Latihan Kaki dan Bokong

Pertama-tama, Anda perlu menyadari bahwa bukan dalam sekejap mata kita dapat memiliki kaki dan bokong yang keras. Dibutuhkan banyak tekad dan kemauan. Setelah menyadari hal ini, mari kita pergi ke latihan.

Berikut ini adalah serangkaian latihan kaki dan bokong yang harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Saat latihan menjadi lebih mudah, intensifkan dengan memperpendek interval antara set dan latihan.

Latihan 1

Latihan pertama adalah 'melangkah maju' sehingga lutut membentuk sudut 90 ° ke kaki. Detail dari tidak membiarkan lutut melebihi garis berjinjit harus diikuti dalam latihan ini.

Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya. Lutut kaki belakang harus sedikit ditekuk dan diarahkan ke lantai. Berlatihlah 2 hingga 3 set dengan 16 hingga 24 pengulangan (total). Interval antara 45 detik hingga 1 menit antara set.

Latihan 2

Berdiri dengan kaki Anda sejajar dengan lebar bahu, tekuk lutut Anda seolah-olah Anda duduk dengan sudut sekitar 90 °. Gerakan ini harus dilakukan agar lutut tidak melebihi garis jinjit. Otot yang paling berhasil dalam latihan ini adalah paha depan dan bokong. Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 pengulangan. Interval antara 45 detik hingga 1 menit antara set.

Latihan 3

Mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi dengan langkah yang dilakukan menyamping. Jangan biarkan lutut memproyeksikan ke garis imajiner di depan kaki. Kembali ke posisi awal dan lakukan latihan dengan kaki lainnya. Bekerja paha depan, adduktor dan bokong. Lakukan 2 hingga 3 set 16 hingga 24 repetisi (total). Interval antara 45 detik hingga 1 menit antara set.

Latihan 4

Berdiri di depan rintangan, seperti tangga, misalnya, letakkan satu kaki sepenuhnya di atasnya, meninggalkan lutut pada sudut antara 90 ° dan 100 °. Lakukan gerakan ke atas pada rintangan, membawa lutut yang berlawanan ke tingkat pinggul. Perlahan kembali ke posisi awal dan bangkit kembali. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi pada setiap kaki dengan interval 45 detik hingga 1 menit.

LATIHAN KAKI SAMA ADE RAI / LEGDAY (April 2024)