resep
Mungkin 17, 2024
Menit Untuk Membaca: 11

Makan Sehat: Kebiasaan dan Resep untuk Kehidupan yang Lebih Baik

Makanlah bersama orang yang Anda cintai, hindari lingkungan yang sibuk dan jangan terburu-buru makan. Kelihatannya tidak seperti itu, tetapi ketiga ide ini membuat perbedaan dalam hal makan sehat dan beberapa tips dari Alice Amaral, seorang ahli medis dalam bidang nutrologi dan olahraga dan kedokteran olahraga.

Dalam kehidupan sehari-hari, meluangkan waktu untuk memiliki makanan yang tenang dan selalu berada di perusahaan orang tersayang bisa sangat langka. Meskipun ini adalah tips sulit untuk diadopsi dalam kehidupan sehari-hari Anda, adalah mungkin untuk memasukkan kebiasaan dan makanan utama lainnya yang akan membuat diet Anda lebih sehat.

Selalu memiliki buah dan sayuran saat makan sepanjang hari dan memilih makanan organik dan rempah-rempah alami adalah kegiatan sederhana yang memperkaya diet. Pada saat yang sama, membesar-besarkan makanan olahan dengan sejumlah besar bahan tambahan kimia dan makanan cepat saji harus dihindari sebanyak mungkin.

Selain menghindari makan berlebihan dan memasukkan buah-buahan dan sayuran dalam menu, penting untuk membuat makanan yang sering dan menyeimbangkan porsi bergizi di setiap piring. Makan sedikit atau hanya makan sayuran setiap kali makan tidak selalu berarti bahwa diet Anda sehat: sangat ideal untuk mengatur pola makan yang memasukkan nutrisi penting bagi tubuh.

10 persyaratan untuk makan sehat:

Lihat cara membuat diet Anda sehat dengan mengadopsi beberapa kebiasaan, mengetahui beberapa makanan yang paling bergizi dan resep belajar untuk setiap makanan.

Baca juga: 50 resep tapioka untuk Anda nikmati secara sehat

1. Makan setiap tiga jam

Sebagai permulaan, apakah Anda menjadwalkan untuk makan setiap tiga jam? setara dengan lima atau enam kali sehari. Makan sering membantu mencegah makan berlebihan dalam sekali makan. Lagi pula, jika Anda memiliki camilan antara sarapan dan makan siang, Anda tidak terlalu lapar untuk makan siang.

2. Sertakan sayuran dalam makanan

Sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan dan berfungsinya tubuh. Karena itu, mereka tidak boleh dilupakan saat menyiapkan hidangan. Ujung dr. Alice Amaral adalah bahwa jumlah sayuran adalah 50% dari makanan di atas piring.

3. Memiliki variasi makanan

"Hidangan sehat harus mengandung 5 warna dan 4 kelompok makanan yang harus dibagi sebagai berikut: 50% sayuran, 25% protein, 12% pulsa dan 12% karbohidrat," merekomendasikan Alice Amaral.

4. Melembabkan

Minum banyak air harus menjadi bagian dari rutinitas Anda. Menjaga tubuh terhidrasi dengan baik sangat penting untuk kesehatan tubuh.

5. Hindari makan berlebihan

Hati-hati jangan sampai berlebihan mengonsumsi makanan yang membahayakan tubuh. "Makanan berlebih, terutama gula rafinasi, makanan goreng, soda, dan minuman beralkohol," kata ahli gizi dan ahli gastrologi Liliane Oppermann, harus dihindari.

6. Pilih makanan organik atau utuh

Saat memilih sayuran, selalu cari yang organik yang tidak ditanam dengan pestisida atau pestisida. Dalam pemilihan karbohidrat, lebih suka nasi, tepung dan pasta gandum.

7. Pilih daging tanpa lemak

Daging adalah sumber protein yang bagus untuk makan. Tetapi untuk daging yang sehat, selalu berikan preferensi untuk daging tanpa lemak dan tanpa lemak.

8. Gunakan bumbu alami

Rempah-rempah industri mungkin cukup praktis, tetapi jauh dari sehat. Rempah-rempah ini memiliki kelebihan garam, pengawet, perasa, pewarna dan zat tambahan kimia lainnya yang tidak baik untuk tubuh. Jadi idealnya hindari rempah-rempah industri dan gunakan bumbu dan bumbu alami lainnya untuk membumbui resep Anda.

