Karbohidrat: orang baik atau orang jahat? Klarifikasi Ahli Gizi

Ada banyak pembicaraan hari ini tentang mengurangi konsumsi karbohidrat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ngomong-ngomong, beberapa diet benar-benar mengeluarkannya. Apakah karbohidrat adalah penjahat makanan terbesar?

Subjek menyebabkan banyak kontroversi. Tetapi perlu diingat bahwa karbohidrat memainkan peran kunci dalam kesehatan.

Andrea Rahal, Ahli Gizi Olahraga Fungsional di P4B Custom Healthcare, karbohidrat dimaksudkan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tetapi kita perlu membuat pilihan yang tepat sehingga kita mendapat manfaat dari konsumsinya. Tergantung pada tujuan orang tersebut, penting untuk membuat strategi makan sehingga mereka dapat merasakan manfaatnya. Adalah baik untuk menghindari konsumsi permen, alkohol, pasta dan roti olahan, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Karbohidrat bisa menjadi sekutu, tetapi juga bisa menghancurkan dengan tujuan Anda, katanya.

Menurut Fungsional Nutritionist Helouse Odebrecht, beberapa manfaat utama karbohidrat yang dikutip dalam literatur adalah:

• Sumber energi makanan;
• Mereka bertindak sebagai salah satu komponen membran sel yang memediasi beberapa bentuk komunikasi antar sel;
• Selama berolahraga, mereka meningkatkan permintaan energi dan mengurangi penggunaan glukosa endogen;
• Penting untuk pembentukan sel-sel kekebalan tubuh;
• Pemeliharaan glukosa darah;
• Penting untuk metabolisme dan fungsi tiroid, mukosa gastrointestinal dan metabolisme oksidatif.

Ingatlah bahwa ada berbagai jenis karbohidrat. Tubuh kita mengubah semua karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa adalah bahan bakar sel kita untuk menghasilkan panas dan energi yang dengannya kita bergerak! Sangat penting untuk mengklasifikasikan mereka sesuai dengan gula yang dikandungnya dan cara gula ini berasimilasi dan diubah menjadi glukosa ?, kata Andrea.

Baca juga: 10 makanan yang terlihat sehat tetapi tidak

Ahli gizi menjelaskan bahwa ada karbohidrat kompleks dan sederhana:

1. Karbohidrat kompleks adalah makanan yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat; karena itu menjadi lebih sehat. "Mereka biasanya memiliki sedikit kandungan glikemik (sedikit gula sederhana) dan termasuk: ubi, singkong, ubi, labu, beras merah," katanya.
2. Jenis kedua, karbohidrat sederhana, termasuk gula, buah-buahan dan jus buah, permen dan es krim. "Mereka sangat glikemik dan hampir selalu diserap segera oleh tubuh," kata Andrea.

Jadi, patut diperhatikan: Bukan karbohidrat yang menawarkan risiko atau kerugian dalam makanan, tetapi jenis karbohidrat yang saat ini dikonsumsi masyarakat. Jadi, termasuk karbohidrat yang baik dalam makanan, karbohidrat alami dan non-industri seperti akar, kacang-kacangan, jagung, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, tidak berbahaya? Helouse mengatakan.

Dalam konteks ini, Anda akan menemukan penjelasan utama tentang konsumsi karbohidrat di bawah ini, untuk memahami bahwa, pada kenyataannya, ia tidak dapat dianggap sebagai "penjahat", atau "orang baik".

Refined X Whole Karbohidrat: Yang Satu untuk Pilih?

Dalam hal ini, jawabannya sederhana. Helouse menjelaskan bahwa makanan gandum tetap lebih utuh, mengandung lebih banyak nutrisi dan serat. Dengan demikian, ini menguntungkan untuk kualitas nutrisinya.

Seluruh karbohidrat yang paling dikenal oleh populasi adalah:

Baca juga: 12 Makanan Yang Mengandung Gula Dan Anda Tidak Membayangkannya

• Roti gandum;
• Cookie utuh;
• Beras merah;
• Mie utuh

"Ingat bahwa ini adalah produk dan, dalam hal roti dan pasta, terbuat dari tepung terigu, seringkali dalam bentuk campuran, campuran putih dan tepung utuh," jelas Helouse.

Andrea menunjukkan bahwa orang tidak boleh tertipu oleh "seluruh produk palsu". "Sebagian besar memiliki jumlah tepung putih yang jauh lebih besar daripada gandum," ia memperingatkan.

