Puasa intermiten: untuk siapa ditunjukkan, bagaimana dan mengapa harus mematuhinya

Berbicara tentang puasa hari ini bisa terasa gila bagi banyak orang, dan itu memang kontroversial. Namun, metode pemberian makan disebut puasa intermiten? Ini telah menjadi semakin menonjol, terutama di antara orang-orang terkenal seperti Deborah Secco, dan di antara orang-orang yang sudah mengikuti gaya hidup sehat. Dan Anda, pernahkah Anda mendengar?

Proposal, meskipun kontroversial, tidak semanah kelihatannya pada pandangan pertama, karena puasa intermiten tidak benar-benar direkomendasikan untuk semua orang, memerlukan tindak lanjut profesional, dan, di atas semua itu, didasarkan pada studi serius.

Ahli gizi Pâmela Miguel menjelaskan bahwa puasa intermiten adalah jenis program makan yang menyelingi periode tidak makan yang terprogram dengan periode asupan makanan yang terkontrol. ? Saat ini jenis? Diet? Ini telah menjadi populer karena penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan ketika puasa dilakukan dengan cara yang ditargetkan ?, menyoroti.

Anda mungkin bertanya-tanya, tetapi apakah puasa yang sebentar-sebentar merupakan pilihan yang baik bagi saya?

Tenang! Perlu ditekankan bahwa puasa intermiten bukan program yang direkomendasikan untuk semua orang; Ini umumnya ditunjukkan untuk orang-orang yang telah melakukan diet seimbang untuk waktu yang lama dan terutama diet rendah karbohidrat.

Baca juga: 10 aktivitas membakar 100 kalori tanpa pergi ke gym

Dalam konteks ini, di bawah ini Anda mengetahui semua tentang metode ini dan menjawab pertanyaan utama Anda!

Bagaimana cara kerja puasa intermiten?

Pâmela menjelaskan bahwa puasa terdiri dari tidak makan makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak) untuk periode tertentu (8 jam / 12 jam / 16 jam / 24 jam).

Konsep puasa berasal dari zaman nenek moyang kita, di mana tidak ada makanan tersedia setiap saat. Tubuh yang disesuaikan untuk hidup dengan periode-periode ini tanpa cadangan makanan dan lemak digunakan sebagai sumber energi ?, tegas Pamela.

Menurut ahli gizi, puasa memiliki salah satu tujuannya untuk menyeimbangkan kadar hormon insulin, sehingga meningkatkan kontrol rasa lapar dan membantu dalam pencegahan penyakit kronis. "Dalam masa puasa diperbolehkan mengonsumsi air, air dengan lemon, teh, dan kopi tanpa gula atau pemanis," katanya.

Ahli gizi Gabryella Batista, dari Institute of Oncology Alliance, menjelaskan bahwa tubuh, setelah periode waktu tertentu tanpa makan, menggunakan lebih banyak energi sendiri daripada substrat dari makanan. "Jadi, tubuh mulai, misalnya, menggunakan lemak yang tersimpan dalam jaringan adiposa alih-alih mencerna lemak dari makanan," katanya.

Baca juga :? Saya kehilangan 17kg tanpa kelaparan atau berolahraga?

Mengenai hormon, Gabryella menekankan bahwa kadar insulin darah turun secara signifikan (yang memfasilitasi pembakaran lemak), serta hormon pertumbuhan hGH kadar darah dapat meningkat hingga lima kali lipat (yang mendukung peningkatan massa). otot).

Jenis Puasa Intermiten

Ada berbagai protokol untuk puasa intermiten. Dan pilihan terbaik untuk setiap kasus, tentu saja, hanya dapat ditunjukkan oleh ahli gizi. Tapi, ketahuilah contoh-contoh utama di bawah ini:

Metode 16/8

Pâmela menjelaskan bahwa metode 16/8 terdiri dari makan dalam waktu 8 jam dan tinggal selama 16 jam tanpa makanan dan hanya dapat mengkonsumsi air, air dengan lemon, teh dan kopi tanpa gula atau pemanis.

