Saat ini dengan kesibukan sehari-hari, bekerja dan belajar, biasanya ketika Anda sampai di rumah semua yang Anda inginkan adalah memiliki camilan praktis dan lezat untuk akhirnya beristirahat dan pergi tidur. Makan dengan baik sangat penting sepanjang hari.
Dan makan di malam hari membutuhkan perhatian khusus, terutama jika Anda sedang diet dan tidak ingin goyah. Banyak orang berpikir bahwa memiliki pola makan yang sehat membutuhkan banyak investasi, tetapi pada kenyataannya makan dengan baik tidak lebih dari memiliki pola makan yang seimbang dan bervariasi. Artinya, dalam sekali makan termasuk bahan dari semua kelompok makanan dan menghindari makanan olahan.
Tawaran produk yang disesuaikan dengan gaya hidup ini sangat besar, tetapi ada juga alternatif sederhana, praktis, alami yang tidak akan kehilangan kantong Anda dan bahkan akan lebih sehat.
Spesialis Felipe Monnerat, ahli gizi dan pelatih pribadi, dan Luana Priscila Pinto dos Santos, ahli gizi dengan spesialisasi dalam Nutrisi Olahraga Fungsional, menyumbangkan kiat-kiat berikut untuk membuat Anda bugar dan tidak merasa berat sebelum tidur.
Menurut ahli gizi Felipe Monnerat, untuk menghormati kisah? Sarapan pagi, makan siang pangeran, dan makan malam biasa? Mungkin masuk akal, tapi itu bukan aturan untuk semua orang. Hindari? Makan berat? Dianjurkan terutama bagi mereka yang memiliki kehidupan sehari-hari (pekerjaan) rutin dan orang-orang dengan masalah pencernaan (refluks, gastritis, bisul) dan orang dengan obesitas.
Baca juga: 13 tips untuk mengelabui kelaparan dengan cara yang sehat
Sebaliknya, bagi mereka yang mencari pertambahan berat badan dan massa otot atau berolahraga di malam hari atau dini hari, ini harus ditinjau. Situasi lain yang harus dipertimbangkan adalah masalah mobilitas perkotaan dan peningkatan jam kerja, terutama bagi wiraswasta yang hanya mengatur untuk membuat makanan mereka lebih lengkap di malam hari dan ini harus dipertimbangkan oleh profesional kesehatan. Karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan seorang ahli di bidangnya.
12 makanan ringan bisa Anda makan di malam hari
Untuk makan malam yang ringan dan sehat, yang terbaik adalah memasukkan makanan dari semua kelompok, seperti karbohidrat, serat dan protein, Luana merekomendasikan.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling lengkap dan sumber protein yang bagus. Ada kontroversi bahwa telur dan terutama kuning telur dapat meningkatkan "kolesterol jahat", tetapi ini adalah kesalahan, telur membantu dan banyak kolesterol baik (HDL).
Beberapa saran persiapan: Telur orak-arik dengan minyak zaitun, bawang putih dan bawang merah. Dalam bentuk telur dadar dipukul di piring dengan wortel, tomat, bayam dan bawang. Telur rebus (panaskan airnya, tambahkan cuka, aduk dengan sendok dan aduk telur sampai matang). Telur rebus ditaburi dengan minyak zaitun, oregano, dan bumbu hijau.
2. Daging putih seperti ayam atau ikan
Daging putih adalah sumber omega 3 dan omega 6, serta asam lemak, zat yang meningkatkan fungsi tubuh dan berkontribusi terhadap nutrisi yang baik.
Baca juga: 10 Makanan Anti Penuaan yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Anda
Saran Persiapan: Bumbui dengan bawang merah, bawang putih, lemon dan minyak zaitun dan panggang dalam wajan antilengket. Anda juga bisa memanggang paha ayam dan paha dalam oven dengan sayuran seperti ubi, tomat, wortel, brokoli, bawang merah dan paprika berwarna.
3. Salad
Salad selalu menjadi pilihan yang bagus untuk makan malam, ringan, bergizi dan membantu fungsi tubuh, serta memberikan rasa kenyang yang baik. Daun hijau, arugula, selada, selada air, lobak dan bayam adalah pilihan bagus untuk persiapan malam hari. Gagasan lain adalah untuk merebus salad hijau dengan ikan sarden atau tuna.
4. Sayuran Rebus
Sebagian besar sayuran adalah makanan rendah kalori dan membantu memuaskan rasa lapar. Di malam hari Anda dapat menyiapkan: brokoli, kembang kol, wortel, labu siam, zucchini dan tomat. Anda bisa membuat hidangan dikukus atau ditumis dalam minyak zaitun, bawang putih dan bawang.
