Tidak sulit untuk mengikuti diet sehat: selain buah-buahan dan sayuran, yang lezat secara alami, saat ini ada sejumlah produk yang penting untuk diet kita.
Namun, memang benar bahwa kita juga menemukan banyak produk lezat, tetapi jauh dari tidak sehat dan dapat membahayakan kesehatan kita. Contoh yang jelas dari ini adalah makanan olahan yang mengandung lemak trans.
Pâmela Miguel, ahli gizi di Klinik Fungsional Nutrisi São Paulo, menjelaskan bahwa lemak trans? banyak ditemukan dalam makanan olahan? muncul di industri sebagai cara untuk menggantikan lemak jenuh (dianggap berbahaya bagi kesehatan).
Mereka dapat ditemukan dalam dua cara: secara alami dalam beberapa makanan, namun jumlahnya sangat sedikit, mencapai maksimum 5% dari total lemak. Dan dengan cara industri: proses di mana minyak nabati dipanaskan dan diubah menjadi lemak dalam bentuk padat. Ini adalah lemak terhidrogenasi yang dikenal (jenis lemak trans tertentu), katanya.
Ahli gizi menambahkan bahwa banyak penelitian mengaitkan konsumsi lemak jenis ini dengan penyakit dan gangguan kesehatan. Faktor penting lainnya adalah jenis lemak ini tidak dikenali dengan baik, juga tidak mudah dicerna oleh tubuh kita, menghasilkan akumulasi. Artinya, kita tidak boleh mengonsumsi lemak jenis ini, karena tubuh kita tidak menerimanya dengan baik?, Jelasnya.
Tetapi menurut para profesional, lemak translah yang menjamin? Kerenyahan? makanan olahan dan meningkatkan daya tahan mereka. Oleh karena itu umum digunakan.
Bahaya kesehatan
Di antara bahaya kesehatan yang disebabkan oleh konsumsi lemak trans, ahli gizi mengutip:
- Ubah profil lemak darah. Apakah itu meningkatkan LDL (dikenal sebagai kolesterol jahat) dan mengurangi HDL (dikenal sebagai kolesterol baik)? katakan.
- Peningkatan penumpukan lemak di daerah perut.
- Peningkatan risiko pembentukan plak lemak di arteri jantung dan otak dan akibatnya penyumbatan mereka.
- Ini dianggap sebagai zat pro-inflamasi dalam tubuh, "yaitu merangsang proses inflamasi, berkontribusi terhadap timbulnya berbagai penyakit, serta membuatnya sulit untuk menurunkan berat badan," kata profesional.
"Semua bahaya ini berkontribusi pada munculnya penyakit seperti diabetes, sistem kardiovaskular dan peredaran darah (stroke, infark, trombosis), obesitas dan lainnya yang dianggap sebagai peradangan, seperti radang sendi, artrosis dan osteoporosis," tambahnya.
Makanan Yang Memiliki Lemak Trans dan Cara Menggantinya
1. Es krim (adonan)
Tidak dapat disangkal bahwa es krim adalah pilihan yang lezat, terutama pada hari-hari panas. Namun, mereka memiliki sejumlah besar lemak trans dan dapat menawarkan kesehatan kita semua bahaya yang disebutkan di atas.
Menurut Pâmela Miguel, pilihan yang baik untuk mengganti es krim pasta adalah membuat es krim berbasis pisang beku. "Anda menggunakan buah murni sebagai basa, menghilangkan lemak trans dan kelebihan gula dari produk jadi dan menciptakan rasa Anda sendiri," katanya.
Resep Es Krim Pisang Beku
Bahan
- 3 sampai 4 pisang matang dan dicincang (pangkalan);
- 1 cangkir raspberry, stroberi, tetes coklat, rasa apa pun yang Anda inginkan;
- Ekstrak vanila (opsional);
- Kayu manis dan bubuk coklat atau tepung kelapa (1 sdm) adalah pilihan yang bagus untuk penyedap.
Persiapan
Kocok pisang dalam blender atau prosesor hingga halus. Jika perlu, tambahkan air. Masukkan sisa bahan satu per satu dan kocok hingga adonan menjadi halus dan lembut. Bawa ke freezer.