Karbohidrat olahan, pada gilirannya, adalah mereka yang sudah menjalani proses kimia untuk menghilangkan dari luar, meninggalkan bagian dalam yang kaya pati. Kerugiannya adalah penurunan kualitas gizi dan peningkatan indeks glikemik dengan kehilangan serat, yaitu meningkatkan kemampuan Anda untuk melepaskan glukosa darah lebih cepat, yang dapat meningkatkan tingkat kanker, diabetes, kelebihan berat badan, obesitas. , peningkatan kolesterol, ketika karbohidrat jenis ini dikonsumsi berlebihan ?, jelas Helouse.

Contoh karbohidrat olahan adalah:

• Tepung putih;
• Gula;
• Pasta;
• Nasi putih.

Bagi Andrea, yang penting adalah memilih karbohidrat dengan indeks glikemik yang lebih rendah, yaitu yang menawarkan lebih sedikit gula darah puncak. Contohnya: ubi jalar, ubi, singkong, labu, beras merah, antara lain.

Baca juga: 14 tips untuk mengubah kebiasaan memasak Anda dan menyiapkan makanan yang lebih sehat

Risiko dan kerugian dari konsumsi karbohidrat

Andrea menjelaskan bahwa karbohidrat olahan membantu meningkatkan berat badan, masalah kardiovaskular, dan penyakit lainnya.

Banyak yang berpikir bahwa untuk menurunkan kolesterol atau trigliserida, mereka perlu menurunkan atau mengeluarkan lemak yang baik, tetapi karbohidrat olahanlah yang harus dihindari. Ketika kita memiliki lonjakan gula darah, kita juga memiliki penurunan energi yang sangat tajam, menyebabkan tubuh membutuhkan lebih banyak energi dengan cepat. Pada saat ini kita ingin makan permen, buah-buahan, kue, karena makanan-makanan ini meningkatkan puncak gula darah (tubuh membutuhkan energi yang konstan untuk bertahan hidup, jika tidak disadarinya, akankah biayanya meningkatkan energinya, benar?). Apakah lonjakan gula darah ini mendukung akumulasi lemak tubuh ?, kata Andrea.

"Selain itu, kita masuk ke dalam lingkaran setan di mana kita harus makan sesuatu, terutama karbohidrat, setiap saat," tambah ahli gizi.

Helouse menekankan bahwa karbohidrat industri harus dikurangi dari makanan: pasta, kue, roti (bahkan gandum), keripik, kerupuk, permen, makanan penutup, permen. Perdagangan produk untuk makanan adalah pilihan yang jauh lebih sehat.

Ahli gizi fungsional lebih lanjut menjelaskan bahwa kelebihan karbohidrat dalam makanan, apakah sehat atau tidak sehat, jika tidak digunakan sebagai sumber energi dan semakin tinggi, akan diubah menjadi trigliserida untuk disimpan di dalam sel-sel lemak sebagai cadangan energi. Ini dapat menghasilkan banyak risiko seperti obesitas, peningkatan trigliserida, kolesterol, lemak perut.

Baca juga: 14 Fakta Gizi yang Harus Diketahui Setiap Orang

Haruskah konsumsi buah dihindari karena fruktosa?

Ini adalah tema lain yang menimbulkan keraguan. Jika usulannya adalah mengurangi konsumsi karbohidrat, haruskah buah-buahan tidak lagi menjadi bagian dari diet? Lagi pula, apakah itu bermanfaat atau berbahaya bagi kesehatan?

Helouse menjelaskan bahwa diet tinggi fruktosa dapat memengaruhi metabolisme hati dan bahkan dapat menyebabkan steatosis (lemak di hati). Jadi, orientasi ini penting untuk semua orang: buah-buahan harus dimakan, karena buah-buahan tersebut mengandung fruktosa, tetapi berkaitan dengan serat dan nutrisi lainnya. Tetapi Anda perlu menggunakan buah yang tidak terlalu matang, dua hingga tiga porsi sehari dan tidak pernah makan satu porsi pun bersama-sama ?, katanya.

Namun, jangan bingung, buah-buahan harus hadir setiap hari, secara teratur, lebih memilih makanan daripada jus. Menghindari jus itu menarik karena, secara umum, konsentrasi buah di dalamnya tinggi dan seratnya hilang. Jus, bahkan yang alami seperti jeruk, anggur, dll., Harus dikonsumsi secara sporadis ?, menyoroti Helouse.