5. Buah-buahan
Mereka harus dikonsumsi setiap hari. Mereka menyediakan mineral, vitamin, serat makanan yang berbeda, antioksidan dan senyawa yang membantu mengatur tubuh. Saat makan malam Anda dapat menyertakan apel, nanas, pepaya, melon, jeruk, dan alpukat. Menambahkan sumber serat bersama dengan gandum, biji rami, chia dan bayam juga bagus.
6. Sup Sayuran
Sup krim atau sup adalah ide untuk persiapan yang sehat, ringan, rendah kalori tetapi sangat bergizi. Mereka dapat disiapkan dengan sayuran yang membantu berfungsinya tubuh.Saran persiapan: memasak ayam dan menghemat air memasak untuk membuat sup sayur. Masak tiga jenis sayuran seperti wortel, labu siam, brokoli, dan sawi. Rusak ayam dan tambahkan sup.
Baca juga: 12 Tips Mendetoksifikasi Tubuh Anda
7. Kembang kol atau krim brokoli (karbohidrat rendah)
Brokoli termasuk dalam keluarga kubis dan dikenal sebagai salah satu sayuran yang paling bergizi. Ini adalah sumber yang kaya vitamin C dan serat makanan. Brokoli juga merupakan sumber protein dan beta karoten yang sangat baik. Selain kaya akan kalsium, zat besi, seng dan magnesium.
Kembang kol adalah sumber vitamin C, asam folat, vitamin K, dan vitamin B-6 yang sangat baik. Vitamin B1, B2, B3, dan E. Selain menyediakan mineral penting seperti magnesium, fosfor, kalsium, kalium dan mangan. Persiapan: Masak kembang kol dan kocok dalam blender dengan air rebusan atau tumis kol atau brokoli dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, bawang merah, kunyit, dan bumbu lainnya sesuai pilihan Anda.
8. Krim Wortel
Wortel adalah sayuran yang paling banyak dibudidayakan di dunia. Mereka dapat disiapkan dengan berbagai cara seperti sup, kue rebus dan bahkan dapat dimakan mentah. Karena kaya akan serat, meningkatkan pencernaan dan melawan sembelit, memperkuat sistem kekebalan tubuh karena kaya akan antioksidan, mencegah penuaan dini, kaya akan vitamin A dan beta karoten. Ini membantu menurunkan berat badan karena memiliki sedikit kalori, selain membantu mempertahankan tan yang indah itu.
Persiapan: Masak wortel dan kocok dalam blender dengan keripik jahe di dekat air memasak. Tumis dengan minyak zaitun, bawang merah dan bawang putih. Ini juga bisa dilakukan dengan labu dan bumbu hijau.
9. Mi persik atau mie bifum
Bagi mereka yang tidak tahu, palem adalah jenis palem. Spageti dibuat dengan hanya jantung palem tanpa aditif lainnya. Ini super tinggi, selain sehat. Tapi bifum adalah mie yang terbuat dari nasi, bintang dari menu oriental. Karena terbuat dari beras, tidak mengandung gluten, yang membantu mencegah penyakit saluran pencernaan. Ini juga memiliki indeks glikemik rendah yang membantu mengendalikan diabetes, dan juga mengurangi penyerapan lemak dari makanan, menjadikannya pilihan yang sehat dan kurang kalori.
Baca juga: 15 Makanan Supermarket Paling Sehat
Kiat memasak: Masak dan buat saus tomat buatan sendiri (tomat, bawang, bawang putih, minyak zaitun, dan basil) dan jika suka, Anda juga bisa menambahkan daging sapi giling.
10. 7 risotto nasi atau quinoa
7 butir beras adalah sumber karbohidrat indeks glikemik rendah, memiliki lebih banyak nutrisi, serat dan magnesium, pencernaan yang lebih baik dan lebih kenyang daripada nasi putih biasa. 7 butir adalah: beras tusuk jarum, gandum, gandum putih dan merah, beras hitam, beras merah, biji-bijian millet dan biji-bijian gandum.
Quinoa, yang kaya serat, protein, dan nutrisi, adalah salah satu makanan paling lengkap di dunia, menurut Organisasi Pangan dan Pertanian PBB. Saran Persiapan: Masak nasi atau quinoa dengan sedikit garam. Tempatkan shimeji cincang (jamur) dalam wajan besar dengan air untuk melepuh. Setelah air mengering, tambahkan bawang putih, bawang merah, kacang cincang, garam dan minyak zaitun dan tumis selama maksimal 3 menit. Tambahkan quinoa rebus dan sajikan dengan bumbu hijau.
