Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari untuk sarapan

Pernahkah Anda mendengar bahwa sarapan adalah salah satu makanan terpenting hari ini? Meskipun sebagian besar orang telah mendengar tentang ini, beberapa masih mengalami kesulitan makan dengan baik selama waktu ini dan banyak pertanyaan tentang apa yang harus atau tidak mereka makan saat sarapan.

• Sarapan dapat dianggap sebagai makanan yang paling penting pada hari itu, ketika kita menjalani puasa malam saat kita tidur, dan tubuh kita menggunakan simpanan glikogennya (glukosa yang disimpan untuk tubuh agar memiliki energi) untuk mempertahankan fungsi metabolisme normal mereka ?, jelas Karina Valentim, ahli gizi dari PB Consulting Nutrition. “Jadi sarapan sangat penting agar kita dapat memulihkan cadangan glukosa dan memiliki hari yang lebih berenergi. Juga, tubuh kita? Lambat? Ketika kita bangun dan, saat sarapan, kita mengaktifkan metabolisme kita.

Helouse Odebrecht, ahli gizi fungsional dan olahraga, menekankan bahwa makanan ini tidak boleh dilewatkan dan harus dikonsumsi sesegera mungkin setelah bangun tidur. Ini karena tubuh, jika puasa dan aktif, mengalami hipoglikemia dan memobilisasi glukosa otot untuk menghasilkan energi ini, yang tidak diterima saat makan, dari mereka yang tidak membuat sarapan. Jadi, salah satu konsekuensi dari tidak sarapan adalah konsumsi massa otot dan metabolisme yang menurun?

Karina menjelaskan bahwa sarapan harus terdiri dari semua kelompok makanan: karbohidrat, protein, vitamin dan mineral, dan rendah lemak. Ketika kita berhenti makan makanan ini, menjadi sulit untuk mengimbangi di waktu lain dan mengkonsumsi semua nutrisi ini. Orang yang cenderung melewatkan makan ini biasanya memiliki konsumsi makanan kaya lemak jenuh, kolesterol dan diet yang lebih rendah serat, vitamin dan mineral dibandingkan dengan orang yang makan sarapan?

Studi menunjukkan bahwa karena otak menggunakan glukosa secara eksklusif sebagai sumber energi, jika kita tidak mengisi kembali energi itu dengan sarapan, orang tersebut mungkin mengalami serangan hipoglikemia (gula darah rendah), pusing, sakit kepala, kurang perhatian , memburuknya fungsi kognitif dan bahkan pingsan, serta merasa lebih lapar dan ingin makan permen di lain waktu, meningkatkan risiko kelebihan berat badan ?, tambah ahli gizi Karina.

Baca juga: Lagipula, apakah karbohidrat di malam hari menjadi gemuk?

Makanan terbaik untuk sarapan

Mengetahui pentingnya sarapan, wajar untuk meragukan: tetapi, setelah semua, makanan apa yang terbaik untuk makanan ini (yang harus lengkap)?

Di bawah ini, ahli gizi mengutip contoh makanan sarapan. Ada beberapa saran yang berbeda sehingga orang tersebut tahu bahwa mereka dapat memilih, dari makanan masing-masing kelompok, satu yang paling mereka sukai.

1. Buah-buahan

Karina menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan harus dilakukan agar orang tersebut memiliki input vitamin dan mineral yang akan membantu metabolisme, terutama di pagi hari.

Buah harus dipilih sesuai dengan selera seseorang, tetapi tanpa berlebihan. Satu porsi biasanya cukup.

2. Chia, biji rami, gandum, granola, serpihan quinoa

Helouse menunjukkan bahwa, untuk sarapan, sangat menarik untuk memasukkan vitamin, mineral dan serat untuk berfungsinya usus dan juga untuk suplai nutrisi yang menarik. Oleh karena itu, selain satu porsi buah, penting untuk memasukkan beberapa serat tambahan seperti chia, biji rami, gandum, granola.