9. Konsumsi buah-buahan sepanjang hari

Buah-buahan adalah pilihan tepat untuk camilan pagi dan sore. "Mereka adalah pengatur tubuh: kaya akan vitamin C, serat dan vitamin B, buah-buahan adalah sekutu dari kulit, rambut, usus dan metabolisme," komentar Dr. Liliane Oppermann.

10. Jangan melompat? makanan

Menghindari puasa yang berkepanjangan sangat penting untuk makan sehat. Bisakah menghapus makanan menyeimbangkan diet sehat dan kekurangan energi untuk menghadapi hari? karenanya sangat penting untuk sarapan yang enak.

Baca juga: 30 Resep Vegetarian yang Bahkan Akan Disukai Carnivores

40 Resep Sehat Untuk Makanan Anda

Lihatlah ide-ide berikut untuk menginspirasi menu mingguan Anda dan nikmati yang paling sesuai dengan selera Anda:

Sarapan

1.Roti Keju Ringan: Resep roti keju ini tidak mengandung telur, gluten atau minyak. Tip untuk resep yang lebih ringan adalah mengganti tepung dengan tepung tapioka dan menggunakan keju ringan. Hasilnya adalah roti keju kalori dua kali lebih sedikit dari yang tradisional!

2. Oatmeal dan pisang: Oat kaya akan zat besi, kalsium dan vitamin; Pisang juga merupakan sumber vitamin dan zat besi, serta potasium, serat makanan dan magnesium. Dalam resep ini Anda memiliki kombinasi dari dua makanan dalam satu hidangan besar untuk memulai hari dengan energi.

3. Salad Buah Spesial: Rahasia mendapatkan salad buah yang manis tanpa gula atau susu kental adalah dengan memilih buah dengan baik? jika mereka sangat matang, hasilnya akan menjadi hidangan yang lebih manis. Untuk menambahkan sentuhan khusus pada campuran, resep ini juga termasuk jus jeruk dan yogurt Yunani.

4. Parfait yogurt: Resepnya adalah campuran krim asam, yogurt alami, dadih, dan sedikit gula untuk yogurt yang berbeda dan sangat mudah disiapkan, yang harus disajikan dengan buah-buahan pilihan Anda.

Baca juga: 25 Resep Bebas Gluten Lezat untuk Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam

5. Kue Pisang dan Oat: Sekali lagi kombinasi pisang dan gandum! Resep ini menukar tepung gandum dengan oatmeal dan menghasilkan kue yang sehat, basah, dan lezat.

6. Roti gandum: Adonan dalam roti ini memiliki persiapan cepat dan mudah dalam blender. Karena tidak mengandung bahan pengawet, tipnya adalah memikirkan jumlah resep untuk mengonsumsi roti utuh dalam waktu empat hari.

7. Kue Tapioka: Mudah dibuat, kue ini membutuhkan waktu sekitar 50 menit untuk selesai. Resepnya tidak menggunakan tepung terigu, karena bahan utamanya adalah tepung tapioka.

8. Cookie: Resep kue ini tidak mengandung gluten, lactose, atau gula. Bahan utama adalah pisang, serpihan gandum, buah-buahan kering dan kacang-kacangan. Mereka yang suka bisa mengganti oatmeal dengan quinoa atau amaranth.

9. Kelapa dan Coklat Granola: Resep yang mudah dan praktis untuk mereka yang ingin membuat granola di rumah. Bubuk kakao menambahkan sentuhan rasa pada campuran almond, kelapa, gandum, rami dan chia.

Snack pagi

10. Bar Sereal: Bar keramik adalah pilihan bagus untuk camilan cepat. Tidak mengkonsumsi yang diproses, yang sering kali mengandung banyak pengawet, Anda dapat membuatnya di rumah. Resepnya cepat dan mudah, dan hasilnya adalah bilah yang jauh lebih sehat.

11. Yogurt Buatan Sendiri: Resep ini hanya membutuhkan dua bahan, susu dan secangkir yogurt biasa. Selain murah, resepnya super praktis dan menghasilkan sepuluh porsi? cukup untuk menghabiskan beberapa hari tanpa khawatir tentang persiapan camilan.