Ada juga fruktosa dalam buah-buahan dan madu kering yang, meskipun alami dan memiliki khasiatnya, adalah makanan yang harus dikonsumsi dengan hemat, seperti yang diingatkan oleh ahli gizi fungsional.

Sekarang semua orang harus menghilangkan fruktosa yang ditambahkan dalam produk makanan seperti saus siap saji, makanan yang diproses dengan saus tomat, kerupuk, sereal sarapan, roti, makanan beku, minuman seperti soda dan jus, minuman kaleng dan permen. Ini berbahaya bagi kesehatan, dan harus dikeluarkan dari kehidupan sehari-hari?

Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan?

Ini adalah pedoman individual yang harus ditentukan oleh ahli gizi dengan mempertimbangkan usia, jenis kelamin, pengeluaran kalori, kondisi fisiologis dan metabolisme orang tersebut.

Tetapi aturan dasarnya adalah bahwa semakin tinggi frekuensi dan intensitas olahraga, semakin besar kebutuhan akan karbohidrat, tetapi selalu berkualitas baik. Di sisi lain, orang yang lebih banyak duduk, kurang aktif, kelebihan berat badan, diabetes dan kekhasan lainnya harus mengurangi karbohidrat dalam makanan?, Dicontohkan Helouse.

Leandra Giorgetti, Ahli Gizi Olahraga Fungsional di P4B Personalised Healthcare, menunjukkan bahwa jumlah karbohidrat dihitung sesuai dengan kebutuhan masing-masing pasien. Rekomendasi WHO / FAO adalah 55 hingga 75%. Untuk atlet pada malam kompetisi, karbohidrat dapat mencapai 10g per kg berat, yaitu, semuanya akan tergantung pada pengeluaran energi yang dihabiskan untuk kegiatan sehari-hari. Tapi itu relevan untuk menunjukkan bahwa lebih dari 50% dari menu adalah karbohidrat, terlepas dari individu ?, kata.

Apa risiko dan efek samping dari menghilangkan karbohidrat dari diet?

Leandra menunjukkan bahwa di antara risikonya adalah:

• Produksi tubuh keton (racun metabolik bagi tubuh - luar biasa pada pasien dengan napas keton);
• Kurang memori (otak bergantung pada glukosa untuk fungsi yang tepat);
• Kelesuan;
• Palsu penurunan berat badan.

Helouse menekankan bahwa evaluasi individu berdaulat."Orang dengan konsumsi karbohidrat tinggi, ketika mereka memiliki orientasi untuk mengurangi, merasakan kehilangan energi dan sedikit lebih banyak kelemahan, yang mungkin hanya merupakan adaptasi terhadap diet baru dan belum tentu efek samping yang buruk," katanya.

Tetapi menghilangkan karbohidrat 100% dari diet juga berarti menghilangkan sayuran, buah-buahan dan sayuran. Ini tidak sehat dan tidak aman dan kemungkinan akan menyebabkan kekurangan gizi, seperti yang ditunjukkan Helouse.

Perlu diingat bahwa karbohidrat memiliki fungsinya, di antaranya, pelepasan energi ke sistem saraf pusat, pembentukan sel-sel kekebalan, pembangkit energi dan lain-lain. Oleh karena itu, perlu untuk mengevaluasi dan memberi saran apakah atau tidak untuk mengurangi karbohidrat dalam diet ?, menyoroti ahli gizi fungsional.

Cara memilih karbohidrat terbaik untuk makanan Anda

Intinya adalah dalam membuat pilihan yang baik. Leandra menunjukkan bahwa karbohidrat yang harus dihindari dalam diet penurunan berat badan adalah karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi:

• Nasi putih;
• Roti putih;
• Kentang Inggris;
• Permen;
• Jus buah dll

Masih menurut Leandra, mereka yang memiliki indeks glikemik rendah lebih direkomendasikan, seperti:

• Biji-bijian utuh (gandum, chia, bayam, dedak gandum dan gandum);
• Kentang manis.

Helouse merekomendasikan pengurangan karbohidrat industri seperti roti (bahkan produk gandum), pasta, kue, kue kering, kue, permen, makanan penutup, gula, dan produk beku.