2. Kentang Beku
Hindari membeli kentang goreng beku untuk penggorengan rumah. Ahli gizi menunjukkan bahwa yang ideal adalah membuat kentang panggang Anda. Potong kentang segar dan panggang. Jika Anda lebih suka pilihan yang lebih kasar, panggang kentang dengan kulitnya, dalam bentuk tusuk gigi atau irisan. Jika Anda ingin membuat kerucut renyah, taburkan sedikit minyak kelapa pada kentang dan tutup dengan campuran tepung biji rami dan bekatul gandum dan panggang ?, jelasnya.
3. Keripik
Ini adalah jenis produk lain yang harus kita hindari. Pâmela Miguel menjelaskan bahwa opsi yang dipanggang di pasaran dan yang tanpa lemak trans mengandung banyak lemak jenuh yang juga berbahaya bagi kesehatan.
Tip yang baik untuk menggantinya adalah dengan memotong keripik sayuran (kentang, ubi, wortel, ubi kayu) dan membakar di rumah. Dengan begitu Anda akan memiliki camilan sehat yang bebas lemak trans, jelas ahli gizi.
4. Donat
Pamela menunjukkan bahwa adonan Donat, selain mengandung banyak mentega, juga digoreng, yang selanjutnya menambah jumlah lemak.
"Kiatnya adalah untuk menukar donat dengan pilihan kue sederhana tanpa isi dan topping (misalnya, jeruk, tepung jagung, lemon)," kata ahli gizi.
5. Margarin padat dan krim dan krim sayuran
Menurut ahli gizi, cara yang baik untuk mengganti produk ini adalah dengan menggunakan lemak dari biji dan biji minyak (biji bunga matahari, kacang-kacangan, kacang almond) dan membuat krim sayur dengan makanan ini.
Dia bahkan mengutip dua resep:
Mentega biji bunga matahari
Bahan
- 2 cangkir biji bunga matahari mentah;
- 2 sendok makan minyak kelapa atau biji rami.
Mode Persiapan
Kocok biji bunga matahari dalam prosesor dan secara bertahap tambahkan minyak kelapa atau biji rami sampai membentuk krim halus. Simpan di dalam stoples yang tertutup rapat di kulkas.
Mentega herbal
Bahan
- Minyak zaitun extra virgin (pilih pot gelap);
- Herbal secukupnya (kemangi, rosemary, peterseli, oregano, thyme dll).
Persiapan
Dalam pot gelap, campur minyak zaitun dan rempah-rempah. Dinginkan atau bekukan konsistensi mentega.
6. Kue industri
Menurut Pâmela Miguel, salah satu cara terbaik untuk menggantikannya adalah memilih untuk menyiapkan kue buatan sendiri. Untuk membuat kue Anda lebih sehat, ahli gizi mengutip perubahan lain yang dapat Anda lakukan:
- Ganti tepung terigu olahan dengan tepung kelapa (bebas gluten dan tinggi serat) atau tepung gandum utuh;
- Ganti susu sapi dengan pilihan susu nabati (nasi, almond, quinoa, atau susu oat);
- Mentega dapat diganti dengan salah satu opsi yang disebutkan dalam item sebelumnya;
- Gula rafinasi dapat disubstitusi dengan gula cokelat atau gula demerara;
- Minyak bisa diganti dengan minyak kelapa.
7. Kuki isi dan / atau mentega dan cookie
Mereka, sebagian besar, lezat. Tetapi mereka tidak baik untuk kesehatan.
Bagi mereka yang sangat kecanduan produk-produk ini, langkah pertama adalah menukar cookie isi dengan yang sederhana dan lebih disukai keseluruhan. Tapi pilihan terbaik adalah mengganti makanan ini dengan kue kering utuh ?, kata Pâmela Miguel.
Penting juga untuk dicatat apakah seluruh makanan benar-benar utuh. Untuk memastikan hal ini, selalu lihat daftar bahan pada label produk. Dalam keseluruhan produk, itu tidak boleh mengandung tepung olahan atau diperkaya, hanya tepung utuh, dedak dan serpihan ?, menekankan ahli gizi.
Cookie buatan sendiri adalah pilihan yang bagus, saran Pamela:
Cookie almond, quinoa, dan carob
Bahan
- 1 cangkir almond cincang;
- 2 sendok makan cokelat atau gula demerara;
- 1 sendok makan bubuk carob;
- 2 sendok teh baking powder;
- 3 sendok makan bibit gandum;
- 1 sdm gandum
- 2 sdm minyak kelapa;
- 3 sdm air.
