebih besar pada kelompok usia ini, karena modalitas ini sangat cocok dengan kebutuhan dan kondisi usia ini. Penting untuk meningkatkan kualitas hidup, dan tidak ada yang lebih baik dari aktivitas fisik yang bekerja pada tubuh dan jiwa?, Demikian ditekankan Priscila.

Profesional itu menekankan bahwa tarian, sebagai aktivitas fisik, membantu memperkuat otot, pernapasan, dan keseimbangan. "Ini juga bekerja pada masalah sosial (seperti yang biasanya dilakukan dalam kelompok), sehingga membuat pikiran tetap aktif dan membantu mencegah depresi, yang lebih sering terjadi sejak usia ini," katanya.

Manfaat utama dari aktivitas fisik secara umum

Tentu saja tidak ada kekurangan alasan bagus untuk berolahraga terus-menerus! Roberta menjelaskan bahwa aktivitas fisik teratur memberikan manfaat paling besar. "Pada dasarnya, kita dapat menyebut aktivitas fisik secara teratur aktivitas fisik yang dilakukan minimal 3 kali seminggu dan setidaknya 30 menit sehari," katanya.

Banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur, dan sebagai contoh, Roberta mengutip beberapa:

Kontrol berat badan: Latihan aktivitas fisik secara teratur membantu untuk mengeluarkan kalori berlebih yang akan disimpan dalam bentuk lemak sebagai sumber energi untuk menjaga tubuh bergerak atau bahkan memetabolisme lemak yang terakumulasi. "Menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik membantu memetabolisme cadangan energi yang berbeda dan karena itu paling cocok untuk penurunan berat badan dan otot, yaitu mengurangi lemak tubuh," tambah guru olahraga.

Meningkatkan kesehatan kognitif (mental): Aktivitas fisik yang teratur membantu mencegah kecemasan, stres, dan depresi. "Tubuh mendapat lebih banyak energi, yang membuat orang lebih percaya diri dan, karenanya, lebih bahagia dengan dirinya sendiri," jelas Roberta.

Meningkatkan kesehatan fisik: Aktivitas fisik yang teratur meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan. Ini karena meningkatkan kepadatan tulang; meningkatkan toning otot; meningkatkan postur dan koordinasi; meningkatkan ventilasi paru; menurunkan tekanan darah dan detak jantung istirahat; meningkatkan kerja sistem kekebalan tubuh dan hormonal; meningkatkan fleksibilitas sendi, keseimbangan dan perlawanan praktisi ?, menyoroti guru.

Mencegah masalah kesehatan umum: Ini membantu untuk mencegah, mengendalikan dan kadang-kadang bahkan menyembuhkan risiko mengembangkan penyakit kronis dan akut seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit kardiorespirasi, osteoporosis, dan lainnya. "Sudah ada penelitian yang membuktikan resistensi resistansi bahkan untuk kanker," tambah Roberta.

Perawatan yang paling penting saat berolahraga

Terlepas dari usia wanita dan jenis kegiatan yang dipilih, sangat penting bahwa dia memiliki bimbingan profesional untuk berolahraga.

Setiap kegiatan fisik harus dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, kata Priscila.• Profesional di lapangan adalah satu-satunya yang akan tahu cara mengevaluasi dan meresepkan latihan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan Anda, akan tahu bagaimana mengatur volume, intensitas dan beban setiap latihan. Apakah Anda akan melewati semua koordinat, meminimalkan risiko kecelakaan ?, katanya.

Roberta menekankan bahwa aktivitas fisik harus selalu dimulai pada intensitas yang lebih rendah ke intensitas tinggi dan, agar ini terjadi dengan benar, pemantauan seorang profesional Pendidikan Jasmani sangat diperlukan, terlepas dari aktivitas fisik yang dipilih untuk latihan tersebut.

Selain itu, tambah Roberta, aktivitas fisik rutin harus selalu dikombinasikan dengan hidrasi dan nutrisi yang baik. "Tergantung pada usia dan kondisi fisik awal, perlu untuk melakukan evaluasi medis dan menindaklanjuti dengan ahli gizi," katanya.

"Tidak diragukan lagi, penting juga untuk diingat bahwa setiap aktivitas fisik membutuhkan pakaian dan sepatu yang sesuai dengan aktivitas tersebut," simpul Profesor Roberta.

Jadi, Anda tahu: temukan aktivitas fisik yang paling sesuai dengan Anda dan nikmati semua manfaat yang bisa ditawarkannya!

3 Rahasia Kebugaran Saya Di Usia 40 Tahun Lebih (April 2024)