12. Dadih Kering: Mudah dibuat, resep ini bisa berfungsi sebagai pelengkap sandwich dan hidangan lainnya. Jika Anda suka, dadih dapat dibekukan hingga 40 hari dan tahan di kulkas tanpa rusak selama seminggu.

13. Kalkun Payudara Turki: Dibuat dengan roti gandum, tomat ceri, kecambah, dada kalkun, dan keju krim, sandwich ini adalah pilihan sehat dan memuaskan untuk pagi yang lapar.

14. Kuinoa dan Kue Madu: Cookie ini menggunakan quinoa, tepung terigu dan madu dan memiliki lebih dari 50 kalori untuk setiap unit. Resep ini menghasilkan sekitar 20 cookie dan merupakan pilihan yang baik untuk menyiapkan camilan lebih lama.

Makan siang

15. Berangan dan beras aprikot: Kaya akan vitamin, serat, protein, mineral, dan lemak baik, kacang-kacangan adalah pilihan tepat untuk makanan sehat dan kaya nutrisi. Untuk lebih memperkaya hidangan, sajikan dengan salad.

16. Salad Chickpea dengan tuna: Salad ini mendapat lebih banyak nutrisi dengan tambahan ikan. Mereka yang lebih suka dapat menukar tuna dengan salmon atau cod. Ayam juga merupakan alternatif ringan untuk membuat hidangan.

17. Terong isi: Terong bergizi dan menawarkan karbohidrat, kalium, vitamin, serat, dan mineral. Disertai dengan daging tanpa lemak untuk isian, makanan Anda juga mendapat porsi protein.

18. Menara Terong: Yang memiliki waktu lebih sedikit untuk menyiapkan makan siang dan masih ingin membuat sepiring terong akan menikmati resep ini. Bahan utamanya adalah terong, tomat dan keju, dan persiapannya hanya beberapa menit.

19. Daging sapi giling: Ini adalah resep praktis sehari-hari yang dapat melengkapi banyak makanan dan membawa porsi protein. Rahasianya adalah selalu memilih daging tanpa lemak untuk daging sapi dan untuk menghindari membumbui dengan bumbu industri.

20. Risotto Tomat Zucchini: Zucchini kaya akan kalium, fosfor, kalsium dan vitamin. Selain itu, resep siap dalam waktu kurang dari satu jam dan mengambil kaldu ayam buatan sendiri, alternatif yang bagus untuk tablet siap pakai.

21. Bakso Ringan: Disiapkan dengan daging sapi tanpa lemak dan roti gandum atau roti gandum, bakso adalah pilihan yang mudah dan praktis untuk memasukkan serat dan protein dalam makanan Anda. Kiatnya adalah membekukan dan membuat hidangan selalu tersedia untuk hidangan cepat.

22. Couscous Maroko dengan sayuran: Couscous adalah alternatif yang bagus untuk menggantikan nasi dan menyajikan satu porsi karbohidrat dalam makanan. Untuk lebih memperkaya hidangan, capriche dalam pilihan sayuran.

23. Salad Tropis: Ini adalah pilihan yang baik untuk memasukkan buah-buahan dalam makan siang Anda. Apakah belimbing merupakan sumber vitamin A, B dan C, mineral, serat, dan antioksidan yang sangat baik? Selain menjadi sentuhan khusus untuk lebih meningkatkan penyajian hidangan.

Snack Sore

24. Sandwich Ayam Merah Muda: Pilihan yang baik bagi mereka yang sangat lapar di sore hari, sandwich ini praktis, penuh warna dan bergizi. Alasan mengapa ayam berubah menjadi merah muda adalah penggunaan bit, yang kaya akan antioksidan, zat besi, kalium dan membantu melawan kolesterol. Ayam juga bisa diganti dengan tuna.

25. Sandwich Ham mentah: Rahasia resep ini adalah memanggang tomat selama beberapa menit sebelum membuat sandwich, yang juga termasuk keju stepa, arugula dan ham mentah.

26. Bungkus Ayam Mangga: Resep ini adalah pilihan yang bagus untuk memastikan makan buah dalam camilan sore hari. Bungkusnya menggabungkan ayam, selada, dan mangga, buah yang kaya akan mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin.