Baca juga: 14 Fakta Gizi yang Harus Diketahui Setiap Orang

Karina menunjukkan bahwa saat ini ada banyak pilihan biji dan biji-bijian untuk dimasukkan untuk sarapan. Selain menyediakan karbohidrat indeks glikemik rendah (mengurangi aksi insulin yang, pada konsentrasi darah tinggi, meningkatkan penyimpanan lemak dalam adiposit), mereka menyediakan asam amino esensial dan lemak tak jenuh yang terkait dengan penurunan peradangan dalam tubuh, meningkatkan rasa kenyang. dan menurunkan kolesterol LDL ?, katanya. "Dianjurkan untuk menyertakan gandum, serpihan quinoa, biji rami atau biji chia," tambahnya.

3. Telur, yogurt, keju tanpa lemak, susu skim atau susu kedelai

Helouse menunjukkan bahwa sumber protein yang baik, seperti telur, yogurt, keju tanpa lemak, diperlukan untuk penggantian nutrisi ini, sehingga menjaga perlindungan massa otot.

Karina menunjukkan bahwa protein sangat diperlukan untuk pembentukan dan pemulihan otot, pembentukan antibodi, hormon, dan enzim.Juga, ketika kita mengkonsumsi protein, kita memiliki rasa kenyang lebih lama. Haruskah kita memprioritaskan konsumsi protein tanpa lemak seperti keju putih, ricotta, keju cottage, susu skim atau kedelai dan telur (orak-arik atau telur dadar)?, Ia menjelaskan.

4. Roti gandum atau roti bebas gluten, roti gandum dan biskuit, dedak gandum, tapioka

Helouse menjelaskan bahwa mengonsumsi seluruh karbohidrat / sereal atau indeks glikemik rendah hingga sedang? seperti gandum atau roti bebas gluten, oat, oat bran, tapioka? Penting untuk menghasilkan glukosa yang diperlukan otak untuk melakukan aktivitasnya.

Karina menekankan pentingnya mengonsumsi karbohidrat rendah glikemik, seperti roti, roti panggang, dan kue gandum, "yang, karena mengandung serat, menyediakan energi bertahap dan meningkatkan waktu kenyang individu, serta membantu fungsi usus," katanya.

Karina menunjukkan bahwa sarapan harus terdiri dari semua kelompok makanan: karbohidrat, protein, vitamin dan mineral, dan memiliki kandungan lemak jenuh rendah.

Perlu juga disebutkan bahwa yang ideal adalah bahwa semua makanan sudah benar? sesuai dengan kebutuhan energik setiap orang, mengingat usia, jenis kelamin, berat saat ini dan aktivitas fisik. Jadi, selalu menarik untuk memiliki, jika mungkin, iringan seorang ahli gizi untuk membuat menu yang dipersonalisasi.

Penjahat gizi yang baik

Sebaliknya, ada beberapa makanan yang tidak boleh dimakan untuk sarapan atau belum, yang harus dimakan dalam jumlah sedang. Lihat di bawah ini:

1. Sosis (ham, dada kalkun, salami, dan mortadella)

Helouse menjelaskan bahwa industri dan tertanam? seperti ham, dada kalkun, daging asap, bologna, dan bukan sumber protein yang sangat baik, seperti telur, kaya akan natrium dan zat tambahan kimia berbahaya, terutama jika dikonsumsi setiap hari.

Karina menunjukkan bahwa sangat penting untuk menghindari konsumsi sosis yang mengandung, selain terlalu banyak natrium, komponen kimia seperti nitrit dan nitrat, yang dapat memicu perubahan metabolisme dan menyebabkan retensi cairan.