Contoh puasa 16/8, menurut ahli gizi Pamela:

• Senin? Bangun (7 pagi) / Makan sarapan (8 pagi) = makan seimbang / Makan Siang (12 siang) = makan seimbang / Snack sore (4 sore) = makan seimbang / Makan malam (sampai 7 malam) = makan seimbang.
• Kemudian tidak ada makanan dari jam 7 malam pada hari Senin sampai jam 11 pagi pada hari Selasa.

Puasa jenis ini, menurut Pamela, bisa dilakukan sekali, dua kali, atau bahkan tiga kali seminggu.

Baca juga: 10 Cara Mendapatkan Motivasi Selama Diet

Metode 5: 2

Pamela menjelaskan bahwa metode 5: 2 adalah menentukan 2 hari seminggu untuk mengkonsumsi ¼ dari total kalori yang dikonsumsi selama hari-hari makan normal lainnya. Asupan kalori dalam 2 hari ini adalah sekitar 500 hingga 600 kalori.

Metode Datang-Datang

Gabryella menjelaskan bahwa protokol ini melibatkan puasa 24 jam, 1 atau 2 kali seminggu. "Ini berarti makan malam akan diadakan, misalnya, pada 19h, dan kemudian makan berikutnya akan makan malam pada 19h keesokan harinya," katanya.

Pamela menekankan bahwa metode ini menyediakan puasa 24 jam, bergantian dengan hari-hari diet seimbang. Lihatlah contoh yang dikutip oleh ahli gizi:

• Senin: Sarapan (7 jam) = makanan normal / Sepanjang hari puasa, hanya bisa mengkonsumsi air, air dengan lemon, teh dan kopi tanpa gula atau pemanis.
• Makan berikutnya hanya sarapan Selasa (7 pagi).
• Selama hari Selasa, rutin makan yang normal mengikuti.
• Pada hari Rabu mengikuti rutinitas yang sama dengan hari Senin.

Patut dicatat bahwa ini adalah protokol yang paling dikenal, tetapi, seperti yang dijelaskan Pâmela, ada puasa 8 jam tanpa makanan, puasa 12 jam tanpa makanan dan bahkan 36 jam tanpa makanan. "Semua menghormati konsep hanya mengonsumsi air, air dengan jeruk nipis, teh dan kopi tanpa gula atau pemanis di masa puasa dan diet seimbang dalam kembalinya periode menyusui," tambahnya.

Gabryella lebih lanjut berkomentar bahwa protokol terkenal adalah puasa 12 jam setiap hari. "Orang tersebut makan makanan terakhir dari hari sebelumnya, tidur sekitar 8 jam dan kemudian tinggal 4 jam tanpa makan di pagi hari," ia mencontohkan.

Baca juga: Makan kangkung meninggalkan otak 11 tahun lebih muda

8 Manfaat Puasa Intermiten

Tapi mengapa puasa intermiten? Apakah ada manfaat nyata dari gaya makan ini? Ya

Menurut Pamela, puasa terputus-putus yang terprogram dan terorientasi dengan baik dapat menyebabkan beberapa adaptasi fisiologis tubuh, menghasilkan manfaat yang berbeda, seperti:

1. Pengurangan kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dan kadar trigliserida;
2. Pengurangan tekanan darah;
3. Kontrol kadar insulin yang lebih baik dan resistensi insulin yang lebih baik, berkontribusi pada pengendalian kelaparan dan pencegahan penyakit kronis yang lebih baik;
4. Pengurangan kadar kortisol (hormon stres);
5. Pengurangan lemak tubuh;
6. Peningkatan kadar hormon pertumbuhan;
7. Peningkatan konsentrasi;
8. Pengurangan kecemasan.

Gabryella menunjukkan bahwa epidemi kelainan metabolik (obesitas, sindrom metabolik, diabetes mellitus tipe 2) telah menyebabkan peningkatan prevalensi penyakit kardiovaskular.

Dalam kondisi ini, individu yang terkena menunjukkan peningkatan yang signifikan ketika mereka mengubah kebiasaan makan mereka. Dan dalam konteks ini, penelitian terbaru telah menjelaskan modulasi metabolisme puasa intermiten. Tes pada hewan menunjukkan nilai glikemia dan insulinemia yang lebih rendah, penurunan volume lemak visceral, dan resistensi yang lebih besar terhadap stres?