11. Panekuk
Siapa bilang kita tidak bisa makan pancake di malam hari? Selama itu dibuat dengan bahan-bahan sehat dan sehat itu tidak masalah, itu adalah pilihan camilan yang hebat dan praktis. Saran persiapan: buat dengan telur kocok, dedak gandum, rempah-rempah hijau dan masukkan ke dalam antilengket tanpa mengolesi. Opsi isian: Ayam suwir dengan tomat dan selada atau guacamole.
12. Guacamole
Bagi pecinta makanan Meksiko, ini adalah pilihan yang bagus dan lezat. Guacamole super sehat, alpukat memiliki lemak baik yang sangat baik untuk kesehatan kita. Persiapan yang disarankan: tumbuk alpukat dan tambahkan tomat cincang halus, 1 jus lemon, bawang bombai cincang, garam, merica dan minyak zaitun. Bisa berupa isian pancake atau bisa dimakan dengan kerupuk nasi, salad dressing atau lauk dengan daging putih.
Luana menjelaskan bahwa sangat ideal untuk makan hingga 3 jam sebelum tidur, tetapi ini bervariasi sesuai dengan rutinitas masing-masing individu. Tidak mungkin untuk menunjukkan waktu yang ideal, dan hingga 1 jam sebelum tidur Anda dapat makan malam dengan buah, teh, atau minyak sayur yang merangsang rasa kenyang pada malam hari. Mereka yang berlatih atau berolahraga di malam hari dapat memiliki camilan sebelum latihan dan setelah pelatihan menyiapkan makan malam ringan dengan sumber protein yang baik seperti telur, ayam atau ikan dan salad atau akar mentah.
Apakah roti penjahat besar?
Menurut ahli, roti bukan masalah di malam hari karena merupakan makanan yang mengandung gandum.Gandum, selain berperilaku seperti gula dalam tubuh, meningkatkan glukosa darah, sehingga meningkatkan insulin dan mendukung penyimpanan lemak yang mengarah pada kenaikan berat badan. Selain itu, gandum dapat menyebabkan beberapa gejala seperti kelelahan, kemurungan, lekas marah, kelaparan dan semakin membuat ketagihan tubuh kita untuk mengkonsumsinya.
Apakah Anda juga terlibat dalam sejumlah kekebalan, radang, diabetes, penyakit jantung, alergi? Selain itu, roti adalah produk yang mengandung berbagai senyawa seperti lemak trans, gula dan pengawet. Artinya, perlu mengkonsumsi lebih sedikit produk dan lebih banyak makanan nyata, yang berarti makanan dalam bentuk yang paling alami. Antara dua jenis roti Perancis dan gandum, pilihan terbaik adalah roti cokelat karena mengandung serat, biji dan sebagian besar waktu dibuat dengan tepung terigu 100%.
Itu sebabnya penting untuk memeriksa asal dan keandalan roti, selalu membaca label yang harus ditunjukkan dalam komposisi? Tepung utuh? dan bukankah tepung diperkaya dengan asam folat? itulah yang sering kita temukan.
Makanan apa yang harus dihindari?
Kita perlu mewaspadai apa yang kita makan sebelum tidur, karena metabolisme kita lambat saat ini. Sering kali kita tidak dapat tidur nyenyak karena kita merasa berat setelah makan makanan tertentu yang tidak memungkinkan tubuh untuk melakukan proses pencernaan yang baik, mengganggu istirahat yang sangat dibutuhkan untuk memulai hari yang baru.
Makanan yang harus dihindari adalah: makanan yang merangsang seperti kopi, minuman cola, coklat, teh hitam, teh hijau, rempah-rempah seperti jahe, kayu manis dan lada yang termogenik, makanan yang sulit dicerna seperti pasta, roti, kentang, nasi, kacang-kacangan, pizza, makanan olahan, makanan goreng dan bumbu, menjelaskan Luana.
Dan ujung paling penting dari semua pastikan untuk minum air putih, tetap terhidrasi adalah langkah besar untuk menghindari makan berlebihan di malam hari. Pendidikan ulang makanan diperlukan untuk menjaga kesehatan Anda, tubuh Anda seimbang dan otak yang berfungsi penuh.
Apakah Makan Tengah Malam Dapat Menyebabkan Kegemukan ? (April 2024)
- Makanan
- 1,230