2. Makanan tinggi lemak jenuh (mentega, margarin, krim, keju kuning)

• Kita harus menghindari makanan tinggi lemak jenuh seperti mentega dan keju kuning. Meskipun lemak jenuh dan kolesterol penting untuk pemeliharaan suhu tubuh, pembentukan hormon dan enzim, pembentukan membran sel, di antara fungsi-fungsi penting lainnya, tingginya konsumsi lemak ini dalam makanan berkaitan dengan timbulnya penyakit kronis seperti kardiovaskular dan obesitas ?, sorot Karina.

Ahli gizi Helouse juga memperkuat kebutuhan untuk menghindari makanan berlemak seperti mentega, krim, margarin.

3. Gula

Helouse menjelaskan bahwa penting untuk menghindari gula tambahan dan makanan yang mengandung gula. "Ini adalah strategi yang baik untuk mempertahankan berat badan dan mencegah pelepasan insulin dengan cepat," katanya.

Jadi, jika Anda akan minum kopi, teh atau jus, misalnya, lupakan menambahkan gula! Selalu ingat label makanan agar tidak jatuh? Perangkap? produk yang mengklaim "sehat" tetapi mengandung sejumlah besar gula, seperti beberapa cookie.

4. Dadih dan mayones

Makanan ini juga harus dihindari untuk sarapan, menurut Karina, ahli gizi, karena rendah protein jika dibandingkan dengan keju.

5. Makanan Goreng

Helouse mengingatkan bahwa sangat penting untuk tetap menghindari konsumsi makanan yang digoreng. Kebetulan, bagi mereka yang peduli untuk mengikuti diet yang baik, penggorengan tidak diindikasikan dalam makanan apa pun sepanjang hari.

Pengganti kopi hitam yang baik

Kebanyakan orang punya kebiasaan minum kopi hitam di pagi hari. Sebagian besar masih percaya bahwa itu memberi lebih banyak energi untuk kehidupan sehari-hari, karena kehadiran kafein. Tapi ketahuilah bahwa ada pilihan lain selain itu!

Karina berkomentar bahwa ada banyak kontroversi mengenai kopi. "Studi menunjukkan bahwa efek fisiologis kopi bervariasi dengan formulasi, jumlah yang dikonsumsi, dan individualitas setiap orang," katanya.

Helouse menunjukkan bahwa memiliki kebiasaan sehat, seperti kontrol makan siang hari, aktivitas fisik yang sering, asupan air yang baik dan tidur malam yang baik, adalah semua faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan disposisi dan kualitas hidup, setelah tubuh sehat. dengan dukungan nutrisi yang indah dan juga seimbang yang dihasilkan oleh rangkaian kegiatan ini?

Tetapi bagi mereka yang tidak suka kopi hitam atau sedikit ingin mengubah asupan sarapan, berikut adalah beberapa saran:

1. Teh berkafein

Helouse menunjukkan bahwa kafein adalah stimulan alami dan dapat ditemukan dalam teh seperti hitam, hijau, pasangan, putih."Mereka dapat dengan mudah menggantikan kopi dan sebaiknya dikonsumsi tanpa pemanis," katanya.

2. Teh dan infus lainnya

Karina merekomendasikan untuk individu yang sensitif terhadap kafein, lemon balm, jahe atau infus buah yang memiliki aksi antioksidan.

Teh lain seperti kembang sepatu, serai, marsh cane, pana ginseng juga bisa menjadi alternatif yang baik untuk mengganti kopi, menurut Helouse.

3. Jus Hijau dengan Jahe dan Lemon

"Jus hijau dengan jahe dan lemon juga merupakan pilihan untuk menggantikan kopi dan membantu disposisi sepanjang hari," kata ahli gizi Helouse.

Bagaimanapun, tidak ada kekurangan pilihan makanan yang baik untuk sarapan yang lengkap dan sehat! Dan makanan ini sangat penting karena, setelah puasa malam hari, tubuh membutuhkan nutrisi untuk penggantian dan energi untuk memulai hari.

DR OZ - Sarapan Yang Baik Pagi Penderita Maag (19/1/19) Part 2 (April 2024)