Persiapan
Campur semua bahan dengan baik dalam mangkuk. Cetakan kue dengan tangan Anda dan panggang dalam oven pada suhu sedang selama 30 menit.
8. Microwave Popcorn
Mereka lezat dan lebih praktis daripada popcorn tradisional, tetapi microwave popcorn bukanlah pilihan yang sehat.
"Buat popcorn di rumah dalam wajan tanpa minyak, selesaikan dengan sedikit garam dan sedikit minyak zaitun dengan bumbu," saran ahli gizi Pâmela.
9. Sandwich Makanan Cepat Saji
Pamela menunjukkan bahwa sandwich makanan cepat saji memiliki beberapa kelemahan: roti dengan tepung putih dan gula; daging berlemak dan goreng; kelebihan keju lemak tinggi; saus tinggi lemak.
Cita-cita, menurut ahli gizi, adalah menyiapkan camilan buatan sendiri. Ganti roti tawar dengan roti gandum; siapkan hamburger Anda dengan daging tanpa lemak dan pangganglah. Apakah ada baiknya mencoba burger sayur (kedelai, tahu dan sayuran) ?, katanya.
Resep Hamburger Buatan Rumah
Bahan
- 400g tanah bebek dua kali;
- 1 potong bawang;
- 1 sendok makan bawang putih cincang;
- 1 atau 2 sendok makan tepung kedelai atau tepung terong;
- Garam, merica, peterseli dan daun bawang secukupnya.
Mode Persiapan
Campur semuanya atau gunakan prosesor. Membagi menjadi lima bagian hamburger. Bungkus dengan bungkus plastik dan letakkan di lemari es atau freezer.
• Untuk melengkapi camilan, pilih keju rendah lemak; buat saus dengan tomat segar, bumbu dan sedikit garam; selalu tambahkan sayuran (selada, tomat, wortel, arugula, dll.), tambah ahli gizi.
10. Nugget
Mereka enak dan praktis, tetapi mereka juga tidak baik untuk kesehatan Anda. Salah satu opsi untuk mengganti nugget adalah menyiapkan opsi buatan sendiri dan dipanggang. Nah, selain lemak trans, apakah versi industri mengandung pengawet ?, kata Pâmela Miguel.
Resep Nugget Buatan Rumah
Bahan
- 500 gram daging sapi tanah organik;
- 1 sdm bumbu peterseli segar, oregano, rosemary;
- 1 siung bawang putih tumbuk;
- 1 sendok teh garam laut;
- 3 sendok makan dedak gandum;
- 3 sendok makan tepung biji rami.
Persiapan
Campur ayam dengan bawang putih dan rempah-rempah. Bentuk nugget dan empan menjadi campuran dedak gandum dan tepung biji rami. Panggang sekitar 20 menit.
11. Pizza
Profesional menjelaskan bahwa ketika perlu untuk memilih versi siap pakai, yang ideal adalah memilih pizza yang tidak mengandung atau memiliki sedikit keju. Contoh: tuna dengan bawang dan tomat; arugula dll. Mengenai pasta, cari opsi yang tidak terpisahkan dan minta pasta tipis ?, katanya.
Masih menurut Pamela, opsi keren adalah blogger pasta detoksifikasi Cá Healthy:
Bahan
- 3 sendok makan buncis yang dimasak;
- 1 sendok makan penuh biji rami;
- 1 jelas;
- Sedikit garam;
- Wijen (opsional).
Mode Persiapan
Kocok bahan dalam prosesor sampai halus. Dalam bentuk minyak dengan sedikit minyak, masukkan adonan dengan bantuan sendok, membentuk pizza disc tumbuh. Akhiri dengan wijen di tepi dan panggang dalam oven panas tinggi selama sekitar 10 menit. Buat penutup cahaya.
12. Tartlet Manis
Ahli gizi menunjukkan bahwa tip terbaik adalah memilih tartlet dengan adonan gandum dan isian buah. "Sayangnya, bagaimanapun, sulit untuk menemukan opsi ini?", Menyimpulkan.
Anda sekarang memiliki daftar produk yang harus dihindari. Yang terbaik dari semuanya, Anda memiliki ide-ide hebat untuk menggantikannya tanpa merusak pola makan dan kesehatan Anda.
10 MAKANAN YANG DILARANG #YtCrash (Maret 2024)
- Makanan
- 1,230