Kontraindikasi puasa intermiten

Gabryella menunjukkan bahwa kontraindikasi utama adalah:

• Anak-anak
• Senior
• Wanita hamil
• Pasien dengan insufisiensi ginjal
• Penderita diabetes
• Pasien dengan infeksi atau sistem kekebalan tubuh yang buruk
• Pasien anemia
• Pasien yang menggunakan obat-obatan terkontrol

Pamela menunjukkan bahwa puasa intermiten tidak dapat dipatuhi oleh semua! "Puasa harus selalu dibimbing oleh ahli gizi profesional atau ahli gizi, karena tidak semua orang akan mendapat manfaat dari praktik puasa," katanya.

Lebih banyak pertanyaan tentang puasa intermiten diselesaikan

Subjek ini agak kontroversial, sehingga banyak keraguan muncul. Di bawah ini Anda mengklarifikasi yang utama:

1. Apa saja perubahan utama yang terjadi pada tubuh saat puasa?

Pamela menjelaskan bahwa puasa mendorong perubahan hormon dan metabolisme dalam tubuh manusia yang dapat meningkatkan fungsi metabolisme. "Puasa juga mempromosikan aktivasi faktor genetik yang terlibat dalam proses pembakaran lemak tubuh, sehingga mendorong penurunan berat badan dan lemak tubuh," katanya.

"Puasa juga meningkatkan kontrol kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin, berkontribusi pada pengendalian rasa lapar dan pencegahan penyakit kronis yang lebih baik," tambah Pamela.

2. Adakah konsekuensi negatif terhadap puasa?

Gabryella berkomentar bahwa puasa dalam jangka waktu lama dapat mengubah keseimbangan produksi hormon rasa lapar / kenyang, yang dapat menyebabkan gangguan jangka panjang. • Investigasi juga klaim tentang penuaan dan umur panjang biomarker. Penelitian telah menunjukkan terjadinya hyperphagia (makan berlebih) pada saat makanan tersedia?

Dengan demikian, sekali lagi memperkuat kebutuhan untuk mematuhi puasa intermiten hanya jika ada indikasi dan tindak lanjut dari ahli gizi atau ahli gizi.

3. Bisakah saya minum cairan saat puasa?

Pâmela menunjukkan bahwa selama puasa, hanya air, air lemon, teh, dan kopi tanpa gula atau pemanis yang diizinkan.

4. Bisakah saya berolahraga secara normal selama puasa?

Saya tidak merekomendasikan latihan puasa.Dianjurkan untuk tetap berolahraga pada hari-hari ketika Anda tidak melakukan puasa berselang ?, menekankan Pâmela.

Gabryella menekankan bahwa penurunan kadar glukosa dapat mengganggu evolusi pelatihan atau bahkan membuatnya tidak mungkin untuk berlatih selama periode puasa yang lebih lama.

5. Apakah puasa intermiten aman?

Puasa intermiten hanya aman dan memiliki manfaat kesehatan bila dilakukan di bawah bimbingan ahli gizi atau dokter, kata Pamela.

"Sebelum memulai puasa intermiten, profesional akan memerintahkan tes untuk menganalisis kondisi metabolisme dan keamanan pasien dalam menerapkan praktik diet ini," tambah ahli gizi Pâmela.

6. Bisakah puasa menurunkan massa otot?

Jika dilakukan dengan salah, tidak terjadwal, dan tidak diawasi oleh ahli gizi atau dokter, ya. • Periode puasa intermiten harus diprogram dengan baik, seperti halnya periode menyusui hari-hari tanpa puasa. Diet pasca puasa yang tidak seimbang tidak akan membawa manfaat puasa?, Tegas Pamela.

Gabryella berkomentar bahwa penurunan berat badan secara umum dapat menyebabkan penurunan otot dan karena itu penting untuk melanjutkan olahraga dan mempertahankan asupan protein yang cukup serta nutrisi lainnya. "Ada penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan lebih sedikit kehilangan otot daripada diet pembatasan kalori yang agresif," katanya.

7. Bisakah saya melanjutkan suplementasi saya saat puasa?

Suplemen harus dianalisis oleh profesional yang memandu puasa, menekankan Pâmela. • Suplemen yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak harus dikeluarkan. Beberapa suplemen antioksidan membantu meningkatkan proses pembakaran lemak yang dipicu puasa, katanya.