"Lebih memilih karbohidrat alami seperti akar (ubi, ubi, ubi, wahoo, kentang peterseli), biji-bijian seperti kacang, beras, jagung, gandum, dedak gandum, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran," tambah Helouse.

Diet rendah karbohidrat untuk Anda evaluasi dengan ahli gizi Anda

Istilah "karbohidrat rendah" telah sangat sukses hari ini. Ini mengacu pada jenis diet yang mengurangi konsumsi karbohidrat, tetapi tidak serta merta memotongnya sepenuhnya.

Apa yang disebut Diet Dukan adalah contoh yang terkenal, berdasarkan asupan protein dan penarikan karbohidrat selama periode waktu tertentu.

Tapi, perlu disebutkan, Dukan adalah jenis diet yang sesuai dengan konsep rendah karbohidrat, tetapi ada berbagai cara untuk mengikuti diet rendah karbohidrat dan bukan menu siap. yang akan memenuhi kebutuhan semua orang.

Helouse menunjukkan bahwa karbohidrat rendah adalah diet yang hanya menurunkan konsumsi karbohidrat, dapat meningkatkan protein dan penggantian lemak, menjadi sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan juga dapat digunakan untuk orang yang kekurangan berat badan.

Istilah rendah karbohidrat didasarkan pada perhitungan kebutuhan yang mendorong konsumsi karbohidrat 60% sepanjang hari, yang sebenarnya mungkin jumlah yang tinggi, yang dapat direvisi oleh lembaga peresepan besar. Mengurangi jumlah karbohidrat dan meningkatkan kualitasnya dapat bermanfaat bagi semua orang, dan juga aman, bahkan untuk anak-anak ?, kata Helouse. Semua ini tentu saja jika ada panduan dan tindak lanjut gizi.

Bagi Leandra, karbohidrat rendah adalah "diet mode". "Ya, ada pembenaran ilmiah untuk aplikasi seperti itu, tetapi ada penurunan berat badan yang salah, satu karena dehidrasi (kehilangan air) dan lainnya karena penurunan massa otot. Mereka adalah diet tepat waktu dan harus dilakukan dengan kontrol waktu dan dengan bantuan seorang profesional kesehatan, terutama ahli gizi?

Apakah ada risiko dalam diet rendah karbohidrat?

Leandra menjelaskan bahwa diet rendah karbohidrat akan mencerminkan kesehatan individu. Dia sedang naik daun karena memiliki kekuatan dalam penurunan berat badan dalam waktu singkat (kehilangan air dan massa otot). Selain itu, jika tidak diberikan dengan baik, itu dapat mengganggu fungsi kelenjar tiroid. Untuk alasan ini dan lainnya, orang yang berdiet untuk periode yang lebih lama lebih mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan di masa depan, katanya.

Bagi Helouse, orang kaya berasal dari diet yang tidak berorientasi dan tidak dievaluasi oleh seorang profesional. Masalah tidak memiliki orientasi gizi justru disebabkan oleh kurangnya komposisi menu. Diet rendah karbohidrat menarik, valid, dan, jika dilakukan dengan baik, tidak menimbulkan risiko kesehatan. Tetapi perlu untuk mengevaluasi kualitas gizi dari makanan dan memastikan dukungan nutrisi ?, katanya.

Apakah makan karbohidrat menjadi gemuk di malam hari?

Ini adalah keraguan yang selalu menimbulkan kontroversi dalam hal konsumsi karbohidrat.

Leandra menunjukkan bahwa ini adalah mitos. Apa yang akan membuat Anda menurunkan berat badan adalah kandungan kalori total dari makanan. Saya dapat memiliki hidangan yang memiliki salad dan protein dengan jumlah kalori yang sama atau bahkan lebih dari satu dengan karbohidrat, salad, dan protein. Apa yang akan menjadi bagian yang layak?

Helouse menjelaskan bahwa tidak benar hanya mengatakan bahwa karbohidrat di malam hari menggemukkan. • Kita perlu mengevaluasi keseluruhan konteks dan sejarah individu.Jika Anda adalah individu yang sehat, aktif, dan kurang berat badan, karbohidrat dapat menjadi strategi yang menarik di malam hari untuk meningkatkan kualitas tidur. Memilih karbohidrat yang kurang diproses dengan sedikit pelepasan glukosa bisa menjadi strategi yang menarik bagi mereka yang bisa mengonsumsi karbohidrat di malam hari. Misalnya: ubi jalar, kentang baroa, buncis dan jagung. Tapi menghilangkan roti, tapioka, pasta itu menarik?