27. Dadu Tapioka: Mudah dibuat, dadu tapioka membutuhkan beberapa bahan dan merupakan pilihan tepat untuk camilan cepat. Untuk membuat hidangan lebih berwarna, bertaruh tomat kering dan basil untuk bumbu.

28. Ricotta pate: Pate dibuat hanya dengan ricotta, susu, garam, dan aroma hijau dan siap hanya dalam beberapa menit. Ini adalah iringan yang bagus untuk roti gandum dan pilihan yang tepat untuk menyenangkan pengunjung tanpa menyerah camilan sehat.

29. Cookie yang cocok: Kue ini tidak mengandung gluten, lactose atau gula. Resep ini menggabungkan kismis, kacang-kacangan, alpukat, pisang, kelapa dan kayu manis. Hasilnya adalah kue dengan tekstur yang bagus dan menyenangkan.

30. Crepioca: Praktis dan cepat, crepioca adalah resep berbeda untuk bervariasi dari tapioka tradisional. Selain itu, tidak memerlukan isian dan enak disajikan murni.

Makan malam

31. Sup Singkong dengan Bayam: Resepnya menggabungkan manioc, yang kaya akan vitamin dan mineral, dan bayam, yang juga kaya akan vitamin, antioksidan, dan membantu pencernaan.

32. Salad Pedesaan: Resep ini menggabungkan berbagai sayuran yang baik, menghasilkan hidangan yang penuh warna dan kaya nutrisi. Saran saus untuk menemani juga ringan dan memiliki bahan minyak zaitun, garam, merica dan lemon.

33. Salad dengan dada kalkun dan kerbau mozzarella: Selain memiliki sentuhan ekstra dada kalkun dan kerbau mozzarella, apakah salad ini mengandung kombinasi sayuran yang baik? Tomat, selada, dan basil. Anda juga bisa menambah atau mengganti selada dengan daun lain.

34. Salmon Temaki: Kaya akan protein dan omega 3, salmon adalah salah satu makanan yang membantu menurunkan kolesterol. Resep ini adalah versi temaki yang bahkan lebih sehat dan menjanjikan hingga 59% lebih sedikit lemak daripada resep tradisional.

35. Bungkus Salmon Smoked Salmon dengan Blueberry: Pilihan cepat, apakah resep ini menggabungkan salmon asap dengan blueberry (atau blueberry)? salah satu buah dengan kadar antioksidan tertinggi.

36. Mini Souffles: Telur dianggap sebagai salah satu makanan paling lengkap di dunia dan tidak boleh ditinggalkan dalam diet Anda. Dalam resep ini Anda belajar bagaimana menyiapkan telur dengan cara yang praktis dan berbeda dari rebus tradisional, orak-arik atau telur dadar. Untuk lebih memperkaya hidangan, pilih sayuran untuk diisi.

37. Oven dadar: Satu lagi cara menyiapkan telur dalam oven. Dalam resep ini omeletnya ringan dan dengan presentasi yang sangat indah. Anda dapat mengisi isian bervariasi dan menyajikan hidangan disertai dengan sayuran.

38. Zucchini Spaghetti: Cara yang baik untuk tidak menyerah pasta dan masih memiliki makanan rendah kalori dan bermanfaat adalah mengganti pasta tradisional dengan spaghetti zucchini ini. Hidangan ini bebas gluten dan dapat disajikan dengan saus tomat.

39. Tomat yang diisi dengan couscous Maroko: Tomat kaya akan vitamin A, vitamin C dan beta karoten. Dalam resep ini, Anda menggabungkan tomat dengan couscous Maroko dan Anda sudah mendapatkan porsi karbohidrat dari makanan.

40. Brokoli Tart: Pai ini mengambil wortel, yang kaya akan vitamin A, dan brokoli, yang merupakan sumber vitamin C, protein dan mineral. Selain itu, hasilnya adalah hidangan yang ringan dan rendah kalori.

Makan sehat untuk menurunkan berat badan

Siapa yang mau mengadopsi diet untuk menurunkan berat badan? dan harus! ? makan dengan baik.Aturan makan sehat juga berlaku untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, hanya saja lebih berhati-hati dalam memilih makanan.

? Langkah utama untuk menjalani diet sehat dan menurunkan berat badan adalah mengadopsi pendidikan ulang makanan, makan makanan sehat dan kaya nutrisi dan makan setiap tiga jam? Apakah itu mempercepat metabolisme, mencegah serangan kelaparan, meningkatkan pembakaran lemak dan mencegah lonjakan insulin?, Saran Dr. Alice Amaral.