Gabryella menekankan bahwa suplemen tidak cukup kalori untuk mengangkat tubuh dari kondisi puasa. "Suplemen vitamin dan mineral dapat digunakan, tetapi suplemen berbasis maltodekstrin, protein whey, misalnya, tidak boleh dikonsumsi saat puasa," katanya.

8. Apa efek samping dari puasa?

Ketika ditargetkan dan diprogram dengan baik, puasa tidak memiliki efek samping. • Pada awalnya, seseorang mungkin merasa lapar selama periode puasa. Rasa lapar ini akan berlangsung hingga periode adaptasi tubuh, yang tergantung pada individu ke individu?, Jelas Pamela.

Gabryella menunjukkan bahwa masalahnya adalah berpegang pada puasa intermiten tanpa bimbingan profesional. "Jika dilakukan secara tidak benar, puasa dapat meningkatkan tingkat stres dan mengganggu tidur, dan dapat menyebabkan dehidrasi, kelaparan dan sakit kepala," katanya.

Faktor lain yang mengkhawatirkan adalah gangguan makan atau pesta yang dapat dipicu oleh proses, karena beberapa orang menggunakan jenis diet ini untuk membenarkan kesalahan makan: misalnya, mereka pergi sepanjang hari tanpa makan dan ketika mereka makan mereka makan semuanya, termasuk makanan tidak sehat? jelas Gabryella, ahli gizi.

9. Jika saya berpuasa, apakah saya akan menurunkan berat badan?

Tidak. Tidak semua organisme merespons positif penurunan berat badan dengan puasa. Karakteristik genetik, tahap kehidupan, dan penyakit terkait mengganggu keberhasilan atau tidak puasa ?, menekankan Pâmela.

Gabryella menekankan bahwa evaluasi parameter klinis pasien sangat penting untuk menentukan perawatan spesifik setiap pasien. Apakah penyebab obesitas dapat dimotivasi oleh sejumlah faktor (resistensi glukosa dan / atau insulin, intoleransi makanan, perubahan hormon, kurang aktivitas fisik, makan berlebihan, dll.)? Setelah anamnesis lengkap pasien, ahli gizi dapat menentukan pengobatan terbaik untuk diresepkan. Dengan demikian, tidak ada jaminan bahwa praktik puasa intermiten dapat menghasilkan hasil yang diharapkan tanpa pemantauan yang tepat?, Menjelaskan.

10. Dapatkah orang yang sering mengalami migrain (terutama ketika mereka sudah makan dalam waktu lama) dengan aman mematuhi puasa yang terputus-putus?

"Dalam hal ini, yang terbaik untuk mengobati penyebab migrain dan, ketika episode nyeri berhenti, ikuti tes pengenalan praktik puasa intermiten," kata Pamela.

Gabryella menekankan bahwa migrain harus dievaluasi karena mereka termotivasi oleh banyak aspek. "Penurunan kadar gula darah dapat mempengaruhi sakit kepala bahkan dari asupan makanan yang rendah," katanya.

11. Jika saya sudah mengikuti diet sehat yang diusulkan oleh ahli gizi, dapatkah saya juga berpuasa secara sporadis untuk mencapai hasil yang lebih baik?

Gabryella menunjukkan bahwa ya, selama ahli gizi yang menyertainya menentukan diet. "Patut dicatat bahwa model diet ini didasarkan pada studi ilmiah sebagaimana diet apa pun yang ditentukan oleh ahli gizi profesional," katanya.

Pâmela menekankan bahwa individu yang sudah mengikuti diet seimbang dan seimbang paling cocok untuk melakukan puasa intermiten (jika mereka memiliki indikasi profesional yang menyertai mereka).

Sekarang Anda tahu bahwa puasa intermiten adalah praktik serius dan itu benar-benar menawarkan hasil positif, tidak hanya dalam arti penurunan berat badan, tetapi dalam kesehatan secara keseluruhan. Namun, ini bukan metode yang disarankan untuk semua orang, apalagi bisa diikuti tanpa bimbingan / bimbingan profesional!

Lari Tidak Membakar Lemak? Cardio vs. Weights Saat Membakar Lemak, By Brodibalo (April 2024)