"Mengingat bahwa sayuran adalah sumber karbohidrat yang baik, dan ini tidak boleh kurang dalam makan malam yang sehat dan bergizi, terutama bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan," tambah Helouse.

Pra dan pasca latihan karbohidrat

Banyak orang yang peduli dengan makan sebelum dan sesudah pelatihan. Dalam kasus seperti itu, pertanyaan yang sering muncul: Apakah menarik untuk memasukkan karbohidrat dalam pra-pelatihan? Dan di pos?

Untuk Leandra, penting untuk memasukkan karbohidrat dalam diet sebelum latihan. ? Karbohidrat adalah sumber energi utama. Saat ini, bahkan karbohidrat glikemik tinggi pun valid! Karena itu akan membutuhkan energi yang cepat?, Katanya.

Helouse percaya bahwa semuanya tergantung pada kasusnya, yang akan dievaluasi dalam konsultasi nutrisi. Jika Anda adalah orang yang kelebihan berat badan dengan tes laboratorium terbaru yang mencari kinerja, ya, karbohidrat sangat menarik di pra-pelatihan. Sekarang, pada individu yang perlu menurunkan berat badan, Anda perlu menilai kebutuhan karbohidrat dan mengetik, dalam banyak kasus Anda dapat menggunakan makronutrien lain, seperti lemak atau protein, yang mungkin lebih menguntungkan?

Mengenai karbohidrat pasca latihan, sekali lagi semuanya akan tergantung pada tujuan pasien. "Bagi orang yang mencari hipertrofi dan massa ramping adalah menarik karena stimulasi penyerapan insulin dan protein untuk pemulihan otot," jelas Helouse.

Apakah mungkin menurunkan berat badan dengan mengonsumsi karbohidrat?

Tapi, bagaimana pun, bagaimana cara menurunkan berat badan bahkan makan karbohidrat? Apa tips utama untuk ini?

“Pasien saya selalu bertanya kepada saya apakah mereka akan menurunkan berat badan makan karbohidrat dan jawabannya akan selalu ya! Jawaban yang mereka temukan dalam pengembalian, selalu dengan pound lebih sedikit ?, komentar Leandra.

Helouse menegaskan bahwa ya, adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan karbohidrat. Karbohidrat adalah makronutrien dan memiliki fungsi vitalnya. Apakah kita memiliki karbohidrat, misalnya, dalam buah-buahan dan sayuran yang merupakan makanan penting dan penting untuk nutrisi, dan pasokan zat gizi mikro seperti vitamin, mineral dan serat, serta senyawa bioaktif?, Katanya.

Kiat utama untuk ini adalah mencari seorang profesional yang akan mengevaluasi tes Anda dan berusaha mengatur karbohidrat dan nutrisi lain sesuai dengan apa yang dibutuhkan tubuh Anda.

Beberapa pedoman umum untuk mendapatkan karbohidrat yang tepat untuk menurunkan berat badan, menurut Helouse, adalah:

• Pilihlah karbohidrat rendah glikemik, yaitu karbohidrat yang mengirim gula darah lebih lambat dan tidak terlalu cepat. Misalnya, lebih suka kentang manis daripada kentang atau roti.
• Kontrol konsumsi buah-buahan dan lebih suka makan buah, bukan jus, karena ada konsentrasi gula buah yang lebih tinggi, meningkatkan indeks glikemik dan kehilangan serat.
• Menggunakan makanan yang kaya serat, lemak berkualitas baik dan protein yang baik, yang juga membantu mengurangi indeks glikemik makanan.

Akhirnya, ahli gizi Leandra menyarankan untuk mempertahankan konsumsi karbohidrat glikemik yang rendah sepanjang hari, tanpa batasan berat.

Sekarang Anda tahu: tidak ada penjahat, tidak ada orang baik. Kuncinya adalah membuat pilihan yang baik, bukan pembatasan. Dan, di atas semua itu, bergantung pada bimbingan. Hanya seorang profesional yang dapat menilai kebutuhan pribadi Anda dan mengatur menu jumlah karbohidrat yang benar-benar Anda butuhkan, terkait dengan, tentu saja, makanan mendasar lainnya dalam diet sehat.

jenis lemak berdasarkan tingkat kejenuhan (April 2024)