Saat memilih apa yang akan dimakan, pilih makanan rendah kalori. Menghindari makanan kepadatan energi tinggi seperti susu murni, lemak, permen, gula halus, dan minuman manis, dan minum banyak air di antara waktu makan adalah rekomendasi ahli gizi Liliane Oppermann.

Poin kunci lain untuk penurunan berat badan yang sehat adalah menggabungkan makan sehat dengan aktivitas fisik. Mencari ahli gizi atau ahli gizi untuk membantu dengan kecukupan gizi dan koreksi metabolisme juga merupakan tip yang baik.

Makanan untuk menu seimbang

Untuk membuat makanan sehat dengan menyeimbangkan porsi nutrisi, periksa beberapa makanan bergizi tinggi yang dapat dimasukkan dalam menu Anda.

Sayuran

Selada: Mengandung vitamin A, B, C dan K, kalsium, zat besi, kalium dan fosfor. Karena memiliki banyak air dalam komposisinya, selada memiliki kandungan kalori yang rendah.
Bit: Menyediakan zat besi, kalium, natrium, magnesium, serat makanan, dan betain, yang berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
Brokoli: Kaya vitamin C, beta karoten, zat besi, seng, magnesium, dan kalsium.
Wortel: Kaya vitamin A dan beta karoten.
Bayam: Kaya akan zat besi, fosfor dan kalsium, bayam juga merupakan sumber vitamin A dan B yang baik.
Tomat: Mengandung vitamin A, C dan E, ditambah beta karoten, likopen dan antioksidan lainnya.
Arugula: sumber vitamin A, C dan K, dan mineral seperti zat besi, mangan, kalium dan kalsium.

Buah-buahan

Pisang: Apakah mengandung vitamin A, C, dan B serta merupakan mineral yang sangat baik? zat besi, magnesium, kalium, fluorida, seng dan mangan.
Jeruk: Sudah dikenal sebagai sumber vitamin C, jeruk juga mengandung vitamin A, B dan E, serta berbagai mineral yang baik.
Lemon: kaya akan vitamin A, B, C, I dan P, lemon adalah salah satu buah yang paling bergizi. Selain vitamin, ia menyediakan tembaga, kalsium, yodium, zat besi, fosfor, magnesium, asam sitrat dan silikon.
Apel: Sumber zat besi, kalium, fosfor, vitamin A dan C, apel juga kaya pektin, yang membantu mengendalikan kolesterol.
Mangga: Kaya akan mineral dan vitamin A, B, C, E, dan K.

Protein

Almond: Kaya protein, serat, lemak baik, vitamin dan mineral.
Susu: Sumber kalsium yang bagus, susu juga mengandung vitamin A, B12 dan D, ditambah berbagai macam mineral.
Produk Susu: Produk susu sering mewarisi nutrisi mereka. Saat memilih, pilih yang lebih ramping seperti yogurt polos dan keju cottage.
Telur: Selain menjadi sumber protein yang hebat, telur kaya akan beragam nutrisi, mineral, dan kolin, vitamin B-kompleks.
Ikan: Kaya akan omega 3, ikan adalah sekutu yang hebat dalam mencegah penyakit kardiovaskular.
Quinoa: Sumber protein, asam amino, seng, kalsium dan zat besi.

Karbohidrat

Kentang: Kaya akan mineral (kalsium, seng, zat besi) dan vitamin B, C, E dan K, kentang merupakan sumber karbohidrat dan pati yang baik.
Ubi Jalar: Dengan indeks glikemik rendah, ubi mengandung vitamin A, C dan E, zat besi, kalium dan serat.
Jagung: Tinggi karbohidrat, merupakan sumber vitamin B1 dan asam folat yang baik.
Singkong: Salah satu sumber karbohidrat terbaik, juga mengandung vitamin B9, magnesium, tembaga dan vitamin C dalam komposisinya.

Ingatlah bahwa mengadopsi kebiasaan makan yang sehat tidak hanya ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mengikuti menu makanan bergizi dan memastikan untuk makan setidaknya lima kali sepanjang hari sangat penting untuk kesehatan dan berfungsinya tubuh Anda.